膳食小常识.doc

每天吃盐 5 克为宜 “高脂肪、 高糖、高盐”的饮食模式构成了血压升高的主要膳食因素，盐摄入量长期偏高是 导致高血压的主要原因之一。 大众医学建议： 由于饮食习惯难以在短时间内完全改变， 大家不妨采用循序渐进的限盐措施， 逐步过渡到正常摄盐量。具体方法有：减少腌制食品的摄入，如酱菜、咸肉等；少吃含钠量 高的食物， 如加了亚硝酸盐的火腿肠、 加了小苏打的面食和糕点； 尝试用其他调味品弥补限 盐后的口感需求，如醋、番茄酱等；摄盐量高的人群可以先将摄盐量减少 1/3 ，待适应后再 逐步减少至标准摄盐量。当然，限盐不能矫枉过正，每人每日摄盐量不应低于 3 克。 饮食限盐 8 招 大量研究证实，食盐摄入过多与高血压、动脉粥样硬化、冠心病、卒中、骨质流失及胃癌的 发生有关。适当控制食盐的摄入量对健康有益。 建议： 下列措施有助于减少食盐摄入量， 并避免食物淡而无味： ①利用蔬菜的自然 风味调味，如将青椒、番茄、洋葱与味道清淡的食物一起煮。②用油香调味，如将葱、姜、 蒜等经油爆香后与鸡、肉同煮。③用酸调味，如在烹调时，使用白醋、柠檬、苹果、柚子、 橘子、 番茄等酸味食物增加菜肴的味道。 ④用糖醋调味， 可增添食物甜酸的风味， 相对减少 对咸味的需求。⑤用中药材与辛香料调味， 如当归、枸杞、川芎、红枣、 黑枣、肉桂、五香、 花椒等。⑥改变用盐习惯，可将盐末直接撒在菜肴表面，以刺激舌头上的味蕾，唤起食欲。 ⑦不吃含盐量高的食物， 如椒盐花生米、咸鱼、火腿、 香肠、 牛肉干、咸蛋、 豆腐乳、 豆豉、 豆瓣酱等。⑨多吃含钾多的食物，如海带、紫菜、木耳、山药、香蕉、土豆、番茄等，因为 钾有利尿作用，能够帮助钠排泄。 春天多吃绿叶菜 “三月三，荠菜当灵丹” ，是民间流传的一句谚语。其实，春回大地之际，菜田一片新绿， 各种绿叶菜颜色青翠欲滴，诱人食欲，完全可以与荠菜一样，被当作“仙丹” 。 在我国大部分地区， 春天上市的绿叶菜一般都是越冬蔬菜。 冬季气温低，蔬 菜生长缓慢，营养物质积累多，不仅营养价值高，口感也好。同时，冬季生长、春天上市的 绿叶菜，无农药污染之虑，安全性最好，可以放心食用。 降血糖，试试 8 种蔬菜 除服用降糖药物以外， 糖尿病患者适当多吃一些具有降糖效果的食物， 对疾病能起到辅助治 疗效果。研究发现，紫菜、黑木耳、苦瓜、胡萝卜、蕹菜、洋葱、大蒜、山药这八种蔬菜具 有神奇的降糖效果。 大众医学建议： 紫菜中的紫菜多糖能显著降低空腹血糖， 糖尿病患者可于饭前食用。 黑木耳 中的木耳多糖有降血糖效果， 可炒菜或炖汤， 也可作配料。 苦瓜提取物有显著的降血糖作用， 苦瓜可煎汤或做菜， 也可晒干后泡茶饮。 胡萝卜有明显的降血糖作用， 宜炒着吃。 紫色蕹菜 中含胰岛素样成分， 可用于糖尿病的辅助治疗，可清炒或凉拌。洋葱有较高的药用价值，能 降血脂、抗血小板凝集、抗炎、平喘，还有较好的降血糖作用，可生食或炒食。大蒜具有良 好的杀菌、抗病毒、抗炎、消肿瘤、降血脂、保护血管、保肝、降血糖等作用，可作为糖尿 病患者的食疗方，可生食，也可煮食、煨食，或作配料。山药对糖尿病有较好的预防和治疗 作用，能够抵抗肾上腺素和葡萄糖引起的血糖升高，可煨汤，也可炒食。 2008 多吃膳食纤维，远离心脑血管病 近代研究发现：膳食纤维具有防治多种疾病的功能，如心脑血管疾病、糖尿病、胆石症、便 秘、肠易激综合征、结肠癌、龋齿、牙周病、痔等，有“第七类营养素”之称。 大众医学建议：世界卫生组织建议摄入膳食纤维的总量为每天 27 ～ 40 克。含膳食纤维高的 食物包括：绿叶菜、黑木耳、蘑菇、黄瓜、番茄、莴笋等蔬菜，以及香蕉、苹果、草莓等水 果。据《中国居民膳食指南》提出的标准，每天吃 500 克左右的蔬果，就能获得足够的膳食 纤维。 夏天多吃 4 类蔬菜 夏季气温较高，又多潮湿、干燥天气。我国传统医学所说的风、寒、暑、湿、燥、火“六气” 中，夏季占了四个，危害最烈。 大众医学建议： 在夏季， 选食一些合适的蔬菜， 对平安度夏大有益处： ①瓜类蔬果， 如冬瓜、 黄瓜、金瓜、菜瓜、丝瓜、佛手瓜、南瓜、苦瓜、西瓜等。夏季是瓜类蔬菜上市旺季，它们 的共同特点是含水量都在 90% 以上。吃 500 克的瓜类蔬菜等于喝了 450 毫升高质量的水。 另外，所有瓜类蔬菜都具有高钾低钠的特点，有降低血压、保护血管的作用。②凉性蔬菜， 如苦瓜、丝瓜、黄瓜、菜瓜、甜瓜、番茄、茄子、芹菜、落葵（紫角叶） 、生菜、芦笋等。 夏季吃些凉性蔬菜，有利于生津止渴、除烦解暑、清热泻火、排毒通便。③“杀菌”蔬菜， 如大蒜、 洋葱、 韭菜、 大葱、香葱、青蒜、蒜苗等。夏季气温高，是肠道传染病的多发季节。 多吃些“杀菌”蔬菜