静力平衡与动力平衡练习.pdf

静力平衡与动力平衡练习 自由泳的平衡身体姿势是头、躯干、髋部和下肢在一条直线上，与水面平行。这种姿势可以 最大限度地减小游泳者遇到的最大阻力－形状阻力。平衡的观念是有效游泳技术的基础。 许多游泳者知道自己的身体应与水面平行，但却采用了错误的途径。他们通过用力打腿使髋 部和下肢升到水面。但是打腿要耗费太多的能量。优秀的运动员采用不同的办法，只需要一 点，或根本不需要什么能量，就能达到平衡身体姿势。 头与身体在一条直线上。 头的重量是 12~16磅（约 5~8 公斤），头的位置能够在很大程度 上影响身体在水中的平衡。头顶应该与脊柱在一条直线上。抬头使其偏离这条线，就会在髋 部 形成向下的力偶，使下肢下沉。因此，头的位置对保持平衡的身体姿势起着非常关键的 作用。当你在水中获得平衡时，无论俯卧、侧卧或仰卧，头部只有 1/4 到 1 /3 会露出水面， 其余部分都在水面下。 ?按压身体内的“漂浮”。肺脏像浮漂一样使身体容易漂浮。相反，位于肚脐附近的重心容易使 髋部和腿部下沉。想像有一个打水板漂在水面上，你将打水板的一端 向下按压，另一端就 会上升。如果你向下按压身体内的浮漂，也就是说使上体向下倾斜，与按压打水板的道理相 同，髋部就会上升。按压身体内“浮漂”的感觉就是 身体略向下倾斜。 身体平衡练习可以分为两类：静力平衡练习，学习体会以各种不同的姿势保持平衡的感觉； 动力平衡练习，学会从一种姿势转换成另一种姿势时怎样保持身体平衡。 静力平衡练习 （1）俯卧平衡练习（俯衡）。俯卧蹬边，两臂放在体侧，两腿轻松地打水，头的位置要平 ， 头顶与脊柱在一条直线上，鼻尖指向池底。轻轻地按压身体内的“浮 漂”，使髋部上升到水面。 当需要吸气时，直接向上抬头，吸气后再低头，头顶恢复到原来的位置，与脊柱成一条直线 ， 并再次按压“浮漂”。当抬头吸气时，髋部 和腿会迅速下沉。但只要低头使头顶与脊柱成直线 ， 并按压“浮漂”，你就能恢复平衡的身体姿势。 反馈点：当身体形成平衡姿势时，后脑勺、肩峰和臀部应露出水面。 （2 ）仰卧平衡练习（仰衡）。仰卧蹬边，两臂放在体侧，鼻尖朝上，自由地呼吸。开始轻 松地打水，轻轻地按压“浮漂”（以两个肩峰之间的中点为支点，向下倾斜）。 反馈点：当身体成平衡姿势时，头部只有大约 1/4 （如只有脸部）露出水面。两耳在水面下 ， 骨盆与水面的距离不超过 3 厘米 ，膝关节和脚向上打水时接近水面。 （3 ）侧卧滑行平衡练习（侧滑衡）。侧卧蹬边，下边的手臂前伸 ，上面的手臂放在体侧， 鼻尖朝上，自由地呼吸。开始轻松地打水。后脑勺要尽量碰到前伸的手臂。整个过程中保持 这样侧卧、脸朝上的姿势，两侧轮流练习。 反馈点：当形成侧卧平衡姿势后，放在体侧的手臂从肩到腕始终有部分肌肤是露出水面的。 以腋窝为支点向下倾斜，可以起按压身体内“浮漂”的作用，有助于达到 平衡姿势。前伸的手 臂应没有重量感。注意当身体平衡时，头的位置与仰卧平衡时完全一样， 两耳位于水下， 鼻尖朝上，头的 1/4 露出水面。 （4 ）垂直打水练习（垂打）。此练习在深水中进行。顾名思义 ，做这个练习时，身体成垂 直姿势。两臂在胸前相抱 ，两腿交替打水，使头部维持在水面上，口和鼻 都露出水面。背 部和头部要正直，避免身体前倾。从髋部发力打水，膝关节在水的压力作用下略微弯曲 ，踝 关节放松。用小幅度、快频率的方式打水。打水 15 秒 钟 ，然后休息15 秒钟 （扶泳道线或池 边）。开始时不要练习太多，可以做6 组15 秒钟打水，每组间休息15 秒钟。待动作熟练后 再增加重复次数。通过改变手臂 的位置来加大练习的难度和负荷 ，如两手露出水面、两手 放在头顶或两臂向 伸直成流线型。 从技术角度来看 ，垂直打水并不是一种身体平衡练习，但却是早期训练中一个很好的练习方 法。许多成人游泳者在游泳时，打水耗费的能量很大，原因是：第一，他 们试图通过打水 来提高臀部和腿的位置（你现在已经知道按压“浮漂”就可以解决这个问题）；第二 ，他们踝 关节的柔韧性太差 （你知道戴脚蹼是一个解决办法）； 第三 ，打水技术有错误，如蹬自行 车式打水或从膝关节发力。垂直打水在纠正错误技术方面的速度比我所知道的任何方法都快。 求生的本能可以使神经肌肉系统迅速 地识别什么动作对保持头和 口的位置最有效。如果你 按照这种方法练习时，难以使口鼻露出水面，可以先戴脚蹼练习几天 ，然后再去掉脚蹼从头 开始。 动力平衡练习 下面的这些练习可以帮助你学习在变换身体位置时，如何保持平衡。 （1）卧滑行平衡及呼