从生活方式上远离糖尿病10种办法.doc

从生活方式上远离糖尿病10种办法尽管糖尿病患者正在以惊人的速度在增加,但它完全是一种可以预防的疾病。几乎有25%的美国人被认为患有前驱糖尿病,但其中只有4%的人知道自己的病况。更可怕的是,即使是那些意识到自己有糖尿病的患者,只有少一半的人真正通过减轻体重、少摄取食物和多进行锻炼来努力降低患病的风险。美国《预防》杂志的专家建议:只要养成一些良好的生活习惯,就能逆转前期糖尿病,确保不会发展到真正糖尿病的的地步,也不需要终身服用药物和进行血糖监测,还能降低得心脏病、老年痴呆和其他一些危害健康的疾病。这10种简单的预防方法,请从今天就开始做起吧! 1.努力降低体重 体重哪怕只减少10磅,就能显著地降低患上糖尿病的风险。即使是体重极度超标的病人只要体重减少了5%(即使不通过锻炼),患上糖尿病的可能性也会降低70%。如果你是一个体重175磅的成年人,只需要减轻不到9磅的体重!每次进餐的时候使用热量计算器,限制摄取的热量。 2.选择合适的开胃食品 《预防》杂志的专家向糖尿病患者提供了色拉这道营养美餐。在进食富含淀粉的主菜之前吃一份加入醋汁的绿叶蔬菜色拉可以起到控制血糖水平的作用。美国亚利桑那州立大学进行的一项研究显示:2型糖尿病患者或前期糖尿病患者只要在进食高碳水化合物之前喝上2大汤匙醋就能降低血糖水平。这项研究的首席研究员卡罗尔:“醋含有醋酸,它能阻止某些淀粉消化酶的作用,减缓碳水化合物的消化过程。实际上,醋对人体的作用类似于降低血糖的药物(如阿卡波糖)。” 3.少开小汽车 每天尽可能的多散步,这样会提高健康水平――即使体重没有任何减轻。在芬兰进行的一项研究显示:那些锻炼量大的人,他们每周锻炼4个小时,每天锻炼35分钟,即使体重没有任何减轻,患上糖尿病的可能性也会降低80%。中国的研究者测定:血糖水平高的人只要参加中等强度的锻炼(在其他生活方式上也加以改变),最终患上糖尿病的可能性降低了40%。为什么散步会有如此神奇的功效?研究显示:锻炼能够帮助人体更有效率的利用胰岛素这种激素,因为它能增加人体细胞中胰岛素受体的数量。胰岛素可以帮助血糖进入细胞,为人体提供能量和营养。否则的话,胰岛素只是在血流中四处移动,破坏血管壁,最终导致出现严重的健康问题。 4.多品尝谷物食品 选择合适的谷物食品能让人身材苗条和血糖平稳。多摄取一些全粒谷物可以降低得2型糖尿病、高血压和中风的可能性,而谷物食品是最佳的来源。在挑选食品时,要选择那些含有较多数量纤维素的食品。谷物食品主要包括稷、粟、黍、苋属植物、燕麦。 5.远离快餐 人们偶尔会抵御住快餐的诱惑,但如果经常吃快餐,患上糖尿病的可能性将剧增。美国明尼苏达大学的科学家通过对三千名年龄在18～30岁之间的志愿者长达15年的跟踪调查后发现:在实验开始阶段,所有志愿者的体重都处于正常范围内;与那些每周吃快餐少于1次的人相比,那些每周吃快餐超过2次的志愿者体重增加超过了10磅,并且发生胰岛素抗阻的可能性增加了2倍,这两个因素都是导致患上2型糖尿病的重要因素。很多快餐食品含有大量不健康的转换脂肪和精制的碳水化合物,即使体重保持在正常水平,这两种物质也会增加患糖尿病的可能性。 6.经常吃素食 偶尔吃些红肉(如牛羊肉)是可以的,但不要每天都吃。美国布莱根妇女医院的研究者通过对3.7万名妇女的跟踪调查后发现:与那些每周吃红肉次数少于1次的妇女相比,那些每周吃红肉次数至少5次的女性患上糖尿病的可能性增加了29%。吃加工肉制品(如咸肉、熏肉和热狗)每周至少5次的人与每周进食这类食物次数少于1次的人相比,患上糖尿病的可能性增加了43%。科学家推测是红肉中的胆固醇和加工肉制品中的添加剂是罪魁祸首。要选择富含钙质和纤维的饮食,它们能够起到预防糖尿病的作用。 7.每天处于放松状态 长期处于压力状态中会使血糖水平升高。当你感受到压力时,身体将会产生相应的反应,心跳速度会加快,呼吸频率增加,胃部痉挛,同时会让血糖水平猛增。如果人体细胞对胰岛素抗阻,糖分就会在血液中堆积,而没有其他的停留之处――慢慢的就会导致血糖水平升高。也有好的办法来解决这一问题,美国杜克大学进行的研究证实:简单的放松锻炼和其他形式的压力控制动作能够控制血糖水平的升高。可以在每天早上进行瑜伽和冥想练习,或是进行散步。在接电话、开动汽车、给孩子喂午餐或进行其他活动之前缓慢的深吸三口气。 8.保证夜间充足的睡眠 甜美的梦乡有助于预防糖尿病。美国耶鲁大学肺部医学助理教授卡拉尔,她说:“睡眠时间过短,或是由于睡眠呼吸暂停而睡眠时间过长,会使人体的神经系统处于警觉状态,从而扰乱控制血糖的激素水平。”哥伦比亚大学进行的研究发现:睡眠时间如果少于5小时,还会让患上高血压的可能性增加1倍。为了