元气食物,让你全天不断电.docVIP

常大腦短路，邀痠背痛，做什麼都提不起勁嗎？小心體內慢性疲勞的地雷， 正伺機引爆。該怎麼吃，才能緊急充電又不發胖？ 許多忙碌的現代人，頭腦清醒的速度，總是趕不上匆忙的腳步，早上在公車上失神搖頭撞窗戶， 下午又對著桌子猛點頭……。 這時除了靠意志力撐下去，吃對食物也可以幫助你。 在對的時間吃對食物 「食物可以改變頭腦，」專研遺傳因子、蛋白質構造及藥物設計的日本生命科學 作家生田哲博士，在《大腦元氣飲食》（天下出版）書中指出，我們的頭腦時而清楚、 時而遲鈍，心情有時輕鬆、有時消沉，跟我們吃了什麼、吃了多少、如何進食大有關係。 台北醫學大學保健營養學系教授兼系主任黃士懿認為，要管理好一整天的能量，三餐的飲 食內容是關鍵。 早餐別只吃麵包 早餐吃得好，就像汽車上路前加滿油一樣，不必擔心半路上能源耗盡。 「早餐吃對了很重要，」想要一整天的精神都保持在最佳狀態，黃士懿建議， 「早餐不要只吃兩片麵包就打發，」一定還要搭配品質好的蛋白質類食物， 例如牛奶、蛋類、起司、肉類等，「澱粉和蛋白質的攝取比例最好是1：1。」 黃士懿舉例早餐以兩片麵包為主食，夾上火腿、起司、1～2顆蛋、幾片黃瓜或番茄， 配上1杯牛奶或果汁，就是能提供一天精力的「元氣早餐」。 擔心吃太多會變胖嗎？黃士懿表示，早餐吃的食物有一整天的時間消化代謝， 不必擔心吃太多會造成身體的負擔。 此外，不論哪一餐，儘量選擇不會讓血糖急遽上升的「低升糖指數（GI，Glycemic Index）食品」， 例如雜糧麵包、五穀饅頭、胚芽米等，才不會造成血糖值的不穩定。而且這類食物含有豐富的 維生素B群，是精力的來源。 「食用精製白土司和白米飯會比冰淇淋讓血糖值上升的速度還要快，」生田哲博士表示， 高度精製的澱粉沒有纖維等雜質保護，被腸酵素分解的速度極快。 吃進「高升糖指數食品」後血糖值會急速升高時，人體將釋放大量的胰島素，讓血糖值急速下降， 而低血糖會讓人產生疲倦感。人體的自我保護機制為了提升血糖值，又釋放大量的腎上腺素與 正腎上腺素，造成血糖值又飆高，於是胰島素又再大量釋放……血糖值因此高高低低， 情緒也因為腎上腺素而起伏不定。 中餐澱粉少為妙 「下午第一堂課的昏睡效應」，不是老師教得不夠精彩，也不能全怪學生不夠用功……其實， 可能是食物惹的禍。 早餐和中餐的時間很近，如果早餐吃的好，中餐自然不必吃太多。但是早上匆匆忙忙 來不及吃早餐，硬撐到中午打算大吃一頓的大有人在，不僅對身體不好，也對頭腦清醒不利。 有間咖哩專賣店的門口張貼著：「中餐吃咖哩，下午開會精神好」的主張。黃士懿教授分析， 咖哩的辛香料確實能夠短暫地達到提振精神的效果，但是燴飯型式的中餐熱量太高， 一盤的米飯加上馬鈴薯都是澱粉，是造成血糖上升、讓人昏昏欲睡的危險食物。 「中餐以不讓血糖飆高為原則，」澱粉類的食物不要吃太多（不要吃到兩碗飯或兩團麵）， 多吃些蔬菜水果補充維生素，有助於分解早餐所剩的醣類及胺基酸（蛋白質的基本單位）， 產生能量，黃士懿指出。 生田哲博士分享自己恢復鬥志的經驗，每當累到說不出話的時候，他常常吃豬肝炒韭菜、 醋漬大蒜（用醋醃製的大蒜）、炒洋蔥等料理來提神。 相傳在好久以前，洋蔥和大蒜是用來分配給在炎熱沙漠中建造金字塔的勞動者， 使他們得以禁得起繁重勞役的「戰鬥食物」。在金字塔內部還有記錄大蒜耗費費用的象形文字。 因為這些食物中的硫化丙烯（Allyl Sulfides），可以幫助身體吸收維生素B1，幫助將能量注入 疲勞的頭腦與身體。但為了口氣清香，吃完別忘了刷牙。 如果不怕辣的話，「想要一舉讓頭腦恢復清醒，最棒的就是吃辣椒了，」生田哲形容， 「一種莫名的快感，連人好像也變得熱情起來。」 生田哲表示，辣椒能夠讓交感神經興奮，促使代謝活潑化。感覺到辛辣的腦部， 會釋放出「覺醒物質」正腎上腺素，達到提神醒腦的作用。同時也會釋放出「腦內麻藥」 -腦內啡，讓心情變好。 可是，每個人對辣的忍受度不同，必須量力而為。而且經常大量食用，會變得習慣刺激， 效果就會減弱，要懂得拿捏。 晚餐愈簡單愈好 擔心身材變形，晚餐千萬不要吃太多，因為一天的活動已經接近尾聲，吃進去的食物 不像早餐一樣有足夠的時間來消化。 黃士懿教授建議晚餐時高蛋白食物（例如肉類）的份量要少一點，否則精神太亢奮， 睡不好會影響隔天的戰鬥力。澱粉類的食物可以吃，但不宜多，以免發胖。 想要釋放壓力，生田哲博士建議多吃富含礦物質鈣和鎂的食物，對於興奮的神經具有 安撫鎮靜的效果。含鈣食物有乳製品、大豆、綠花椰菜、昆布、海帶等；含鎂食物 有胚芽米、葵花籽、毛豆、高麗菜等。 黃士懿歸納三餐的飲食原則，「早餐量多質要好，中餐儘量簡單，晚餐要更簡單，」 他自己就是靠飲食掌握一天能量的實踐者。