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五千米速度滑冰训练方法 1、准备期训练 准备期开始滑距由3000米开始，逐渐增加到20000米，滑跑强度心率由140―150次/分，逐渐增加1513―160次/分。速度由每圈(400米)47-48”开始，逐渐提高到44-45”。适应后滑距为3000米―12000米、强度心率为160―170次/分，速度每圈是42-43”，课总量是5000米的3―5倍。 准备期大约4周左右的时间应以5000米训练为重点，适当发展一般速度，就是在较长的距离保持拥有的基本速度(项目的中等速度40”-44”)。发展专项速度很少。这种训练是发展耐力的基本步骤。也是速滑运动员专项训练为基础的基础训练阶段。这样的安排，首先应考虑有氧和无氧代谢训练之间的关系，在一有氧代谢能力为主的项目中采用有节奏的提高有氧代谢能力是很重要的。如果过早的进行最大强度的专项速度训练，即无氧的乳酸训练，实践证明，这种训练是能迅速见效的，但其效果持续时间是短的。因此，这种训练应限于出成绩之前的训练阶段采用。 2、赛前训练 五千米重点项目训练，总是以有氧代谢为先导，逐渐结合无氧代谢训练使两者在训练过程结合起来，所以应该进一步考虑到五千米的实战需要。有氧无氧各占多少?研究证明五千米比赛中有氧占70％左右，无氧占30％左右。特别是五千米最后阶段大约4500米以后所需要的能量基本来源于无氧代谢。考虑项目的实战特点，则在赛前训练中也必采取有氧和无氧各多少的训练方法。 赛前训练方法，主要是采用连续均匀快速滑跑、间歇滑跑，比赛、测验、检查等训练方法。 (1)连续均匀快速滑跑 连续均匀快速滑跑6000--12000x1―4次，强度超过心率150次/分，并且在各训练段落结束时接近180次/分，或每圈速度达到40-42”时才能达到最大的训练效果。这个训练方法，如同准备期训练方法一样，目的是发展运动员的有氧代谢能力(发展最大吸氧量)。 (2)间歇滑跑 赛前为了发展五千米专项速度耐力(无氧能力)必须与间歇训练方法相配合使用。为了发展专项速度，可采用，1600x4―5次×2组，强度心率180-200次/分，速度是从每圈的平均速度减去一秒的方法，如项目的平均速度，不同水平的运动员为35”36”37”38”减去一秒，即34”―37”，间歇1―2圈，每组间歇2―4分钟，为了发展有氧耐力，可采用1600米×4―5次x3-4组，强度心率为170―180次/分，速度是从每圈的平均速度加4秒，即39”-42”间歇一圈，组间歇3--5分钟。从以上不难看出，为了提高滑跑速度，或者增加滑跑重复次数，如目的是为了提高速度，就得提高强度；如目的是为了提高耐力，就得增加滑跑量。 (3)测验、检查 赛前训练最接近实战训练的是比赛。测验、检查性的训练方法。系统地用此方法训练，是改进和提高专项机能、技术水平，不断解决、完善在比赛条件下的心理状态，丰富了比赛的实践经验，提高了运动员的意志品质，这就为参加重大比赛前，全面提高竞赛能力做好准备，也为赛期发展最佳竞技状态创造了前提条件。在安排比赛、测验、检查项目时应由短到长，如前3-4周500米、1000米、3000米，后3-4周1500米、5000米、10000米。 (4)实例 赛前训练的前3-4周，可采取如下方案： 周一：1600米×4-5次×2组、间歇法，速度为主。周二：反复全速滑跑30米×6-10次、200米×3-5次，快速均匀速度滑跑6000米-12000米耐力为主。陆地身体训练，越野跑和长、短、跳跃练习。 周三：起跑后200米，加速跑3-4次，进出弯道练习5-6次，听信号突然起速60米8―10次，各练习间可穿插放松滑跑。 周四：反复滑跑900x4-5次，1600米×4-5×3-4组，陆地专门性的综合练习和负重的耐力练习。 周五：一般耐力，注意技术的滑跑10000米×2次。 周六、日：参加比赛或测验，500米、1000米、3000米。 赛前训练后4-5周尽量接近比赛条件下进行训练： 周一：积极性休息，进行球类游戏或放松越野跑。 周二：间歇滑跑100米×4-5次×2组，最快速度加上1.5秒2.5秒，间休300米组间休3’-5’,300米×3―5次；快速均匀速度滑跑6000米至12000米，500米×1―2次，项目速度加4秒。 周三：反复滑跑900米×5―8次、1600米×4―5次：2组、1500米×1―2次，每周平均速度加1―4秒。 周四：1600×4-5次×3―4组，5000米×1次项目的平均速度。 周五：放松滑跑10000米×2次，陆地短跳+300米跑3-4次和十分钟跑。 周六、日：参加比赛或测验：1500米、5000米、10000米。