《睡眠管理手册（二）》大众文学普及.pdfVIP

睡眠管理手册 有效提高睡眠品质 缩短睡眠时间的身心改善 睡眠管理手册 最完整详尽深具实用性的睡眼指南 新健康主义编辑群编著 海南出版社 1 睡眠管理手册 第六章 高效率睡眠 持之以恒的缩短睡眠就好像身体对睡眠机制发出信 号：”别胡闹了Ｔ我要获得高品质睡眠”Ｉ这确实能使一 个人在入睡的开头几个小时１得到更多的深睡人俗话 说：”睡得好的人对睡不好这件事根本意识不到 8”我 们在睡眠管理计划中提出：”睡眠管理计划最有益的副产 品可能在于它能改善睡眠品质”上这种说法的根据是在 睡眠实验室所做的研究一事实上Ｙ在一项研究中Ｙ专家 分别就短眠者（每晚六个半小时）和极短眠者（每晚五 个半小时）测量了其不同阶段的睡眠 4发现这二组人的 深睡期比平均睡七个半小时的人更长或相等１主要的差 别在第一阶段（刚脱离清醒的阶段）和第二阶段（略深 些 4但还不是快速动眼期）８各组的快速动眼期也有不 同只但不如第一、二阶段明显 i专家分析了短眠者和极 短眠者而后下了一个结论：”他们的睡眠干扰比较少儿效 率比较高了” 有一位大夫曾说过：如果你仅需要七小时的睡眠６ 155 睡眠管理手册 却睡九个小时那会怎么样？……经过数周的实践之后证 明：七个小时的睡眠会分摊于九个小时内儿这就好比一 定量的水分布在一个较大的表面上６有些地方覆盖不到 Ｙ这样浅睡的结果是恢复的效果会比较差二因此醒来时 反而觉得更疲倦、更衰弱 0其实这里所说的很多原则只 是常识又如果你能细心遵守儿不管你是不是减少睡眠二 都是可以改善你的睡眠品质的向实际上６等你的睡眠时 间渐减后了你会发现自己入睡更快 8睡得更熟 6也很 少在半夜醒来上的确，减少睡眠时数之后睡得更熟了 8 同时你也学了不少睡眠的诀窍可以与大家分享 4 你既 没有减少睡眠 8但又改善了睡眠的品质只 有规律的作息 如果你平常都 11 点睡 8现在开始改成一点睡儿身 体便会以为你要训练它迎接一个新的睡眠时间而开始做 调整Ｉ因此很多人周五、六晚睡后 y星期天便很难按正 常时间睡觉Ｙ因为身体已调整成新时间下需要一两天才 能调整回来Ｐ这就好像到正常吃饭时间你就会开始肚子 156 睡眠管理手册 饿 6 你的身体也会传出信号告诉大脑睡觉时间到了６ 于是身体便开始有种种缓和的反应８以便过渡到睡眠４ 在你固定睡眠时间前一、二个小时上你的体温便开始下 降 0 体内系统速度减缓４于是你开始放松个如果你正 在睡眠实验室里接受观察几这时候就会显示你的脑部活 动也已减缓Ｔ规律性是睡眠计划的要素又即使你并未缩 减睡眠 0你的身体还是会传达讯息给你的 ”睡眠稳定装 置”二告诉它什么是可以预期的个 如果你试过睡眠计划Ｐ而且已建立起新的醒与睡的 时间Ｔ要持续下去——周末也一样只事实上 y 当你养 成规律的睡眠和起床时间 1 你会感觉更好二也睡得更 好二你会发现Ｉ如果不传送给睡眠稳定装置混淆的信号 更容易维持较短的睡眠时间０但如果你经常改变睡眠时 间Ｐ你的睡眠稳定装置会乱掉６当你的体温开始下降人 但大脑却偏偏反其道而行８燃烧可贵的精力继续挣扎几 因为它老是得到不同的信号一大脑会担心不知何时突然 要去赴宴会而不敢放松二你体内会产生类似如下的辩 论： 157 睡眠管理手册 ”我确定现在该打烊了 y” “还没有Ｉ你难道忘了 y 昨晚这时候我们都放松 准备休息了下她却突然跑出去跳舞 0 好一会儿我们才 赶上活动速度Ｉ” “那我们就随时待命1以防万一吧！这样需要时才 能上