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呼吸也是健身法 调息得当益身心想长寿就要学会的呼吸健身法 人一天的呼吸次数大约是2万次,如果一个人的寿命在80岁,那么他一生得呼吸60亿次以上。 虽然呼吸看上去普通,但是,让它成为一种益于长寿的养生法可不是人人都会的事。因为,在自然的状况下,人们都是用胸式呼吸,其特点是吸气时胸部膨出,呼气时胸部回缩,呼吸一次约5秒种,吸入约500毫升空气。但是如果你把胸式呼吸改为腹式呼吸的话,那么每次呼吸更深更缓,例如平卧时做腹式呼吸,每次时间约为10～15秒钟,吸入1000～1500毫升空气。而吸入的空气越多,心肺就能更有力地工作,流入心脏的血液越多,而心脏送往全身的血液也越多,而血液中的含氧量也更高,也更有利于健康。而腹式呼吸得认真学习才能学会。 改变呼吸方式,你能看到的健康改变 按摩内脏 进行腹式呼吸时,横膈膜在上下约10厘米的范围内运动,这时身体中的内脏也就跟着一起运动。这种运动对内脏是有益的刺激,能使内脏功能更活跃。这就好比脏器在享受按摩。 提高肺功能 实验证明:横膈肌每下降1厘米,肺通气量可增加250至300毫升。坚持腹式呼吸半年,可使膈肌活动范围增加四厘米,无疑它对于肺功能的改善大有好处。 不再怕冷 由于心肺机能得到了提高,心脏更有力,每次跳动,从心脏泵出的血更容易达到身体的末端,改善那里的血液循环,让手指、脚趾变得温暖。 名人链接 我们都在练呼吸 谢觉哉:每天早上都做呼吸操 著名的无产阶级革命家谢觉哉,早年经常患病,屡药不愈,可晚年注重养生,活到了87岁高寿。他的《长寿十诀》之一就是呼吸之道。他每天晨起,都会外出,在安静而树木茂密的地方,闭上口只用鼻,用深缓的呼吸方式享用新鲜空气。 马革顺:呼吸深缓精神好 合唱指挥家马革顺说:每次指挥合唱团时,他都要带领大家,跟着歌曲旋律调整气息,做深呼吸。于是,唱完歌后,他就觉得从头到脚,神清气爽,像打了套太极拳。久而久之,在平时生活中他也会自然而然地运用深呼吸,这令他获益良多。不仅是他,周小燕、胡松华等歌唱家虽然走向高龄,但仍精神奕奕,这与他们在唱歌时、平时作息时会运用深呼吸有关。 学会用肚子呼吸来健身 仰卧――最容易进行腹式呼吸的体位 其实,我们平时不经意间也用到过腹式呼吸。成年男子在仰卧、枕头垫得较高的情况下,能自发地出现腹式呼吸,因为这时吸气时使腹腔膨出的力量比扩展胸腔小,出于省力的原则,自然形成了腹式呼吸。 坐着和站着时,腹式呼吸变难了 你会发现,站着或坐着的时候,腹式呼吸变成了一桩难事,因为这时候我们更习惯于胸式呼吸。胸式呼吸时,吸气和呼气都出自于胸腔,是人呼吸时最自然的状态,而腹式呼吸则要让气息下沉,用肚子来吸气、储气、呼气,因此,它超出了自然呼吸的范畴。所以,当我们运用腹式呼吸时,会觉得不习惯,甚至一时找不到要领。 让腹式呼吸变简单的小招式 坐着时 坐在椅子上,两手在身后相握,尽量向上抬举,这样背直了,胸挺了,这时用鼻子深深吸气时,你会发现不仅胸部鼓起来,腹部也很容易就鼓起来了。然后一边慢慢向上抬头,一边慢慢地用鼻子呼气,直到肚子瘪下去,把气吐尽,再开始脸朝正前方,重新吸气。 站着时 两脚分开与肩同宽,将重心落在双脚上站立。一边将双手在头顶正上方伸直交叉,做伸展运动,一边用鼻大口吸气,让腹部用力鼓起来。接着,一边放松,一边将双手放下,并有意识地下腹部用力,彻底地排气。 在不同时间,用腹式呼吸塑造更健康的你! 饭前腹式呼吸能减肥 对中年发福的大胃王来说,在餐前做10分钟左右的腹式呼吸,能帮你控制食量,从而助你成功地控制体重。 你只要坐在椅子上,将背部伸直,用鼻子充分吸气。当感觉不能再吸入更多空气时,屏气两秒钟左右,然后一边腹肌用力,一边将气完全吐尽就行了。因为在腹式呼吸时,横膈膜对胃壁会产生刺激性的按摩作用,抑制你的食欲。 便前腹式呼吸能解便秘 腹式呼吸时,横膈膜移动,挤压人体内部的脏器,对肠道来说这是一种有益按摩。在此建议你在早上醒来时,在床上做腹式呼吸。仰面而卧,从背部到腰部紧贴床面,双腿弯曲用手抱住膝盖,然后进行10次左右腹式呼吸。这样能给胃和肠等脏器柔和刺激,对起床后顺利排便大有好处。 睡前腹式呼吸能治失眠 睡前做腹式呼吸能舒缓情绪,为香甜入梦做好“铺垫”。因此,在睡前建议你照着下面法子做会儿腹式呼吸哦。你可以在床上仰卧,两手平放在身体两侧,闭上眼睛,然后开始深吸气,同时慢慢抬起双臂,举过头部,紧贴两耳,手指触床头。这一过程约10秒钟,再屏气10秒钟,接着慢慢吐气10秒钟,双臂同时还原。这样反复10次,就能帮助你更好地入眠。 1