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自我护理 该章节从 Antidepressant Skills Workbook 的中文翻译《抑郁自我护理手册》（修订者骆宏博士）中 摘录，已得到作者 Dr. Dan Bilsker 和 Dr. Randy Paterson 的许可 (http://comh.ca/antidepressant- skills/adult/) 。 在这一章节中，我们将学会如何运用三种技能去阻止您的情绪消沉，减轻抑郁症状并防止复发。 这三个技能是：恢复生活中的动力、切合实际的思考和学会解决问题。我们会解释这些技能如何 帮助治疗抑郁，并且会一步一步的讲解如何应用这些技能。就像学习一个新的职业或运动，坚持 实践对掌握这些技能是非常重要的。有些人发现让自己的配偶，朋友，辅导员和家庭成员参与会 有帮助，因为他们能帮助您坚持实践这些技能， 就算在您觉得没有精力或没有动机的时候。您越 实践这些技能就会觉得越容易，而且它的成效会回报您的努力。 抑郁发作会关系到我们生活中的方方面面，如：情绪、思维、行为、生理功能及日常生活（包括 社会交往、家庭关系、工作状况、财务收支等等）。实际上，我们生活中的方方面面都是相互影 响的。这意味着，某一方面的变化，会导致其它方面也相应地改变。抑郁产生是，某一方面的消 极变化也会间接地影响到其他方面。这说明当您设法令自己康复时，做出某一方面的改变，就有 可能会改善生活的其它方面。 我们的目标就是要使您所有的生活层面都逐步向好的方面变化，任 何一方面出现的积极变化都会影响其它方面，最终进入了一个积极的良性循环。 1. 恢复生活的动力 抑郁造成不活动，而不活动更加重了抑郁。因此，通过减少活动来减低疲劳，表面上似乎是一个 解决抑郁的好办法，但其实却会加重或者令抑郁持续。显然，解决方法是：不要等到您想活动时 才增加活动量，因为等待无助于您的康复。设定目标去增加您的活动程度是治疗抑郁的一个很强 大的办法。您应该从现在开始就渐渐地促使自己去做多一点。即使您不想做，也要坚持下去。您 可以尝试按照下列步骤去做： 第一步：明确自己将要增加哪些活动？ 我们已经提及过患有抑郁障碍的人通常减少四类活动，从而进一步加重了抑郁。这四类活动包括： 与家人及朋友的来往、对自己的照顾、对自己有益的活动及日常的责任。 为了能够明确一些切实 可行的目标，您可以抽出一点时间回顾一下每类活动，想想每一类被抑郁影响（或在抑郁发生前 已被忽略）的活动，并列出哪些是可以增加的。 增加对自己有益的活动 例如：读些短篇小说杂志、外出散步、做点小嗜好、计划外出旅游、看电影或玩游戏等。 在这方面增加活动会很有意义，因为: 1. 它提醒那些对您很重要的自身的兴趣爱好。 2. 在您抑郁即将好转时提供您非常需要的奖励。 照顾自己 例如：每天按时梳洗，搞好个人卫生、定时进行运动、按时吃早餐、给自己定一个营养食 谱。在这方面增加活动会很有意义，因为: 1. 它直接增强您身体良好的感觉。 2. 它提醒您您是一个有能力的个人 日常事务 例如：打扫房间、整理柜子、买菜烧饭、缴付帐单，做做杂事，等等。在这方面增加活动 会很有意义， 因为: 1. 它提高您能掌握事物控制局势的感觉 2. 它减轻您和他人紧张关系，因为您开始参与工作 与家人及朋友的来往 例如：您可以邀请朋友与您参与做事、与您以前的邻居恢复联系，回复电话，答复别人的 一些问题、外出参加一些集体活动（例如，某个俱乐部或培训班)。在这方面增加活动会 很有意义， 因为: 1. 它帮助您重新恢复与他人联系的感觉 2. 它给其他人机会去表达对您的支持 3. 它让您不感到寂寞，不去想那些抑郁的想法 第二步﹕选择其中两项活动 选择两个您立即可以开始做的事情。最初的两个选择应从两类不同的活动中选出。 第三步﹕定下切合实际的目标 为每个选出的活动定下一个可在未来一个星期内达到的目标。应当注意：抑郁会令人较难推动自 己。因此，您需要把目标定得比平常低一点。 例如﹕如果您想骑自行车外出，您的第一个目标可能是先把您的自行车检查一下，看看它是否需 要修理。如果您想打扫房子，您的第一个目标可能是只用吸尘器打扫一个房间，或清理一个架子。 如果您想再次与别人社交来往，您的第一个目标可能应该是与一个朋友先电话里聊个五分钟。若 要成功，您的目标必须﹕ • 具体：抑郁障碍可