蔬果的营养及份量健康原则天天3蔬2果.pptVIP

　　美國自1991年即開始推動“5 a Day” Campaign，鼓勵民眾一天吃五份新鮮蔬菜水果，這種簡單易懂的飲食運動在實施5年後有了相當的成效，不僅癌症發生率每年下降了0.7﹪，死亡率亦降低了0.5%，也因此，歐洲及澳洲已陸續跟進推廣。 　　 所謂每天攝取5份蔬菜及水果，根據衛生署公佈的建議，成人每天應吃三碟蔬菜、兩份水果，其中至少一碟是深綠色蔬菜或深黃色的蔬菜。 因有色蔬菜水果中富含多種維他命、礦物質、纖維及植物性化合物，並含有保持健康活力、抗老化、降低癌症、心血管疾病發生率的重要物質。 根據世界衛生組織（WHO）建議，每人每天應攝取足量400~800公克的蔬菜水果，是文明社會最健康、預防各種疾病的飲食方式。 為達到全民健康改造目標，除力行「3蔬2果」外，更需注意多攝食有色蔬果。 蔬果的色彩大致有藍、紫、綠、白、黃、橙及紅等七色，多彩度猶如雨後彩虹，而各種顏色蔬果之營養價值皆不盡相同，應均衡食用，此攝食原理即稱為蔬果的「彩虹攝食原則」。 根據流行病學研究，水果、蔬菜、穀類等食物中所含的化合物，其有別於維他命和礦物質，被稱為「植物性化學成份」（Phytochemicals） 可以減少許多文明病的發生，包括痛風、心臟血管疾病、高血壓、動脈硬化、肥胖症、關節炎、便秘以及老化等，亦具有防癌抗癌的效果。 蔬果之生物效應 提升人體免疫力 誘導癌細胞走向良性分化 抑制癌血管增生 促進癌細胞凋亡 抗氧化（抗自由基）作用 抑制癌細胞訊號傳遞（抗細胞增生） 含植物類雌激素之拮抗作用 含膳食纖維可降低腸道致癌物影響。 計分方式： (1-2題答「很少」或「偶而」者每題一分計) + (3-12題答「常常」 或「總是」者每題一分計) =總分 8分以上：Great！繼續保持下去，健康一定屬於你！ 5~7分：還可以哦，不過，最好能再增加些蔬果攝取量。 4分以下：哇，蔬菜水果吃太少了，要注意攝取哦！ 小吃：吃麵、米粉、飯等小吃時，人多時要多點幾份燙青菜，同時為減少油脂的攝取，可請老闆少放些肉醬或肉燥的滷汁，亦可改用醬油及麻油為佐料。 中餐：點菜時除點魚、肉等葷菜外，最好選擇有蔬菜做為配菜的主菜，如什錦豆腐的配菜比麻婆豆腐多好幾樣蔬菜。當然記得一定要點一盤蔬菜。 西餐：西餐中的蔬菜比中餐少些，儘量將盤飾中的配菜吃完。並多食用沙拉吧的蔬菜水果，但要注意不要加太多的沙拉醬，或選擇低熱量的義式沙拉醬。 日本料理：日本料理的蔬菜大都是裹粉油炸較多，蔬菜量亦較少，應多點炒蔬菜之菜式。 宴席：筵席的菜會用許多蔬菜做配菜或盤飾，少吃點肉類，多吃盤飾配菜。 餐盒：現裝的餐盒可以另外多叫一份蔬菜，固定菜式的餐盒蔬菜比較少，不足一餐的量，一餐的量吃不足夠，只有下一餐多吃些以補足一天的量。 水果：水果攝取比蔬菜方便，在外用餐飯後多會供應一盤水果，或者自己買一些水果來吃也很方便，有些水果店甚至會賣切好的水果，只要注意其衛生安全，更是方便。果汁雖然方便，但是已將寶貴的纖維濾掉，不建議以果汁代替水果。 * 何謂天天5蔬果 健康原則 天天3蔬2果 蔬果的營養及份量 健康原則 天天3蔬2果 蔬果的彩虹攝食原則 健康原則 天天3蔬2果 蔬果預防疾病及防癌功能 健康原則 天天3蔬2果 健康原則 天天3蔬2果 常吃富含有機硫化物的食物，如大蒜洋蔥及韭菜等 12 常吃富含維他命E的食物，如綠色菜葉類、蛋、小麥胚芽粉、全縠麵包、杏仁豆、腰果、核桃等 11 常吃富含維他命C的水果，如草莓、蕃茄、芭樂、柳丁、鳳梨等 10 常吃富含維他命A的水果，如木瓜、哈密瓜、芒果、胡蘿蔔、南瓜等 9 一天會吃到至少二份水果 8 一天會吃到至少三小碟蔬菜 7 吃蘋果、水棃、桃子、葡萄等可以連皮的薄水果皮時，把皮一起吃下去 6 常吃新鮮芋頭、甘藷、燕麥片、小米或玉米 5 常吃胚芽飯、糙米飯、五穀雜糧飯或全麥麵食 4 常吃整粒豆〈如毛豆、黃豆、綠豆、紅豆〉做的菜餚或點心 3 不吃纖維比較粗的食物 2 常用現售果汁代替水果 1 總是 常常 偶而 很少 題目 項次 蔬果攝取量評估表-檢視您的蔬果攝取量 健康原則 天天3蔬2果 健康原則 天天3蔬2果 外食族聰明的蔬果飲食技巧 健康原則 天天3蔬2果 健康原則 天天3蔬2果 *