【图】介绍女生卷腹的正确做法图示3个步骤教你练好卷腹.pdfVIP

【【图图】】介介绍绍女女生生卷卷腹腹的的正正确确做做法法图图示示3个个步步骤骤教教你你练练好好卷卷腹腹 如果想练腹肌，尤其是对 缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，比起做仰卧起 坐，倒不如先尝试卷腹运动。因为相比仰卧起坐来说，卷腹运动的幅度较小，更安 全、科学和可靠，且锻炼腹部更具有针对性。卷腹的正确做法下面是最常见的一种卷 腹的正确做法：卷腹的正确做法之第一步：平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双 手可交叉放 胸前，也可呈抱拳手势放 太阳穴两侧。但不可以挤压太阳穴，更不可 双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的。 卷腹的正确做法之第二步：慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注 意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩 状态，让胸腔靠近骨盆即可。 卷腹的正确做法之第三步：在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的 收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。记住，这不是一个快速练习，每次 反复都要做得从容且在你的控制之下。 各种卷腹的正确做法注意，上述卷腹的正确做法是一般卷腹的正确做法，卷腹还有各 种花式做法，如躺在瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。这些和一般卷 腹只有些微的差别，要么是躺的地方不一样、要么是做的姿势有所不同等。1、瑜伽 球卷腹怎么做？第一步：坐在瑜伽球上，缓缓的将双脚向前移动，身体慢慢直到舒服 的靠在上面，双脚分开与肩同宽，双手放在头部侧面。第二步：开始卷腹起身，保持 胸骨朝向肚脐，下巴指向胸部避免头部上挺，在顶端收缩腹肌，然后轻轻的放低躯 干，背部呈一定圆度并将肩胛骨轻轻的触碰到瑜伽球上。如此重复。注意事项：①在 每一组动作前都要让身体更好的贴合在瑜伽球上，即自然的躺在球上，不要绷直身 体，让背部和球的弧线吻合，以增加动作范围和训练强度。②在动作顶峰，要保持腹 肌的紧张，因此不要垂直的坐起，那样会让肌肉放松。③闭上双眼，这有助你提高平 衡能力。④下落时尽量增加胸腔和骨盆的距离，上升时尽量让它们靠近。 本文作者：菠萝养颜健身