浅析女子８００米运动员训练负荷的安排.docVIP

PAGE  PAGE 5 浅析女子８００米运动员训练负荷的安排 　　树立以模式训练为依据，在保证一定负荷量的基础上，均衡发展专项身体素质，有氧代谢能力与无氧代谢能力协同发展，以速度为核心，以速度耐力为基础，提高专项训练负荷强度的训练指导思想。开拓女子800米运动员训练的新思路。 　　 　　 一、均衡发展中长跑运动员的专项身体素质，训练的负荷总量适度增加 　　 　　运动员必须有扎实均衡的专项身体素质，为了全面均衡提高专项身体素质，我们根据每名队员的具体情况和项目特点，将身体训练的内容合理组合，进行身体循环训练，并对每个训练内容的次数、组数和时间作不同的规定。实践证明身体循环训练是中长跑运动员行之有效的身体训练方法，它不仅可以均衡发展身体各部肌肉，还可以改善和提高运动员的内脏器官功能。 　　在训练中从每??队员的实际出发安排适宜的负荷量十分重要，在中长跑训练计划中，平均周跑量中跑：40―60km。强度课的平均跑量：中跑为专项距离的2―3倍；在适宜负荷量的基础上，重点突出负荷强度。同时穿插部分冲刺来提高后程速度。在负荷量及负荷强度关系上，中长跑的训练负荷安排是以负荷强度作为训练负荷的灵魂， 即使是在准备期，仍然安排一定比例较大强度的训练，从而大大提高了专项耐力和专项速度训练的总比例，并越来越突出速度训练的核心地位。 　　 　　 二、突出专项负荷强度的增加，高度重视无氧能力和速度的提高 　　 　　“负荷强度刺激引起的机体反应比负荷量要强烈得多，能较快地提高机体各器官系统的应答水平，所产生的训练适应也比较深刻。”而且比赛是比专项强度，突出专项负荷强度，是中长跑运动训练中采取的有效手段，从而逐步提高了专项能力和成绩。 　　1.重复跑练习 　　女子800m跑是2:07min以内完成的以最大强度运动，主要是依靠无氧代谢供能，要提高成绩必须尽可能地减少供能速度慢的有氧供能比例，发展无氧供能能力，特别是乳酸供能能力。提高这方面的能力，我们可以采用重复跑练习，选择的段落以短于专项距离为主。如：以100─600m为主。每组4─5次，速度等于或高于比赛速度，间歇时间要短。当选择用长于专项距离段落时，其超过的距离也不应过长，一般是稍长几百米即可。如：用1000─1200m。 　　进行以上耐酸训练总距离，应根据专项以及其他情况而定。若采用重复跑时，总距离可达本专项比赛或超过数倍。如： 3─4倍，即2400─3200m。 　　 2.变速跑练习 　　采用变速跑练习，快跑段落一般为400─1000m。变速的次数，则根据具体情况(如：任务，快跑、慢跑的段落，队员的身体情况)而定，一般在5次以上。快跑段落的总距离也可适当加长些，但也不应超过太多。如： 4.5─5倍，即3400─4000m。 　　3.短跑能力训练 　　在高速跑能力训练的同时，加速跑能力的提高不容忽视，可以进行以下短跑能力训练。 　　3×60m大幅度地快跑，休息时慢跑返回；3×60m慢跑开始逐渐加速，最后10m时达到最高速度，休息时慢跑返回；3×60m高抬腿跑，也可距离由30m逐渐增加到60m，休息时慢跑返回；3×60m，跳跃快速跑，休息时慢跑返回；3×60m变速跑，20m跳跃、20m慢跑、再20m跳跃，休息时慢跑返回。3×60m起跑快速跑练习，休息时慢跑返回。 　　4.训练负荷节奏安排明显，实施训练的控制计划 　　4.1 训练负荷节奏安排明显。 　　4.1.1基础训练阶段。 　　主要任务：增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能；改善心血管系统和呼吸系统，提高运动机能水平。 　　4.1.2专项基础能力训练阶段 　　主要任务是提高有氧代谢能力水平；努力增强腿部肌肉力量；改善混合代谢能力。要求:逐步增强训练负荷量，其中跑的数量增加最为明显。 　　4.1.3专项能力强化训练阶段 　　主要任务：逐步提高无氧代谢能力；逐步提高专项速度耐力水平；提高跑的技术的节省化效应，最大限度的利用运动员的能量储备。 　　4.1.4赛前训练阶段 　　其训练特点：跑的总数量显著下降。周跑量为50-70公里，月跑量不得超过250-300公里；混合代谢训练比重下降1.5-2倍；无氧代谢训练比重增加5%-10%；力量训练减少课次，逐步集中，为多次数少组数的速度力量耐力训练；专项速度耐力的训练比重显著增加，强化高“速度”耐力的能力；加强比赛技术、比赛心理素质和意志品质的培养；培养最佳竞技状态。 　　4.1.5调整训练阶段 　　调整训练阶段，是全年训练中的一个不可忽视的训练阶段，恢复大赛后的疲劳，消除紧张的心理状态，保持一般身体训练水平。因此，调整训练阶段应选用积极的恢复手段，可进行游泳、球类、爬山等多项运动，保持一般身体训练水平。最好不进行专门跑练习。 　　4.2