防止腰背痛的训练.PDFVIP

運動醫學系列—— 防止腰背痛的訓練 目 標： 讀完這篇文章後，你可以： - 描述什麼是“下交叉綜合症＂及引致之成因 - 知道爲什麽運動可以防止腰背痛 - 正確進行力量和伸展運動方法 學習指引 1. 建議你使用 20 分鐘時間閱讀這篇文章 ‧ 2. 當完成閱讀後，你可用大約 10 分鐘時間解答十條相關問題 ‧ 3. 提議你用 10 分鐘時間嘗試骨盆前傾及後傾動作，並感受相關肌肉收縮與放鬆 ‧ 4. 最後，請你用 20 分鐘時間練習文章中介紹之強化及伸展運動 ‧ 5. 整個過程，你需要使用大約 1 小時去完成 ‧ 目 錄： - 介紹 - 脊柱的重要性 - 下交叉綜合症 - 力量訓練 ： 卷 腹 平板支撐 橋 式 - 伸展練習 ： 髂腰肌 豎棘肌 膕繩肌 - AASFP 圖書館相關研究資料 - 參考資料 持續教育學分的收費標準： 每 1 學時 （0.1 學分）。會員$100 ，非會員$140 持續教育學分的資訊: 這是一個爲AASFP 註冊教練提供的持續教育方法，0.1 的持續教育學分是被編輯諮詢部所承認 ‧ 介紹： 腰背痛 (LBP) 是現代都市社會中最常發生的問題之一。 研究發現 ，大約70%-80%的美國和 英國的成年人會在他們一生中，曾經歷過腰背痛所帶來的痛苦。這就意味著平均每五個成年人 1 中，將有四人會有嚴重腰背痛的經歷。僅次於感冒，腰背痛是導致45歲以下成年人誤工的最常見 的原因。所以 ，腰背痛不僅影響大衆健康 ，而且更增加醫療負擔並且降低勞動工作能力。 脊柱的重要性 ： 脊柱是一個聯結你的身體上部 （包括胸和臂）和下部 （包括骨盆和腿部）非常複雜的結構。 脊柱的這個重要部分能爲你提供靈活性和力量。靈活性允許完成諸如轉動，扭曲或者彎曲的動 作 ；而力量則使你能夠站立 ，行走和搬運重物。在日常生活中 ，幾乎所有的活動都需要你的腰背 部提供正常的機能才能完成。腰背部的疼痛不但會限制你的活動 ，降低你的工作能力，更會影響 你日常之生活 。 下交叉綜合症 ： 腰背痛患者中 ，最常見的問題是“下交叉綜合症＂。這是由各種緊張 / 縮短的肌肉和軟弱 無力 / 拉長的肌肉引起的。過緊 / 縮短的肌肉包括髂腰肌和豎棘肌。無力/拉長的肌肉包括腹肌 和臀肌 。由軟弱無力 / 拉長的肌肉與過緊 / 縮短的肌肉共同引起的肌肉不平衡狀態會導致腰背 痛。通過體位評估 ，我們可以發現由 “下交叉綜合症＂引致之腰背痛腰人士 ，都有腰椎過度前曲 和骨盆前傾之情況。 圖1. 下交叉綜合症 進行鍛煉的理由： 由於這些問題是由無力的和縮短的肌肉所引起的，所以進行力量訓練和伸展練習，是能糾正 不正確體位和防止腰背痛的最好的方法。下面介紹一些能夠強化較弱肌肉的訓練方法。所有這些 訓練，最好能夠每個星期做 3-4 次 ，每次做 3-4 組 ，每組重復做 10 次 。在訓練過程中，用力時 2 呼氣，放鬆時吸氣。當做伸展練習時 ，我們建議在感到肌肉有些拉緊但是不引起疼痛的情況下持 續 15-30 秒，每天做2-3 次。 請記住 ，下面的這些訓練不能夠代替醫學治療 。在訓練過程中 ，如果感到有任何的不適 ，應該立 即停止訓練，並諮詢醫生及物理治療師之意見 。 力量訓練： 卷腹： 目標肌肉：腹部肌肉 開始體位：仰臥 ，髖屈曲45 度 ，膝關節屈曲90 度 ，雙腳平放地面 ，兩手分別置於對側肩膀 ，下 顎微收。 動 作：緩慢卷起身體並同時吸氣 ，直至肩部離開地面，然後呼氣還原。 重復次數 ：每星期3-4 次，每次3 組，每組 10 次。 進 階：雙臂交叉或將雙手置於頭側。 圖2. 卷腹的開始體位 圖3. 卷腹的結束體位 平板支撐：