中老年人柔韧性练习的简易方法.pdf

随着年龄的增长，人的体质会逐渐下降。人到中年以后，连接骨与骨的关节囊、韧带、肌 腱等会逐渐发生变性、老化，柔韧性也越来越差。而很多老年人却往往只注重心肺功能的锻 炼，忽略了柔韧性、平衡能力等的锻炼。其实柔韧性对于预防中老年人跌倒，保持生活质量 有着重要的意义。关节韧带柔韧性的减退常引起一些诸如颈椎、腰椎椎间盘突出症，肩周炎， 腰腿痛等退行性疾病。关节韧带柔韧性减退的过程个体差异很大，自然老化只占 1/3，其余 2/3 与运动锻炼有关，所以用简单易行的方法进行柔韧性锻炼对于中老年人来说都是很必要 的。 我们通过简单的方法来判断身体的柔韧性：身体站直，两腿并拢，俯下身，用手掌去碰 地面，注意膝盖不要弯曲。若整个手掌能完全接触到地面，说明柔韧性极佳；若是手指能接 触地面，说明柔韧性非常好；若是手指能接触到自己的脚背，说明柔韧性好。否则，你的柔 韧性较差，要加强锻炼。 柔韧性锻炼能扩大关节韧带的活动范围，有利于提高身体的灵活性和协调性，在意外事 件发生时有可能避免和减轻损伤。柔韧性锻炼可使僵硬的肌肉得到松弛，防止肌肉痉挛，减 轻肌肉疲劳。柔韧性锻炼后加强了肌肉韧带的营养供应，可以延缓肌肉韧带的衰老，还能延 缓血管壁的弹性下降和皮肤的松弛。 下面提供一些柔韧性练习的简易方法： 腕部： 1、两手指交叉手心向外，做压指压腕的动作，充分向前、向上伸展或有节奏振压。 2、 握拳、张开，反复练习；手腕屈伸、绕环。? 3、用左手掌心压右手四指，连续推压，右手交替。? 肩部： 1、 单人健身锻炼时可以寻找一个稳定的支持物，面对支持物，手扶一定高度，上体前 俯，做下振压肩动作。 2、两人或多人锻炼时，两人面对面站立，互相扶按肩部，做身体前屈的振动压肩动作。 腰部： 直角坐在垫子上，两腿伸直、挺胸，向前折体弯腰，两手尽量伸向前方，使胸部贴近腿 部，并持续一段时间。 腿部： 面对肋木或高的支撑物，单腿提起，脚跟放在上面，两腿伸直、立腰、收髋，上体前屈， 向前向下振压，左右腿交替进行。 踝关节部： 跪在垫子上，臀部压在踝关节处，向下振压。还可进行脚外侧走、脚尖走、脚跟走和脚 内侧走，牵拉踝关节韧带。 此外，太极拳也是柔韧性锻炼的好方法。国外的统计表明，65 岁以上老人的意外死亡， 有 75％与跌跤有关，且年龄越大，跌跤后骨折、致残率和死亡率都越高。太极拳是防老年跌 跤最好的锻炼方法之一。其主要的理论根据是：太极拳动作轻柔缓和，能强化整个中枢神经 系统的相互联系，改善整体的协调性。另外，太极拳也是一种身体柔韧性锻炼运动，其强调 的动中放松，用意不用力，意守丹田和先意动而后体动的基本运动原则，使得年高体弱或慢 性病患者都能够承受。 另外，现在流行的瑜伽锻炼也是一种静力拉伸的训练，同时注重呼吸的配合，许多动作 都能很好地放松局部肌肉，拉伸韧带，在柔韧性提高效果方面，健身瑜伽比健美操等传统运 动项目占优势，这主要是由其动作性质所决定的。 瑜伽姿势不涉及快速或用力的运动,也不引起粗重的呼吸。相反，瑜伽姿势是做得很缓 慢、步骤很分明。尤为突出的是它各种姿势都是以增加关节活动范围，抻拉肌肉为外在形式 的。练习者在做每一个动作时都是放松的。肢体放松只把注意力集中在某项练习在其体内所 产生的感觉上，在身体部位极度放松的情况下牵引各关节，肌肉韧带所产生的抗力相对较小， 因此，各关节活动范围逐渐增大，身体的柔韧性随之提高。对中老年人柔韧性的改善有很好 的效果，也是广大群众喜爱的锻炼方法。 健身过程中应注意以下几点： * 要循序渐进，不要太用力，被牵拉的韧带有轻微不适感即可，不能急于求成，更要防 止拉伤肌肉韧带，损伤关节。 * 伸展时不要屏住呼吸，伸展动作要缓慢，可采用伸展—放松—再伸展的方法。 * 健身活动前后都可做柔韧性练习，健身前做有助于热身，防止受伤，健身后做有助于 放松肌肉，消除疲劳。