18分钟健身计划大突破.docVIP

18分钟健身计划大突破 　　18分钟，一周两次，真的只是需要一周两次而已。WH就能还你一个梦想的身材（别担心，不是那种超大只）。这套健身计划还有配套的DVD，让你再也找不到没有时间、不能去健身房、毫无动力等等理由。所以，你的核心肌肉、腰腹、臀部还有大腿都准备好了吗？ 　　WH最新的一套修身DVD，将所有的练习控制在18分钟以内。在这18分钟里，这套训练想要传达一种概念：要时髦、干脆而高效地做运动。这套训练能高效燃脂，从头到脚趾帮你塑形，18分钟实现这么多目标听起来很夸张吗？WH请来了最棒的资深教练作为品质的保证：易达利思?维拉斯奎兹。维拉斯奎兹自己成立了一间私人的健身公司，IV健身，同时她又是目标C9冠军运动服装品牌的代言人，她还是一枚活跃在网络的Instagram红人。（当然，她曾经连续五次拿下WH最佳训练冠军的名头今天就不提了！）维拉斯奎兹非常懂得如伺将想法和创意变成现实。 　　作为一个妈妈，维拉斯奎兹能留给自己的时间并不多，所以她所设计的健身修身计划全部是以一个繁忙妈妈的时间表来考虑的。这套18分钟的训练是真正为每天忙碌的人所设想的，对器械的要求降到最低（可能只是需要一根弹力带以及几个哑铃），并且适用于一切体能水平的人。同时，训练针对最让女人心痛和纠结的地方：大腿、中段赘肉、臀部、背部以及手臂。维拉斯奎兹表示：“有了第二个女儿之后，有段日子我锻炼得沿以前邢么频繁了，对于那些最让女人害怕的、易囤积脂肪的部位，我的力量也开始下降并且失去控制。所以我开始尝试各种不同的训练方式，经过一段日子，我发现加上一根弹力带，配合一整套高强度的力量训练可以让身体迅速恢复战斗力，也可以为身体线条再次塑形。”过了几年之后，这套混合加强训练帮助她保持身体在最佳状态一现在这套秘密训练宝典就是属于你的了。 　　科学从来不会骗人：研究发现弹力带可以将肌肉的活跃度增加20%，特别是臀大肌（也就是你全身上下燃烧脂肪的引擎源动力）。所以，这套训练中的每一节动作都已经强度最大化。那高强度阻力训练中的休息时间呢？北达科他州立大学最新研究认为，这样的训练方式能够将燃脂效率提高2倍，也就相当于运动了26分钟的效果。准确地说，这些运动真的很磨人。但是这个磨人的连体姐妹就是超级有效果，而这种成效会成为你前进的最大刺激。维拉斯奎兹表示：“我相信漂亮的结果才是你去运动的最大动因，而不是一个挥着教鞭的教练。” 　　维拉斯奎兹为WH读者设计了以下训练，将她觉得最有效又最心水的动作全部融入到18分钟里面。一周2～3次，按照顺序一个个来练，中间最好不要休息。每条运动路线最多练习3个循环，每个循环结束中间可以休息30秒。想让你的新陈代谢效率疯狂提高吗？将最后两节训练也一并完成。六周，你只需要六周的时间，你便会看到一个纤瘦版本的你。 　　1弹力带踢脚硬举 　　双脚分开同肩宽，将一根弹力带缠绕在大腿上，双手各握住一只哑铃；左脚向后迈出同时踮起脚尖（a）。始终保持背部挺直，从臀部开始弯曲上半身向下，直到哑铃低于膝盖，收紧臀肌（b）。慢慢回到起始动作。是为1次。练习12次，接着换边重复同样练习。 　　2弹力带深蹲杰克跳 　　双脚分开同肩宽，将弹力带绕在大腿上，臀部慢慢向后坐，直到弯曲膝盖，形成深蹲让大腿和地面平行。保持深蹲姿势，并不断张开双腿直到你能去到的最远的距离（a），接着跳回双腿并拢的体式（b），背部始终保持挺直。是为1次。练习12次。 　　3哑铃式平板俯卧撑切换练习 　　将哑铃放在健身垫上身体的一侧，身体形成俯卧撑的姿势，双手刚好置于肩膀正下方（a）。收紧腰腹肌肉，放低前臂（b）。将自己推回初始动作，并让臀部始终保持平行。将左手臂放到身体下方并抓住哑铃（c）。放到身体的左边（d）。放低前臂，再推回到初始动作，并将哑铃放到身体右侧。是为1次。不断转变方向进行练习12次。 　　你完全投入了吗？ 　　这套18分钟训练不只是一个DVD这么简单，这是一个革命性的健身方案，完全改变你传统的运动套路。每一套训练路线都是经过科学的严密设计，可以最大程度燃烧你的脂肪，同时在最短时间内激活你的新陈代谢系统。间歇性训练能通过你的无氧能量系统（也就是你的能量来源来自于氧气以外）来强化你的力量和整体的体能水平。传统的DVD教程练久了就会逐渐失去效率，阻碍你继续进步。但是这套18分钟的训练能教会你如何提供竞争力和体能，让你很难感到厌倦，同时帮助突破平原期。这6套18分钟的训练录影带，以及能10分钟的收尾练习，你可以自己根据喜好重新排列组合进行训练。 　　4屈膝卷二头肌侧箭步蹲 　　双脚分开同肩宽，弯曲手肘，双手各握住一只哑铃。向后迈左腿放到右腿后，弯曲膝盖放低身体去屈膝箭步蹲（a）。收紧腰腹弯曲二头肌，将哑铃放到肩膀上，左腿向左外侧迈出；通过弯曲左膝放低臀部向后形成侧箭步蹲