科学训练铸法院坚盾.docVIP

科学训练铸法院坚盾 为严格规范我院司法警察训练工作，提高警务保障能力，我院法警大队根据上海高院法警总队下发的2016年训练计划的有关要求，针对其中的1000米跑考核项目，制定并实施了创新、科学的警务体能训练计划，具体内容如下： 一、耐力 谈到1000米跑，首先脑海里浮现的就是“耐力”二字。跑步运动的耐力其实是心肺功能和肌肉耐力综合决定的。大众的观点认为跑的越久对耐力的锻炼效果越好，这种说法是否正确呢？ 其实并不绝对，一个对心肺功能训练最好的强度是一个人最大心率（MHR）的60%-80%，一个以较低速度奔跑较长时间的人和以较高速度奔跑较短时间的人哪种对耐力提高更有帮助同样取决于两者哪位在60%-80%区间奔跑的时间更长。而最大心率可以由以下公式达成：220减去你的年龄。 因此警队依托以上理论与先进训练设备，组织开展了高效且安全的跑步训练，有效的提高加强了干警的耐力和心血管系统能力。 二、力量 1000米跑相较于其他长距离跑而言对腿部力量有更高的要求，毫无疑问提高相关肌肉的力量会更快的提高1000米跑的成绩，达到事半功倍的效果。那么跑步运用到哪些肌肉呢？又有哪些肌肉是重中之重呢？ 简单来说，大肌群对于训练者运动能力的提高要好于小肌群，而其中就跑步而言最重要的肌肉是股四头肌和股二头肌。 那要如何训练这两块肌肉？ 股四头肌是人体最大、最有力，也是行走奔跑的主要肌肉之一。 警队针对股四头肌特性设计不同的训练科目 （一）负重登凳 主要锻炼股四头肌,它对增强弹跳力极有帮助,已为欧美田径运动员广泛采用。 （二）前蹲 将杠铃支撑在胸前的肩膀上，负重下蹲，以此提高挺举能力、伸膝力量，并加强股四头肌。 股二头肌是主要负责控制弯曲膝盖和大腿伸展动作的肌肉之一，基本功能是使小腿后屈。 警队针对股二头肌的训练如下： （一）负重弓箭步 最实用的腿部训练动作之一。对维持躯干稳定，动作平衡也有一定益处。 （二）直腿硬拉 主要是股二头肌及臀部肌肉群、竖脊肌等 三、步频 步频也就是步伐频率，是一种先天性较强的因素，也是田径运动员选材的重要指标之一。但是通过科学的训练，步频也是可以提高的。步频的快慢主要决定于人体神经系统的灵活性，运动器官的协调性，肌肉力量及收缩速度等