论400米及800米训练重点及放松恢复重要性.docVIP

论400米及800米训练重点及放松恢复重要性摘 要： 在学校业余田径训练中，400米、800米是相对训练难度较大的两个项目，既要有速度，又要有耐力，如果两者能较好地结合起来，就能得到较好的成绩。现在中学业余训练中，学生训练时间紧、次数少，根据这些特点，抓住核心内容――发展速度耐力，结合其他身体素质和放松恢复手段，才能尽快提高运动成绩。 关键词： 业余训练 速度耐力 放松恢复 一、前言 400米和800米是中学田径业余训练中比较困难的两个项目，属于短、中距离的竞赛项目，这两个项目要求运动员既要具有良好的耐力素质，又要具有很好的速度素质，两者较好地结合才能创造佳绩。在以往的中学田径训练中，这两个项目主要注重学生耐力素质的提高。或者是单纯的400米、800米的重复和间歇训练法，或者是400米的跑600米，800米的跑1000米间歇训练法。近几年随着世界田径运动的发展，在这两个项目的训练中提出了一个新的概念――速度耐力素质，其训练的目标是发展运动员的快跑能力，这种能力又表现在尽可能长时间地保持高速跑进的能力，其生理基础是发展肌肉在无氧代谢供能的条件下，持续大强度工作的能力。美国著名动员生理学家福克斯曾指出：“训练计划应该选择能发展运动专项中主要利用的能量系统的供能能力。”而且国外一些学者的研究表明，运动员在400米和800米跑时需要最多的是无氧糖酵解过程所产生的能量，因此400米、800米的训练目的是重点发展运动员的无氧糖酵解能力。我在2009年6月开始对这两个项目进行了新的训练方法的尝试，调研时间为2年。 二、实验方法 实验采用分实验组和对照组二组，两组运用不同的训练方法进行对比实验。因训练方案需要一定的身体素质和意志力，一般学生无法完成，而校田径队因项目等原因人数不足，所以我仅从训练的学生中各选两人为参照，可能因实验数据较少等原因，实验结果有所偏差，仅供参考。 1.实验组训练方案 根据时间的不同，训练分为两个阶段：平时训练与假期训练。平时训练每周安排两到三次，每次90分钟，假期训练每月一到两次，每次2―2.5小时，重点发展运动员的速度耐力，即无氧糖酵解能力，具体从以下几个方面安排运动员的训练。 A.发展运动员速度能力。一周安排1―2次训练。采用30米、60米、80米的段落，用95%―100%的强度进行，每组重复3―4次，每节课进行3―4组，重复间歇1―2分钟，组间歇8―10分钟。以心率控制每一个间歇时间。组间心率完全恢复，控制在20次／10秒以下；次间心率不完全恢复，控制在25次／10秒以下。 B.发展速度耐力，采用以下三个距离进行训练： ①150米段落速度耐力训练，强度为90%―100%，每组重复2―4次，进行2―3组，重复间歇2―4分钟，组间歇8―10分钟，用心率控制每一个间歇时间。组间心率完全恢复，控制在20次／10秒以下；次间心率不完全恢复，控制在25次／10秒以下。 ②300米＋300米段落速度耐力训练，强度为90%―100%，每组重复2―4次，进行2―3组，重复间歇3―4分钟，组间歇10―20分钟，用心率控制每一个间歇时间。组间间歇心率完全恢复，控制在20次／10秒以下；次间间歇慢跑100米心率不完全恢复，控制在25次／10秒以下。 ③600米段落速度耐力训练，强度为90%―95%，每组重复2―4次，进行1―2组，重复间歇5―10分钟，组间歇20―30分钟，用心率控制每一个间歇时间。组间心率完全恢复，控制在20次／10秒以下；次间心率不完全恢复，控制在25次／10秒以下。 C.发展力量训练：最大力量，每周集中1―2次，强度3―6RM，组数3―4；快速力量，安排在隔次训练中，强度10―15RM，组数3―4，每次1―2个部位。 2.对照组训练方案 训练时间与实验组相同，训练内容按照常规的训练方法进行。进行400米、800米的重复练习和600米、1000米的重复练习。 3.放松手段的设计 我国著名训练理论专家田麦久曾说，没有疲劳就没有训练，而没有恢复就没有成绩，这足以说明放松恢复对运动成绩的提高是十分重要的。速度耐力训练的强度大，训练量也大，每次训练结束时运动员都处于非常疲劳的状态，因此训练后的放松成为极其重要的环节。充分放松是第二天能够较好地进行训练的重要保证。两组人放松内容相同，具体的放松方法有以下几种： A.采用大步放松跑，20分钟左右。 B.按摩放松：两名运动员相互进行放松，运用手、脚及各种按摩方法，使紧张的肌肉迅速松弛下来，肌肉中的代谢产物（主要是乳酸）能够快速排除，消除机体的疲劳，时间为15―20分钟。 C.其他放松法：温水浴、音乐疗法、心理疗法、食物营养法。 4.结果与分析 A.结