科学运动与保健方法.ppt

发展跑的健身手段 慢速放松跑、原地跑、变速跑、走跑交替、跑跳交替、侧身跑、倒退跑。 以上几种手段益处表现在：改善中枢神经系统和消化系统的功能；有预防动脉硬化和高血压的功能；增强心肺功能增大肺活量；提高人体对环境的适应能力，提高免疫功能。 发展跳的健身手段 立定跳远、蛙跳、连续单脚向前跳、单脚或双脚跳绳、单脚或双脚跳台阶、跳障碍练习等。 以上几种手段益处表现在：提高神经的灵活性和支配肌肉收缩与放松的能力，能改善位觉器官和前庭器官的功能，提高平衡与协调能力；发展腿部和腰腹肌肉力量。 发展人的各项基本活动能力的具体手段 （三）发展投的健身手段 仰卧投实心球、原地、上步、助跑 投篮球、排球、小沙包等。 （四）发展支撑的健身手段 负重下蹲、连续下蹲、肩倒立 俯卧撑、靠墙手倒立。 发展人的基本活动能力练习要求 1、长期坚持，循序渐进 2、持之以恒，持之有效 3、因人而异，区别对待 4、全面练习，协同发展 只要持之以恒必然受益 球类运动项目 1.三大球项目：足球、篮球、排球等 2.常见小球项目：乒乓球、羽毛球、网球、地掷球、台球等。 体操和舞蹈类运动项目 1.体操类项目 健美操、艺术体操、 2、舞蹈类项目 交谊舞、体育舞蹈、 民间舞（秧歌） 练习体操和舞蹈项目要求 1、全面发展，统筹兼顾 2、编排合理，避免损伤 3、适宜负荷，防止疲劳 4、加强安全，保健措施 民俗体育的健身方法 1、拔河比赛： 2、跳绳； 3、踢毽子； 4、赛龙舟； 5、荡秋千； 6、放风筝； 7、跳皮筋； 8、骑自行车 　　 自然力的健身手段 1、空气浴 2、冷水浴 3、海水浴 4、日光浴 5、森林浴 　 步行 　　　坚持每天多走路，以步代车。步行不受年龄、体质和场地的限 制，活动量可自行调节，并可充分利用零星时间进行锻炼，例如 徒上下楼梯，上下班等。 　　徒步旅行既可游览名胜，又可锻炼身体。步行要抬头挺胸， 速度一般以每分钟60～90步为宜，或每小时5000米，快速可达 7000米。要因人而异，以自己感觉良好为准则。每次最好不少于 半小时。鞋袜要合适，少穿衣服，注意安全。 光脚行走 足底有很多个敏感点，与人体务器官关系密切，当光脚行走时，足底各敏感区直接与地面接触而受到刺激，该刺激引起“足底反射”作为信息迅速传人相应的内脏器官与大脑皮层，经过皮层综合分析后形成新的反应信息传至相关效应器官，发挥协调作用，从而起到消除疲劳、治疗疾病、健身强体的作用。 ? 建议回到家里坚持光脚走路，但睡前一定要洗脚噢！ 游泳 　　　 适合中老年人进行锻炼的一项全身性健身运动；水温宜在30℃以下，属于冷水浴场。 　　　　 法 随时随地可行的健身 起床时，先伸伸懒腰做几次舒展活动，然后叩齿数十次和左右旋转眼球各十次。 如此则可消除未醒透的困倦、疲劳，并能健齿明目。 步行时，抬头挺胸，伸直腰背，以避免驼背。增强腹肌，舒展颈项胸椎。 伏案工作时，随时转动脖子、腰部和双腿。可适兰抖动上下肢，晃晃头，做深呼吸，最好用腹式呼吸；坐椅时双膝弯曲要缓慢些，也可缓解疲劳，伏案时间较长时应起立做做室内健身操。 适量运动三、五、七 “三”指每天步行的3公里，时间在30分钟以上。 “五”指每周要运动5次以上，只有规律性运动才能产生效果。 “七”指运动后心率加年龄的为170次／分，这样的运动量属中等度。　 头脚六部功 所谓“头脚六部功”，是指头上四个部位： 梳头发、搓耳朵、揉眼睛、干擦脸；脚上两个部位：洗烫脚，搓脚心。 做法比较简单。两手并拢从前往后梳头发200次，双手搓耳朵、揉眼睛、干擦脸各100次。晚间洗烫脚，接着搓左右脚心各400次；睡觉前、起床前用双手食、中指按住眼眶从外往里揉100次。 运动健身的八大误解 人们常认为只要运动了，就肯定会有健身作用，殊不知，如果不排除下列8种最常见的运动误区，不仅没有效果，相反还会对身体有害。 运动健身的八大误解 1．只有出汗才算运动实效 出汗不出汗，不能用来衡量运动是否有效。人的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种。有人属前者，而有人属后者——与遣传有关。因此不能用出汗来判断运动是否有效。 运动健身的八大误解 2．肌肉疼痛说明锻炼得好 不对。肌肉疼痛只能说明你毋炼过度或训练不当。由于肌肉运动过快，有氧酵解不足，无氧酵解代之，使肌肉组织中的乳酸浓度增加，产生堆积，从而引起肌肉的神经末梢受到刺激而发生疼痛。当停止运动后，疼痛自然逐渐消失。 运动健身的八大误解 3．大运动置有助手迅速减肥 只有坚持长期训练，消耗大量的热量才能达到迅速减肥的目的。 4．每天20分钟锻炼绝对必要