中长跑年度季度周训练计划论文.docVIP

2015年第二十二中学体育加试训练方案 指导思想? 以学生为主体，促进学生的全面发展为本，正确处理好训练和学习的关系，合理的安排好时间的分配，使文化和体育成绩全面发展。培养队员的自信心和上进心，为了共同的目标而努力奋斗，强调训练中的纪律性，发扬勤学苦练的作风，确实提高每个学生的训练成绩，使每个学生都能够顺利完成高考任务。二．年度训练计划的目的与任务1． 技术方面? 正确分析每个学生的技术特点，学习和掌握所练运动项目所需的基本活动技能，逐步培养完成练习的正确姿势使其能够正确掌握运动技巧。?2．体质方面? 根据学生不同的身体素质对其进行力量练习，使其能够全面发展体质，并根据学生的不同专项进行针对性的练习。?3．战术方面? 心理方面：强化心理素质训练，杜绝在考试中出现发挥失常的现象。? 调整方面：通过各项考前测试来调整学生在不同训练时段的兴奋点，使其能在考试期间达到成绩最高点，为高考测试做好充分的准备?4．任务目标? 经过本年度的训练使田径项目的学生都能掌握其各自的技术特点，在2008年的体育测试中都能取得理想的成绩。? 三．季度训练计划的任务与时间安排? 准备期（5月中旬——8月底）?  身体素质恢复阶段，全面发展身体素质，进行基本技术训练，各种练习量大，强度小，练习次数多?A．训练比重：全面身体素质70％ 技术训练30％?B．主要手段：? 发展一般身体素质的各种练习，包括柔韧性、协调性、耐力、力量等发展快速跑能力、跳跃能力的各种练习?2． 训练期（9月初——2月底）?第一阶段：系统的学习，改进基本技术（9月初——10月初）?A．训练比重：全面身体素质50％ 专项素质20％ 专项技术 30％?B．主要手段：?①、提高身体素质的各种练习?②、发展专项素质和专项技术的各种练习?③、改进和掌握技术的各种练习?第二阶段：继续发展全面身体素质，适当增加专项练习的时间和内容，适当提高训练的强度（10月初——11月初）?训练比重：全面身体素质40％ 专项素质30％ 专项技术 30％?主要手段：?①、间歇跑：400——800米?②、耐力跑：2000——4000米?③、提高快速跑能力、跳跃能力的各种练习?④、发展全面身体素质以及专项素质技术的各种练习?第三阶段：基本训练提高阶段，增加专项素质和技术的训练时间和内容，提高训练强度，完善技术动作，有针对性的对运动员进行培训（11月初——12月初）?A、训练比重：全面身体素质 30％ 专项素质 30％ 专项技术40％?B、主要手段：?①、匀速跑和变速跑：1500――3000米?②、提高快速跑能力、跳跃能力的各种练习?③、发展全面身体素质的各种练习?④、提高专项素质技术的各种练习?第四阶段：强化训练阶段（冬训期12月初——2月中旬），继续提高全面身体素质，巩固训练成果，突出训练强度，加强训练质量，对不同专项分别进行强化训练?A、训练比重：全面身体素质 20％ 专项素质 40％ 专项技术40％?B、主要手段：?①、发展全面身体素质的综合性练习?②、提高专项素质和专项技术的各种练习?③、专项耐力和专项力量方面的练习?3． 竞赛期（2月底——体育加试）?训练进行调整控制阶段，通过训练和组织小型比赛，不断提高队员的竞技状态，力求达到最佳状态，进行心理训练，不断激发体育生对考试的信心?A、训练比重：全面身体素质40％ 专项素质 20％ 专项技术40％?B、主要手段：?①、专项技术动作的完整的综合性练习?②、组织小型的比赛?③、考前模拟性练习比赛?④、进行心理训练?⑤、趣味性的练习和游戏? ⑥、根据不同专项和个人特点制定考前准备活动方式? 四、周训练计划的任务与时间安排 准备期训练计划 星期一 一、 早晨训练时间6：30---7：30 1、准备活动慢跑5*200 2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 栏杆上活动关节练习 3、专门性练习 1）摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。 二、 下午训练时间3：30—4：30 1、 一般性准备活动10分钟； 2、专项训练（各运动员均以径赛项目为主）： （1）、蹲距式起跑30*4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、 要小步子、高步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬高； （2）