美国疾病防治中心去年发表的一篇报导就说比较在运动前或後做伸展.DOC

伸展運動對運動表現預防運動傷害的影響長久以來，伸展運動被作為運動前的熱身活動項目之一，目的除了為增進柔軟度，也為提升運動表現。(Bixler Jones,1992;Ekstrand,Gillquust, Moller,1983;Ekstrand, Gillquust , Liljedahl ,1983;Hartig Handerson ,1999 ;Witvrouw , Bellemans , Lysens, 2001 ;Witvrouw,Danneels, Asselman, 2003 )。Cornelius Hands,1992)。伸展運動運動能提升柔軟度進而提升運動表現，甚至具有降低以及預防運動傷害的效果(Hartig Henderson, 1999)。 經由以上的文獻看來伸展運動的好處自然不在話下，但近年來有越來越多研究指出運動前實施單回合 (Behm Butt,2001;Marek,2005; Nelson, Guillory, Cornwell, Kokkonen, 2001)，特別是(Behm, Button, Butt, 2001; Behm, Bambury, Cahill, Power, 2004; Marek, 2005)。不過也有研究發現，運動前先做動態伸展肌力、敏捷性、垂直跳等運動表現有明顯的提升 (Little Williams, 2006；Yamaguchi Ishii, 2005) 。 至於運動前伸展是否能減少運動傷害，前幾年美國疾病防治中心發表一篇報導，說比較在運動前或後做伸展，肌肉拉傷之類的受傷比例並沒有什麼不同。美國俄克拉荷馬州立大學運動健康研究所建議，在運動開始前，先做5分鐘溫和的暖身，能增加血液循環、活絡肌肉關節即可，譬如較慢速度的健走、原地甩手跳躍、左右轉體，如此反而能有效預防運動傷害。 研究方法 一般來說，伸展運動約可分為：(static stretching, SS) 一種低強軟度的方法，較不易刺激牽張反射時所增加肌肉的張力、能使肌肉張力降到最低，進而增加肌肉及結締組織順應性、避免因伸展所造成肌肉及肌肉-肌腱間的拉傷。 二、彈震式伸展(ballistic stretching, BS) 一種高強度、短時間、快速反彈的伸展動作（徐中盈等，2000）。能增加肌肉張力、黏滞性、僵硬度，但可能容易引起肌肉或结締組織拉傷以及產生肌肉酸痛的現象。 三、本體感覺神經肌肉促進術(Proprioceptive Neuromuscular Facilitation, PNF) 利用助手的協助去達到提高柔軟度的效果，主要針對肌肉主動及被動的伸展（向心收縮－Concentrate及等長收縮－Isometric）。這種方法最能放鬆肌肉，並作較大幅度的伸展。(dynamic stretching, DS) 藉由主動收縮結抗肌進而伸展作用肌群反覆來進行，該伸展方式可能增進動態柔軟度與降低被動肌肉張力。 表一 探討運動前做伸展運動對運動之影響 研究者 研究對象 研究方法 Behm等 (2001) 12名健康男性 進行20分鐘SS Marek等 (2005) 男生9名、女生10名 進行股四頭肌單回合SS（伸展30秒，就休息20秒）PNF（5秒最大等長收縮，接著被動伸展30秒）。 Faigenbaum 等(2005) 男33名、女27名 進行三種不同的下肢熱身活動： 1.5min走路與5min的SS(共6種伸展方式)，每種伸展需15秒，接著休息5秒。 2.10種下肢動態活動，各13M且每種活動之間休息10秒。 3.除進行第二種熱身運動外，另外再反覆進行三次。 Yamaguchi與Ishii (2005) 11名健康男性 在不同天次以隨機選取方式分別針對下肢五個肌群做SS、DS或不進行熱身運動。 英國的Sunderland大學 24名大學生 分為每一種伸展運動做五秒，連續做九組，和每個伸展作十五秒，連續做三組的兩種，都做五周的訓練。 另外近年來的研究，都顯示做伸展運動並不能讓運動傷害發生的機率降低(Shrier,1999; Herbertetal, 2002; Weldon Hill, 2003; Thacker, 2004)。而對於伸展運動為無法降低運動傷害的發生率的原因，這些學者認為可能的解釋包括： 一、伸展運動會增加關節活動度，反而可能造成動作的穩定性與效能降低。 二、伸展運動會增加關節活動度，使肢體處在一個產生更大負荷的擺位，而變得 更危險。 三、伸展運動雖然可以使肌肉組織的順應性增加，但與肌肉是否受傷有關的是肌肉吸收能量的能力，而非肌肉的順應性。 四、伸展運動雖然使肌肉組織的順應性增加，但肌力的增加需要更長的時間，在此之前，肌力有一段較弱的時期。 五、伸展