老人休閒活動設計規劃 - iBook.pptVIP

健康體適能 主講人：沈志堅 身體組成與體重管理 身體組成的意義 身體組成(body composition)是指身體中各結構成分所佔的比率或含量，依據結構成分而有不同層次的分類方法，常用的有組織系統及身體層次的分類方式。 身體質量指數 身體質量指數(body mass index；BMI) 是依據體重和身高的關係，來說明體型的一種測量方法。由於身體質量指數與體脂肪比率有很高的相關性，是應用最廣泛的肥胖狀態指標。 認識肥胖 肥胖(obese)是人體內脂肪過多的現象，1986年美國健康學會(The National Institutes of Health)正式宣布肥胖是一種疾病。 肥胖的定義 在界定「肥胖」前，應對「過重」(overweight)、「過胖」(overfat)及「肥胖」三者間的差異有所認識。「過重」是指不考慮身體組成的部分，僅以體重超出正常範圍而言，一般評估以體重超過正常體重10%以上而言；「過胖」是指脂肪組織高於正常的範圍；「肥胖」則是指有更嚴重的脂肪比例的情況。一般而言，男性體內脂肪量約佔體重10~20%，女性約為17~28%，若男性超過25%，女性約超過30%，便可稱為肥胖。 我國衛生署公布的成年人標準體重為： 男性理想體重：（身高?Ha80）×0.7 女性理想體重：（身高?Ha70）×0.6 超重百分比(%)＝〔（實際體重－理想體重）÷理想體重〕×100 若超重百分比(%)介於10~20%稱為過重，若超過20%以上便可視為肥胖。 造成肥胖的原因 造成肥胖的成因相當複雜且多元，包括：遺傳、環境、營養、疾病、內分泌障礙、活動量、藥物及其他社會因素等影響(Durnin Womersley, 1974)。肥胖症可分為原發性及續發性。 原發性 原發性是指找不到基本病因的肥胖症，主要是因能量失衡所致。其唯一的治療方法就是設法減輕體重，並避免類似糖尿病、高血壓、高脂血症及其他併發症的發生，而影響健康。 續發性 續發性肥胖症則常見於甲狀腺機能低下症及下視丘異常的病患，或者因內分泌的障礙、代謝率降低而導致肥胖。 體重管理的概念 運動、飲食控制與生活習慣的改變是減重的三個要素。正確減肥的策略應是少吃多動，而不是花大錢又冒險來使用減肥藥物，以求快速減重而影響健康。 學習控制體重，應先有能量平衡的觀念。 運動對體重管理的影響 運動除了能量消耗以外，還可以提高人體的基礎代謝率，加上運動後的過耗氧量、肌肉量的增加、肌肉微血管數目的增多、酵素活性的提昇等都是運動的效果。運動對於能量消耗量上的加乘效果，才是體重控制手段的主要原因之一。 運動是積極且正面的體重控制手段，除了維持人體的肌肉量、降低食慾外，更可塑型身材並增進體能。 體重管理的策略 擬定運動計畫 擬定飲食計畫 行為改變 擬定運動計畫 評估並記錄每日的能量攝取量、休息狀態代謝率及每日活動量等。 安排固定時間從事身體活動，開始將運動融入生活中。 擬定運動計畫：請參閱本書各章所介紹之體適能活動，擬定有效可行的運動計畫。 擬定飲食計畫 參考每日飲食指南，均衡攝取六大營養素，並評估所攝取熱量與身體消耗熱量的關係。每日攝取的熱量不低於1,200 Kcal，以免營養不良，而降低新陳代謝率。 以五穀類為主食（糙米、胚芽米、全麥），避免精緻的澱粉類（蛋糕、餅乾）並盡量選用高纖食物。 遵行少油、少鹽、少糖的飲食原則，以維持健康的飲食習慣。 行為改變 「觀念是行動的指引」，有了正確的觀念，才能轉化成正確的行動；在體重管理上，除了對於體重要有正確的認知外，透過日常生活中飲食行為的改變及運動生活調整，逐步養成健康的生活型態。 飲食行為的改變 改變用餐的順序，如先喝湯再食用主食。 用餐時細嚼慢嚥，餐後立刻刷牙，以拒絕食物的誘惑。 多攝取高纖食物，以利腸胃蠕動，並避免高熱量的食物攝入。 多喝白開水，少喝含糖飲料。 運動生活的調整 養成規律運動的習慣並參照體適能三三三的原則，從事身體活動。 肥胖者應循序漸進，逐漸增加運動時間及運動頻率。 若欲實施減重（肥）計畫應以有氧運動（如走路、慢跑、游泳、騎腳踏車等）、飲食控制及行為改變法三種方式一起合併實施，效果最佳。 THE END 　回目錄 * *