全谷类食物WHOLEGRAINS.PDF

全穀類食物 WHOLE GRAINS 甚麼是全穀類食物？ 全穀是指含有麩皮,胚芽,和胚乳的完整穀粒。麩皮是穀粒最外層的表皮,它含有維他命B 群和纖維素。胚芽營養豐富，能夠長出新的植物。它含有維他命B，抗氧化劑，礦物質和 健康的脂肪。 胚乳則是穀粒最大的部分，主要含有澱粉質。精緻穀物只含有胚乳。 進食全穀類食物的好處 全穀類食物含有豐富的維他命B群, 礦物質, 和纖維素 。它們屬於天然低脂食品。 進食 全穀類食物可能會降低患上某些慢性疾病的風險；包括心臟病, 糖尿病, 和某些癌症。 全穀類食物的例子：  薏米 barley  藜麥 quinoa  糙米 brown rice  黑麥 rye  蕎麥 buckwheat  高粱米 sorghum  玉米 corn  小麥 wheat  小米 millet  野米 wild rice  燕麥 oats 一些全穀類食物的營養成分 全穀類 每半杯熱量(熟) 蛋白質(克) 澱粉質(克) 脂肪(克) 纖維(克) 薏米 99 2 23 0.5 3 糙米 108 2.5 23 1 1.8 蕎麥 78 3 17 0.5 2.3 燕麥 73 3 13 1 2 藜麥 115 4 21 1.8 1.8 華人社區健康資源中心編譯, 2016年版權所有 Copyright  2016 Chinese Community Health Resource Center 每人每天需要吃多少全穀類食物呢? 美國飲食指引建議在每天的總穀類攝取量中，有至少一半為全穀類食物。 換言之， 我們 每天應該以進食三至五份全穀類食物為目標。 一份全穀類食物有多少？ 任何下列一種都是一份全穀類食物：  半碗糙米飯或其他煮熟的全穀類食物  半碗煮熟的100%全麥麵條  半碗煮熟的熱食穀片，例如麥皮  一安士未煮過的全麥麵條，糙米或其他全穀類食物  一片100%全麥麵包  一碗即食100%全穀片(whole grain cereal) 怎樣在飲食中包含多些全穀類食物?  將糙米或其他全穀類食物混合白米一起煮成粥  以燕麥粥或小米粥取代傳統白粥  以糙米飯，野米飯，或藜麥飯取代白飯  選擇全麥麵條來取代即食麵，蛋麵，米粉或河粉  選擇100%全麥麵包，全麥餅乾或全麥饅頭來取代白麵包，普通餅乾或酥皮甜包  在湯中加入薏米  選擇有全穀類標誌的產品 如欲了解更多關於全穀類食物的資訊， 請瀏覽以下網頁： /whole-grains-101 /Healthy-Eating/All-Star-Foods/Grains.aspx 華人社區健康資源中心編譯, 2016年版權所有 Copyright  2016 Chinese Community Health Resource Center