浅谈女子400米跑速度及速度耐力训练方法.docVIP

浅谈女子400米跑速度及速度耐力训练方法田径运动径赛项目中的400m跑是属于短跑项目，对运动员的速度和速度耐力要求很高，要提高该项目的成绩，前者是关键。本文根据个人多年训练经验，指出女子400m跑在训练中应把速度训练放在首位，其后上速度耐力。 1．分析与讨论 1．1　速度与速度耐力的生化特征和供能关系 在400m跑中，其能量来源是：高能磷酸化合物的分解(占20-25％)，无氧糖酵解过程中产生．ATP(占55-65％)，无氧代谢过程中的ATP(占15-25％)，在糖酵解供能过程中，肌肉产生大量的酸性物质――血乳酸，且基本上没有消除过程。运动员在高乳酸内环境条件下保持快速奔跑的能力，需要有较高的对酸血症的适应能力，即耐乳酸能力。供能方式：即ATP+CP和LA。(见表1) 注表1．说明400m运动从能量系统速度与速度耐力所占比例分析结果得到，所选择训练方法应从ATP-CP和乳酸系统出发，对400m成绩提高有较大的帮助。为此适合400m的能量系统所产生明显效果的辅助方法是间歇训练、重复跑以及速度游戏。 400m跑是在速度和速度耐力共同参与下完成的，400m跑属于短跑运动项目，其特点是极限度的速度性项目。这就决定了要在这个项目中取得优异的成绩，首先要具备高水平的速度能力。 速度素质概念不能仅仅理解为单位时间的位移速度，它还包括神经反应速度、各种动作速度(肌肉收缩快慢)等其他因素。它主要取决于以下几个方面：(1)神经肌肉系统机能活动性及大脑皮层兴奋等抑制过程转换的灵活性与准确性；(2)肌肉爆发力即速度x力量，这是关键；(3)身体各个部分肌肉力量的协调，平衡发展。 速度耐力是指运动员尽可能长时间保持速度能力以及延迟疲劳的能力，同样是400m跑取得优异成绩的决定因素。这主要取决于：(1)肌肉中的ATP糖元供能物质的储存量；(2)神经系统对缺氧及酸性代谢产物的耐受能力；(3)用力部位肌肉的协调放松。 1．2　速度与速度耐力的相互关系 在400m跑中，速度与速度耐力两种素质相互联系、相互影响、互为因果、相辅相承，但是有相互制约的，是矛盾对立统一关系，在训练过程中如安排得当则会相互促进，反之，则会产生对抗性，二者不能相互取代，分别采用适当训练方法来解决。见表2 注表2．分析导致400m成绩提高的训练方法是在提高加速跑与疾跑的同时，应提高速耐效果是间歇训练，它对400m所需的各种系统都得到明显的促进。是提高400m成绩的方法。 1．3　速度是提高400m成绩的重要因素，但并非是决定因素。众所周知，400m是短跑中保持高速距离最长和机体承受负荷最大的项目，是以4倍于100m的距离连续进行大强度运动的耐力性短跑，在提高速度的同时也提高机体的耐酸性，才能使40Gre成绩得到更好的进步。以下提出几点提高速度和速度耐力的训练手段以示大家共同讨论。 2．速度和速度耐力的训练方法 2．1　400m跑速度训练方法 在400m跑训练中，乳酸的产生是肌肉产生的，是肌肉产生疲劳的直接原因。在7”后乳酸的产生而导致速度开始下降，让运动员反复进行7”左右的最高速度跑来发展效果最好。如：持续快速跑30mX3-4(30m在4”内完成，间歇为1”)用90％的速度完成，而在3-4组时(成绩3”8)所达到的成绩时最高，是因为机体在此4组能量最好，而多于4组机体的代谢能力下降达不到所提要求。 30-60m起跑、30-80m行进间跑，在跑的过程中还要考虑跑的量和密度，跑量的安排首先要保证强度基本不下降，间歇不能太长，使心率恢复到100-120次／分方可进行下一组的练习。 2．2　400m跑速度耐力训练的方法和手段 以促使提高糖酵解过程，产生尽量多的乳酸物质，使机体耐乳酸能力得到增强，扩大无氧代谢的能力。一般情况下，发展速度耐力都是提高间歇训练进行的，采用各种不同段落、不同强度、不同间歇的跑作为训练方法，以此发展运动员高质量的无氧负荷能力，可用以下五种手段： (1)往返跑。(60-80m×5)×3，其强度为本人最高速度的80-85％，间歇时间在30秒以内，每组之间间歇6-8秒。 (2)间歇跑。(100-150m)×10-15，强度为本人最快速度的90-95％，间歇时间以1-1分30秒为宜。 (3)反复跑。(200-300m)×8-12或600reX3-5，其强度为本人最高速度的90-95％，间歇时间在2分一2分30秒： (4)组合跑。(100+200+300+200+100m)×3-5，每次跑完相同的距离作为休息，组间歇7-8分钟，强度接近最高； (5)变速跑。(200MX3)×3-4，利用这一相同跑段分三种强度连续跑作为一组，第一跑段以本人最大强度(90-