五谷类主食应该怎样吃(二).doc

五谷类主食应该怎样吃(二)全谷米面更营养 精细加工的米在碾白加工过程中，米糠被丢弃，反复碾轧后，只剩下淀粉和少量蛋白质。米糠包括果皮、种皮、糊粉层、米胚芽等。包含了稻米64％的营养素，是稻谷精华之所在!但当我们购买精米精面时。这些宝贵的营养精华却已经损失在了精加工的流水线上! 全谷物食品是指用完整的谷物种子(包括胚芽、胚乳和麸皮)加工而成的食品，例如糙米、大麦、燕麦等。糙米、麦包这些全谷麦类食品因为保留了麸皮等成分，比精细打磨的白饭、白面含有更多纤维素和营养。也正是因为如此，沃尔特#8226;威莱特博士的“健康饮食金字塔”就特意将碳水化合物分成“全谷物食品”和“精制米面”，前者位于金字塔底层，是要求“吃最多”的一类；后者则位于塔顶，被列为“节制摄入食品”。 精制碳水化合物(主要是精制谷物)不仅纤维素和营养含量少、热量高，它们在人体内的消化方式也容易诱发糖尿病、心脏病等病症。因为精制谷物稍加分解即变成葡萄糖，迅速进入血液。如果它们没有及时被机体活动所消耗，人体就会产生大量胰岛素来把它们“搬出”血液，变成脂肪或者储存在肌肉细胞中。如果这一过程经常发生，细胞就会对胰岛素越来越有抵抗力。迫使人体产生更多的胰岛素，最终系统崩溃，引发糖尿病和心脏病。而全谷物食品因为较为粗糙则完全没有这个担心。 科学研究证明，全谷物食品富含纤维、矿物质、维生素和数百种植物化学物质，脂肪含量较低，是天然的保健食品。全谷物食品对心脏病、消化系统的癌症以及糖尿病等都有一定的预防作用。试验发现，每天吃一碗燕麦粥和两片全麦面包的人患Ⅱ型糖尿病的比例比普通人要低30％。另外全麦五谷类食物所含的丰富纤维素，有助于大便畅通，预防及缓解便秘。 米、面本来是人们获得维生素B1、矿物质和膳食纤维最方便、最重要的来源，精加工的米、面则损失了这些营养，而且是加工越精细营养损失就越多，所以，我们要吃些糙米、粗面等全谷物食品，甚至可以吃些糠。 搭配粗粮和细粮 强调吃粗粮强调吃粗粮并不是强调只吃粗粮或粗粮吃得越多越好，而是针对目前人们越吃越精细、吃得过精过细而言的。大家知道最好的饮食是平衡膳食。平衡膳食原则要求食物多样化，吃粮食也如此。现在人们更多的是吃大米、白面、精加工食品，吃粗杂粮太少了。食物的种类偏于某一类，单一且缺少多样化，不符合平衡膳食的营养原则，不利于营养的全面摄入和人体健康，也带来以上提到的那些“富贵病”――因为缺乏粗粮中富含的植物纤维正是近年来糖尿病、心脑血管病、癌症越来越多的重要原因之一。所以强调多吃粗杂粮首先是因为要保证主食的多样化，营养的全面化，饮食的健康化。 粗粮更营养正如全谷米面的加工一样，小米、燕麦、大麦、荞麦、粟米、玉米、高粱米等粗杂粮的加工一般不追求精细，所以含有更多的维生素B1，更多的膳食纤维和更多的微量元素。研究证明粗粮中铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多一些；钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮的含量也比细粮丰富。另外还有些营养素是白米、白面中所缺乏的，比如荞麦里含有“芦丁”、燕麦里含有亚油酸、玉米里含有较多的亚油酸、甘薯中含有类似雌激素的物质，这些物质对人体都有特殊的保健作用。 粗粮更健康 粗粮，正是当今流行的多种疾病的“克星”！ 1.近年的研究表明，进食粗杂粮及杂豆类后的餐后血糖变化一般小于小麦和普通稻米。利于糖尿病病人血糖控制。尤其是燕麦、荞麦、大麦、红米、黑米、赤小豆、扁豆等，可明显缓解糖尿病病人餐后高血糖状态，减少24小时内血糖波动，降低空腹血糖，减少胰岛素分泌。 2.美国一项长达12年的研究表明，大量食用全谷物食物及粗粮，可使患中风的危险性显著降低。与每天食用不到半片全麦面包或等量全麦食品的妇女相比，食用粗粮多者（相当于每天吃2～3片全麦面包）患缺血性中风的可能性低30％～40％，即使是每天把1份细粮食物换成粗粮，也会明显有助于降低患缺血性中风的危险。 3.粗粮中含有大量的纤维素，纤维素进入体内后对胃肠道产生机械性，促进肠蠕动，使大便变软，肠道畅通，促进排便，即中医所谓“荡涤肠胃”，从而减少肠道对致癌物的吸收，直接预防结肠癌、直肠癌、肠憩室症等的发生。 蛋白质、脂肪、糖类这三大营养物质过剩也是癌症的促发因素之一，由此引起的肥胖是一些与内分泌有关癌症的诱因。研究表明，作为高纤维饮食的粗粮能阻碍这三大营养的吸收，通过减少肥胖，间接防癌。 另外粗粮中的微量元素硒还是一种抗癌物质，可以结合体内各种致癌物，通过消化道排出体外。 4.粗粮中丰富的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素，可以促进新陈代谢，增加体质，延缓衰老。 粗粮的弊病 粗粮也并不是全是优点，没有缺点，更不是时时应吃、人人适宜。 首先就是粗粮不容易消化，人体对粗粮的营养吸收率偏低。以豆制