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跑步前需做这些热身运动，小动作让你运动更安全 　　跑步是比较常见的一种锻炼方式，相信很多坚持跑步的朋友都知道要做热身运 动，跑步前热身是必不可少的，坚持热身的好处有很多，下面就为大家详细介绍一 下。感兴趣的朋友可以来看看哦，也可以推荐给周围的小伙伴们哦。 　　跑步前热身运动 　　1、头部运动 　　颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右 侧)，后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。要求：幅度由小到大， 充分活动。 　　2、扩胸运动 　　左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2 拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧 上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注 意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。 　　3、肩部运动 　　左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆 心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。 　　4、腰腹运动 　　听到“预备”口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心 向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右 脚尖，依次交替。4×8拍。要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。 　　5、弓步压腿 　　听到“预备”口令时，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行;右 腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上 下起伏。3、4×8拍动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地 面平行。 　　6、仆步压腿 　　在弓步压腿的基础上身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背，身体重心落 于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。4×8拍动作相同，方向相 反。 　　7、膝关节运动 　　听到“预备”口令时，两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，前 两个8拍做蹲下起立，后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。 练习4×8拍。要求：幅度要大。 　　8、胯下击掌 　　自然站立基础上，两臂侧平举，抬左腿于胯下击掌，左脚支撑抬右脚，胯下击 掌，反复交替。练习4×8拍。 　　9、跳跃运动 　　两脚靠拢并齐，两手叉腰，前4拍前脚掌用力，一脚前一脚后跳跃，后4拍双脚左 右跳跃，同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌，弹跳要轻盈放松。 　　10、脚腕、手腕运动 　　两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方 向绕环。后2个8拍换右脚，动作相同。要求：关节放松，幅度要大。 　　11、展腹跳 　　听到“预备”口令时，左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打 开，听到“1”口令时，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大X反弓形。重复5 次。 　　12、腿部拉伸 　　听到“预备”口令时，左脚向前跨出一大步，双手撑地，听到“1”口令时右脚向前运 动恢复左脚姿势，同时左脚向后运动恢复右脚脚姿势，尽量前后脚前伸和蹬直，一个 口令2个动作重复8-10个口令。 　　想要了解更多有趣且实用的跑步健身知识，点击上方关注我们吧~ 本文作者：爱跑者