羽毛球训练方案.doc

羽毛球训练 一 身体训练要围绕羽毛球专项特点来安排 　　身体训练是指运用各种身体练习的方法和手段，以有效地影响人体各组织、器官机能。代谢及形态结构，从而达到促进健康，提高竞技能力的目的。 　　在运动训练中常以发展运动员的身体素质作为身体训练的主要内容，即着重发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧等素质。 　　羽毛球项目对身体素质的要求是相当高的，在抓好全面身体素质训练的基础上，要着重发展专项身体素质。 　　身体训练的安排应围绕羽毛球专项的特点来进行。力量是身体素质的基础，羽毛球运动员虽不是强调发展绝对力量，但应在具有一定的绝对力量的基础上发展速度力量和力量耐力，使之保证比赛所需的较强动作发力和长时间的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的连续击球动作。发展速度素质是羽毛球运动训练的核心，它应着重加强反应速度、动作速度（动作频率）??急停、急动的变向、变速的移动速度。随着技术水平的不断提高，拍数增多、比赛时间增长，运动员需要承受在50－90分钟激烈活动的体力要求，速度耐力对羽毛球项目的意义越显重要，这又要有较好的有氧代谢能力。在抓主要身体素质提高的同时，不应忽视其他身体素质的训练，尤其柔韧性必须从儿童抓起，发展羽毛球项目所需要的肩、腕、腰、髋、踝等关节的柔韧素质，否则随着年龄的增大，就会造成动作幅度不大，韧带僵硬，使之影响技、战术水平的进一步发展。 ?二 专项性力量训练的内容和方法 　　1．上肢专项力量练习 　　（1）羽毛球掷远、掷垒球练习； 　　（2）绕腕练习——手持哑铃于体前或体侧作绕8字练习； 　　（3）挥拍练习一挥网球拍，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发力； 　　（4）转臂练习——手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习。 　　2．躯干专项力量 　　（1）屈伸练习——肩负杠铃分腿站立作屈伸练习； 　　（2）仰卧起坐、左右体侧起－； 　　（3）俯卧挺身练习——俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体作后仰； 　　（4〕负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转； 　　（5）传接球练习——两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮换做。 　　3．下肢专项力量练习 　　（1）负重深蹲起——下蹲较慢，起立加快； 　　（2）负重半蹲提踵； 　　（3）负重跨步走； 　　（4）负重半蹲跳； 　　（5）跳绳练习——单腿跳、双腿跳、单摇、双摇； 　　（6）原地纵跳、单足跳、蛙跳； 　　（7〕跳台阶练习。 ?三 发展速度素质的训练 　　1．反应速度的练习 　　（1）听口令，看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动； 　　（2）听哨音变速跑，快速冲跑10—15米； 　　（3）听口令变向跑——在快速移动中听信号后突然变向冲跑10米； 　　（4）听口令快速转身跑，反复几次； 　　（5）听、看信号后突然作出相应的动作——如教练员喊1、2、　　3、4中某一个数字时，运动员应及时做出事先规定的相应动作。 　　2．动作速度练习 　　（1）按慢—快一最快一快一慢的速度节奏进行原地5”、3”、5”、3”5”小跑步、高抬腿跑； 　　（2）高频率跑楼梯台阶； 　　（3）快速立卧撑； 　　（4）高频率跨越障碍物（羽毛球）——10个羽毛球一字排开，两球间距离1.2—1.5米。 　　（5）20”一米十宇跳； 　　（6）单、双摇跳绳、两脚交替跳绳。 　　3．移动速度练习 　　（1）各种距离（30米\50米、60米、100米、200米）的快速跑； 　　（2）10—15米往返折回跑（要求快速转身）； 　　（3）越过障碍的速度练习——以最快速度迂回20米中若干个障碍物（球筒）； 　　（4）前后跑——向前跑8米，后退跑8米。 　　（5）四角跑——边长约6米，要求在拐角处变换方向； 　　（6）接力跑。 ?四 发展耐力素质的训练 　　羽毛球运动特点决定了它所需要的耐力素质主要是速度耐力，供能形式主要为无氧供能。其中非乳酸性无氧代谢供能占主要地位，并有适当的乳酸性有氧供能。 　　1．以提高非乳酸性无氧代谢能力为主的练习 　　采用最大强度工作持续时间为5—15秒：以提高乳酸性无氧代谢能力为主的练习，可采用最大强度的85％—90％工作持续时间为30—60秒。为提高有氧能力，可采用间歇训练法和重复训练法。练习可以是匀速的，也可以是变速的。 　　（1）中距离跑400米、800米； 　　（2）中长距离跑一1500米、3000米、5000米； 　　（3）定时跑一6分钟跑，12分钟跑； 　　（4）越野跑——距离可根据具体情况而定； 　　2．间歇性专项步法练习 　　采用30秒—1分30秒／组，8—16组，快速，组间休息2分—3分；3分—30分／组，1—6组，中速，组间休息2分—3分。 　　3．多球练习 　　采用单项和综合技术一20＋40＋60个球／大组，