髋关节炎–提示及运动.PDFVIP

髋關節炎– 提示及運動 Hip Arthritis – tips and exercises 髋關節炎(Hip arthritis) 是保護髋關節的 坐Sitting: 坐在可以令髋關節高過膝的椅子。 軟組織受到破壞。很多人隨著年紀增長而髋關 起立前先移近椅邊。如有椅子扶手 ，可利用它 節出現關節炎。 支撐著站起來。避免坐在矮椅子、軟沙發椅或 矮坐廁上。這會對髋關節造成壓力，令您難以 站起來。使用加高廁座亦會有幫助。 髋關節炎的感覺是怎樣的？ What will you feel? 患者會感覺酸痛、痛楚和僵硬。這些癥狀會出 睡眠 Sleep: 側睡時 ，在兩腿之間放置一個枕 現在髋前和髋側、臀部、腹股溝、及有時在膝 頭，或仰睡時在雙膝下墊上枕頭。 部 。癥狀通常會在早上、長時間不動或長時間 活動之後較差。癥狀每一天都可以不同。 可能有的困難You may have difficulty: 步行、蹲坐、上樓梯、翹腿、上下車、或穿著 鞋襪 。 可以怎樣做？What should you do? 多活動髋關節Move your hip often: 輕柔的活動會令關節炎好一點，長時間不動只 會令情況更差。如坐得太久，在起立之前把腿 向外和向後移伸幾次。如站立得太久，扶著桌 邊，然後將腿輕輕地旋轉 。 熱敷或冷敷 Heat or cold: 如有需要，在髋關 節上放置熱或冷墊 10 至 15 分鐘來幫助應對 保持理想的體重 Maintain ideal body weight: 痛楚。在冰或熱墊和皮膚之間放置一塊薄布。 身體過重會令髋關節額外過勞 。 可以輪流用熱敷和冷敷。 助行工具Walking aid: 跛行會令身體額外過勞 。 o使用手杖、步行棍或步行架來幫助減輕 運動Exercise: 運動有助維持動作的範圍 、減 痛楚而不致跛行。 輕痛楚和維持活動的程度。 帶氧運動Aerobic exercise: 繼續恆常的帶氧 支撐良好的鞋子Supportive shoes: 運動是重要的 ；好像踏單車、用腳踏運動器 、 良好的鞋墊和腳弓的支撐可以使站立和步行感 游泳或水上運動都是對髋關節有好處的運動。 覺較舒適 。避免穿高跟和沒有支撐的鞋。 把目標訂在每天做30 分鐘帶氧運動。如運動 導致更多痛楚便要停止。 Physical Therapy 物理治療部 012701-004 (6-11) 伸展Stretching: 這些運動有助維持髋部動 強化Strengthening: 這些運動有助維持髋部 作的範圍和髋肌肉的柔韌度。 的力量。 大腿前方伸展 Front 用椅子微蹲 Mini squat using a chair: 握著椅背 of thigh stretch: 靠 ，雙腳分開與肩齊。慢慢屈膝，只向下蹲幾吋。 牆或櫃台站立以幫助 記得不要太低致增加痛楚。保持膝頭越過腳尖。 平衡。把一隻腳放在 維持5 至 10 秒，然後回復原位。重複做 10