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有氧运动和重力训练 —— 哪个对减肥更有效???? 26, 2013?不常去健身房的人可能不太熟悉有氧运动（cardio）这个词，（希腊文中kardia是指心脏）。有氧运动是指低强度的训练,?例如慢跑、骑车、游泳等运动，身体有足够的氧气供给来支持能量消耗的需要，心脏需要大量泵氧通过循环系统供给到肌肉。相对于有氧运动而言,?重力训练的目的是通过高强度的肌肉收缩来训练人体肌肉组织，例如器械或哑铃和杠铃练习。这种短时间高强度的重力肌肉训练往往是身体处于缺氧状态，产生大量乳酸。健身房里每天重复着同样的画面 —— 人们头戴耳机在跑步机、自行车和踩踏机上汗流浃背……然而大部分人在训练力量强度上不做任何变化。在这个漫长的训练过程中，他们竭尽全力保持运动指标控制在器械指引的减肥领域内（FBZ），期待着脂肪燃烧, 塑造魔鬼身材。器械上通常会提示运动者: 没有必要做高力量强度的训练——因为它会带来不必要的伤痛, 或者因为接近你的心跳极限而带来危险; 不要越过有氧训练区跨入重力训练区，因为重力训练是那些想增加体重的人应该做的事儿，不能帮助减肥。这基本上概括了传统减肥的观念, 这理论众所周知, 也貌似有科学根据。这篇文章挑战这一传统理论, 因为它违背了四个基本因素——能量来源的替代性、运动后恢复期能量消耗(EPOC)、激素反应和肌肉对新陈代谢的反应。让我们从传统理论的科学依据看起——低强度的运动消耗可以燃烧脂肪，从有氧器械的图标上可以看出，你的心跳应该维持在极限心跳的60%到70%的水平。这一理论的依据是：1.大量数据表明在训练中当耗氧量在65%极限耗氧量的水平时，消耗卡路里燃烧脂肪最有效；2. 另一个假设是氧气的消耗量可以用来预测心率（这不一定完全属实，但我们暂不讨论）。因此得出结论：燃烧脂肪的最有效办法就是长时间在器械指引的减肥区域内运动。现在来看，这一理论的明显问题是脂肪燃烧量和脂肪燃烧效率不是一回事。比如说，30分钟内通过慢跑可以消耗掉200卡路里，其中50%是消耗脂肪（100卡路里）；用30分钟快跑可以消耗400卡路里左右，30%来自于脂肪（120卡路里）。所以慢跑的脂肪燃烧效率更高，但总体的脂肪消耗比较少。另一个问题是这个理论没有考虑到人体一整天的状况。众所周知我们可以从不同的成分中提取燃料，包括碳水化合物、脂肪和蛋白质，能量释放的方式各不相同。通过高强度的训练消耗碳水化合物听起来像浪费时间，但是这些碳水化合物有可能是代替脂肪的能量来源，或者被身体储备成脂肪。简而言之，对于减肥者来说卡路里消耗量比脂肪燃烧效率更重要。当我们考虑到身体在运动恢复过程中所需要的能量（前述运动恢复期能量消耗）时，低强度的有氧训练效果更加不好。身体在运动后恢复时需要经历几个能量消耗过程，在运动后的几个小时内持续消耗。大家都知道低强度的有氧训练后身体不会发生运动恢复期能量消耗（EPOC）。高强度的重力训练使身体在无氧状态下由肌肉供给能量，促使肌肉产生乳酸 (通常产生酸痛的感觉)，这时身体需要消耗能量来消除乳酸。维持糖原的水平、修复受损的细胞、腺苷三磷酸的重组、恢复血红素的含氧量都需要消耗能量。这个身体正常水平的恢复过程是通过心率加快氧气消耗完成的，所需时间的长短与运动的强度息息相关。训练之后多久可以完全恢复？1992年的美国普渡大学进行了一项研究测试，测试人群分三组进行不同强度的80分钟单车训练，一组用30%的极限耗氧量，需要20分钟时间恢复，一组用50%的极限耗氧量，需要3.3小时恢复，另一组用75%的极限耗氧量，需要10.5小时恢复。结果显示高强度的训练是减少脂肪最有效的。因此，我们应该进行更快的跑步练习或者在有氧器械上进行交替训练（高强度训练和恢复期低强度训练的混合练习）吗？这当然比仅作低强度的有氧运动有效，但是最有效的还是重力训练。高力量强度重力训练可以迫使肌肉消耗大量的糖原，因为这种训练可以调动所有的肌纤维*，包括慢速运动纤维的、中速运动纤维和快速运动纤维。即使你以冲刺的速度快跑也不会长时间的用到快速运动纤维，而消耗大量糖原，因为力量不足够大，时间也太短。换句话说，跑步、骑车或踩踏机都是低强度高频率的快速运动，与之相对的一组蹲起练习可以更加快速地消耗肌肉能量。?*肌纤维根据不同的性质可以分为几种：慢速运动肌纤维（第一型）?发力较慢，放松也较慢。这些肌纤维细胞体积比较小，产生的能量也比较小，运载氧气较多，支持有氧运动和日常的活动。?中速运动和快速运动肌纤维（第二型）发力较快，放松较快，体积比较大，产生的能量比较多，但比较容易疲劳。中速运动肌纤维（第IIa型）运载氧气能力比快速运动肌纤维（第IIb型）强。在我们使用爆发力比如冲刺和举重时，需要运用中速运动和快速运动肌纤维。?偶尔消耗光肌肉中的糖原不但有利于增加运动后恢复期能耗，也会提高人体胰岛素的供给控制能力。