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韦德健美训练法则 韦德健美训练法则是“世界健美冠军之父”乔·韦德先生集数十年教练实践而形成的一套完整的健美训练体系，因其是众多世界健美冠军和数以百万计训者的成功经验中提炼归纳而成，并反复实践不断深化，故这套训练法则极具有科学性和指导性。 韦德健美训练法则同所有的训练法则一样，决不能机械地独立的运用，而应根据不同的训练水平、不同的训练周期和不同的训练动作有针对性的使用，进一步而言就是，只有合理地运用法则，并辅以科学的训练计划及饮食，就能获的事半功倍的效果。 韦德三十二法则 1、渐进超负荷法则2、孤立训练法则3、优先训练法则4、顶峰收缩训练法则5、金字塔法则6、局部集中训练法则7，周期训练法则,8、静力张紧训练法则9、反重力训练法则10、发胀训练法则11、预热训练法则12、停息训练法则13、助力次数训练法则14、强迫次数训练法则15、优质训练法规16、局部次数训练法则17、逐降组数训练法则18、综合训练法则19、兼顾训练法则20、快速训练法则21、交叉组训练法则22、变换角度训练法则23、分化训练法则24、超组合训练法则25、复合组训练26、三组合训练法则27、多组合训练法则28、肌肉混淆训练法则 29、先期疲劳训练法则30、持续紧张训练法则31、部分动作训练法则32、本能训练法则 一、渐进超负荷法则 此法则也称渐增负荷法则。其要旨是，只有逐渐增加训练负荷量，给予目标肌肉超负荷的刺激，才能使其在不段提高适应能力中同步增长。(本法则对初、中、高级健美者均适用) 所谓“超负荷”是指超过肌肉已经习惯承载的运动负荷，只有超负才能引起“超负荷补偿”（也叫“超量恢复”），人体肌肉就是通过超负荷补偿发达起来的。这是健美者必须遵循的基本的法则，也是增肌健体的根本途径。无论增肌长块还是提高肌力、肌耐力，都必须在训练中逐渐增加负荷和运动的强度，包括组数、次数和减少组间与动作间的休息时间等，这样做才能打破不断产生的胜利适应，从而是肌肉得到个更大的刺激，获得进一步发展。 二、多组合法则 此法则也称巨型组训练法则，是把锻炼同一部位肌肉或相对肌群的4—6个训练动作组合起来，在一个连续组内进行循环训练。目的是使目标肌群得到最充分的刺激，使肌肉块增长到最大限度，将线条雕琢得更加清晰，使目标肌肉获得全面完整的发展。（本法则指使用与高级健美者） 具体而言，就是通过多组合，对平日训练难以奏效的重点部位，施以长时间的持续刺激。动作之间稍息或不休息。训练时每个动作的负荷量和运动强度不宜过大，否则容易导致过度训练，所选择的训练动作不可千篇一律，要不同的动作、角度和器械立体地建设肌肉。 三、孤立训练法则 即在训练中要求最大限度地集中于主动肌群的收缩和伸展，使其单独承受负荷刺激，尽可能使其它肌肉群很少或不参与用力，以达到集中刺激的效果。 （适用于初、中、高级训练者） 在训练中，应该合理的安排单关节和双关节一起进行训练，也就是把肌肉和肌肉线条的训练动作结合起来，才会取得最好的训练效果。 四、动作多变训练法则 此法则也称肌肉混淆或迷乱莫测训练法则。为使肌肉群持续和完整的发展，获得新的或更大的刺激，提高训练者的兴趣，需要经常或定期地调整习惯的训练动作。采用变换训练动作，握距、握位、体位或脚的位置，改变训练强度、组数和次数，训练顺序等，包括轻、重量的交替。 （适用于中、高级训练者） 形象的讲，肌肉是有记忆的，如果总是让肌肉习惯于某种固定的训练模式，久而久之便会产生适应性，从而感受不到新鲜刺激，引不起良好反应，甚至出现滞缓状态。肌肉动作多变法则就是为此设计的。 另一种产生混淆的训练的方法，就是换一下环境使自己身上感到一种新鲜的不同反应。 五、优先训练法则 即把身体上最薄弱的部位或相对较弱需要重点加强的部位安排在每次训练的最前面进行训练，以达到全身各部肌肉比例协调、匀称发展的目的。 （适用于中、高级训练者） 因为在开始训练时体力最旺盛，精力最充沛，能承受最大的训练强度， 例如你的股四头肌最为薄弱，就把发达给部位的深蹲、腿屈伸等练习动作，放在训练课的一开始。此外还可以有足够的训练时间。 六、顶峰收缩训练法则：（适用于初、中、高级训练者）即当肌肉从伸展到收缩至最彻底的状态时，称为“顶峰收缩”，此时控制住并保持这个完全收缩状态1—2秒钟，这时肌肉要感到收缩的越紧越好，然后再慢慢回复到动作的初始位，目的是使目标肌肉受到更深的刺激，确保动作的完整效率和质量。 七、金字塔法则：（适用于初、中、高级训练者）也称梯形加重或锥形加重训练法则。这是一种逐渐增加负重，减少次数的训练方法。 八、局部集中训练法则：（适用于高级训练者）又称大量充血法则，它要求通过充分持续的集