冰球运动员体能恢复及营养.docVIP

冰球运动员体能恢复及营养冰球运动员的恢复主要依靠运动量的调整、理疗、按摩等，合理营养也是运动员取胜的重要因素之一，是运动员健康和运动能力的保证。营养对运动员的训练、机能状态、体力适应、恢复过程以及运动性疾病有着密切的关系。作为教练员来说。了解一些运动员营养的基本知识是非常必要的，包括以下三方面的营养问题：①运动员一日所消耗的能量及摄入的热量多少为宜；②为了在比赛或训练时能最高限度地发挥人体各部位的功能。必须摄入多少的营养为最合适；③为了补足因运动而消耗掉的人体构成物质，尽快恢复疲劳，应摄入多少营养素为妥，这就需要有合理的营养。 一、运动员的能量需求 人体在维持生命和各种活动时均需要消耗一定的热能，运动训练更离不开能量的供给。运动员在训练情况下的热能代谢具有强度大、消耗率高、伴有氧债和集中短时间内等特点，运动中的热能代谢率以相对代谢率RMR表示，为安静时的3-4倍，甚至100倍以上。运动员的热能代谢水平取决于不同的运动类型，受运动的强度、密度，和持续的时间三要素的影响，与运动员的年龄、体重、训练水平、营养状况及环境等多种因素有关。 二、运动的能量来源一营养素 人体是一个十分复杂的机体，每分钟约有数十亿细胞在汰旧换新，凭借七类40多种营养成份，其中包括机体所需的，但又无法合成的营养素之助，人体新陈代谢生命活动才得以顺利进行。这七类营养素包括糖(碳水化合物)、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐、水和食物纤维。下面我们具体讲糖类营养素的功能和运动的关系。 1、碳水化合物――运动员重要的热能物质 碳水化合物(简称糖)是供能物质，被强调为运动员的主要食物，人体组织中的糖含量约占人体重的2％。但人体所需耍的能量60％左右由膳食中的糖供给，有关运动营养的最新研究证实，碳水化合物对于运动员发挥最好成绩有重要关系，大强度耐力训练的运动员摄入碳水化合物所占的热能比为60％―70％。同时。也强调了膳食营养对于建立适宜的体内能量储备的重要作用。 国际许多学者通过实验指出，人们采用各种饮食方案，并以70％强度进行工作，直到能量完全耗尽，运动员的耐力水平明显地随着前三天食人的饮食不同而不同。一般正常平衡膳食运动能量消耗时间约为115分钟，肌糖元含量为1．75克／100克；高脂肪高蛋白膳食运动能量耗尽时间为60分钟，肌糖元含量为0．62克／100克；高糖类膳食运动能量耗尽时间为170分钟，肌糖元含量为3．75克／100克。从这不难看出，若饮食中缺乏糖，机体就会加速消耗体内的肌糖元和肝糖元，并由此而影响运动员从事高强度的运动能力。 三、最佳运动能力而设计的膳食指导原则 l、控制能量的摄入，始终维持相对稳定的理想体重(对于不同的运动项目、不同的个体理想体重不同)。 2、选择合理的膳食。坚持4多3少的原则。4多：即多食主食、蔬菜、水果、奶制品(或豆制品)。3少：少食油脂、肉类、油炸食品。 最终做到： 1、自由摄入复杂碳水化合物(淀粉和多糖)，达到占膳食总热能的55％-60％．甚至70％。 2、适量的摄入蛋白质(12％～15％)， 3、控制脂肪的摄入量(25％-30％)，特别是要控制饱和脂肪酸的摄入。例如：黄油、人造黄油；动物脂肪和内脏。 A、通过摄入水果、蔬菜得到足够的膳食纤维。纤维可以增加食物的体积，通过调节肠道运动而帮助消化，还有助于降低血液胆固醇。 B、尽可能减少酒精和咖啡的摄入，太多的酒精影响中枢神经系统，使之协调性变差；太多的咖啡因妨碍铁、维生素B12的吸收并造成脱水。 c、运动前、中、后喝一定量的水和补充一定量糖，以便更好地把营养物质输送到运动肌肉。维持整个运动过程中的体液平衡，并且保证充足的血糖和肝糖元为运动提供足够的能源。 D、如果在平时的膳食中摄入了足够的维生素和微量元素。则不必要额外补充。在必要情况下(如水果、蔬菜青黄不接时)，可以补充维生素、矿物质片剂。 E、养成良好的饮食习惯。慢吃有助于消化。很好的咀嚼有益于营养物质的吸收利用，为确保从饮食中获得各种营养成分。不要挑食和吃零食。 运动员的营养调整必须尽早开始。优秀教练员应能协调营养与训练，以确保高水平的运动能力，天然食物的营养比为运动员营养补充所提供的片剂更有效。因此好的机能状态源于好的营养，也会带来好的运动成绩。 1