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上班族的運動 運動與我的人生 人生最大的財富 2008/02/04自由時報 台大新生肥胖率逾15％ 成大新生33％ＢＭＩ值偏高 運動不足是最大問題！規律運動學生僅占五分之一。 半數學生不愛上體育課 不運動的理由 不運動的理由 15歲男生罹患第二型糖尿病 (東森，黃誌寬／新竹報導， 2007/11/21 ) Hypertension 分類(聯合國家委員會第五次報告) 正常血糖值範圍 大約為60-115mg/dl 肥胖的判斷方法： 身體質量指數 (BMI)=體重 (公斤)／身高 (公尺)2　過輕體重：　＜18.5　正常體重：　18.5─22.9　過重體重：　23.0─24.9　輕度肥胖：　25.0─29.9　中度肥胖：　30.0─34.9　重度肥胖：　＞35.0 肥胖的判斷方法： 肥胖程度 (%)=(實際體重─標準體重)／標準體重X100%　男性標準體重：﹝身高(公分)─80﹞X0.7　女性標準體重：﹝身高(公分)─70﹞X0.6　過輕體重：　＜-10%　正常體重：　＋10%　過重體重：　10～20%　輕度肥胖：　20～30%　中度肥胖：　30～40%　重度肥胖：　＞40% 肥胖的判斷方法： 體脂肪率 (%)：　過輕體重：　男　＜10%　　女　＜14%　正常體重：　男　11-20% 　 女　15-24%　過重體重：　男　21-27% 　 女　25-30%　肥胖體重：　男　＞27% 　 女　＞30% 肥胖的判斷方法： 腰臀圍比：　正常男性腰圍小於95公分，臀圍小於102公分，腰臀圍比小於0.95。　正常女性腰圍小於80公分，臀圍小於88公分，腰臀圍比小於0.85。 健康人不必運動嗎？ 突發狀況 交通大學研究生長期過度疲勞，突然昏迷死亡 年紀輕輕就急性心肌梗塞 多運動對身體有益 運動的好處--生理方面 增強心肺功能 促進血液循環 運動的好處--生理方面 保持關節靈活 減低跌倒機會 運動的好處--生理方面 增加身體抵抗力 有助控制血糖、血壓高等 消耗熱量，控制體重 運動的好處--生理方面 增加體力及活動能力 運動的好處--生理方面 運動的好處--心理方面 改善情緒 運動的好處--心理方面 減少精神壓力 運動的好處--心理方面 運動的好處--心理方面 改善社交 身體活動金字塔 身體活動金字塔 (第 1 層)?日常生活基本活動 身體活動金字塔 (第 2 層)?運動及康樂活動 身體活動金字塔 (第 3 層 / 左格 )?伸展運動 每星期三次或以上 伸展至微微拉緊 停十秒 身體活動金字塔 (第 3 層 / 右格 )?肌肉力量訓練 每星期二至三次 每次二至三組， 每組十至十五下 身體活動金字塔 (第 4 層 )?靜態活動 每日減至最少 低強度 短時間 運動前之注意事項 運動時之注意事項 運動時之注意事項 熱身運動 做5–10分鐘 讓身體有預備 減少受傷機會 正式運動 每次約20至30分鐘 包括﹕耐力訓練及重力訓練 運動結束前 做5至10分鐘 讓身體續漸平伏 紓緩肌肉疲勞 上班族的運動計畫 上班族是指30至60歲之間的人。 約35歲，體力開始衰退，40歲之後，罹患癌症、高血壓、糖尿病的可能性提高。 心肺耐力 30到60歲之間，最大攝氧量每年降低1﹪。每10年的最高運動心跳數減少3.2﹪、最大心輸出量減少8.4﹪。 肌力、肌耐力 40歲開始下降，特別是背肌力，肌耐力的衰退比肌力來得更早，且程度也較明顯。人體股外側肌的肌纖維由30歲開始到50歲時，每年約以0.5﹪慢慢的減少，之後會以每年1﹪快速的減少。肌纖維的萎縮、減少和運動神經細胞的變化有關。 柔軟度、敏捷度和平衡能力 隨著年紀的增加，平衡機能逐漸的下降，老年人常跌倒就是例子。男性的全身反應時間由30歲開始逐年下降。柔軟度由20歲開始到40歲之間快速的下降。 關節硬化，柔軟度變差，關節活動力減少。 身體組成 體重增加。 皮下脂肪和內臟脂肪的百分比增加。 罹患慢性疾病的機率提高。 上班族常見的疾病 慢性疾病：肥胖、腹部 堆積脂肪、內臟脂肪比較多、心血管疾病。 高血壓、高血脂、糖尿病、心血管疾病、罹患骨質疏鬆症、下背痛、肩頸疼痛、五十肩等。 運動對上班族的影響 心肺耐力 改善心肺耐力、增加血液攜帶氧氣的能力、改善血液循環、增加肌肉內微血管的密度、減緩心肌老化的速度、避免發生心血管疾病。 肌力、肌耐力 維持及改善肌肉的質量、彈性和強度、骨骼及韌帶的力量、減少因老化所造成的肌力衰退、減少及預防傷害的產生。增加肩關節周圍的肌力及肩關節的活動空間，減緩肩關節的緊縮狀況。 柔軟度 預防關節的僵硬及粘黏、保持