老年人怎样加强自身营养.docVIP

老年人怎样加强自身营养当今，老年人不愁吃不愁穿，老有所养，老有所医，按说营养应该不是问题。但营养有什么标准，怎样提高自身营养水平，对此许多老年朋友却感到茫然。甚至说，我每天都吃好的，怎么会没有营养?所以，本次就说说这个问题。 一、老年膳食营养有什么标准 1　蛋白质：占老年人膳食总量的10％～15％。一般认为，蛋白质的供给量可按每天每公斤体重1.2克计算。蛋白质总量的1／3～1／2宜来自动物性食物，特别是鱼类。 2　碳水化合物：70％的热量应来自碳水化合物，老年人在一日三餐中都要将谷物作为主食。而在谷物中的粗杂粮以占谷物总量的1／2为好。 3　脂肪与胆固醇：脂肪(包括烹调用油)宜占膳食总量的15％。老年人每日平均消耗的烹调油应为20～25克，胆固醇每日摄入量不超过300毫克。因此，老年人要少吃动物性油脂，猪肉也应尽量少吃，而豆制品应提倡常吃，每天平均保持50克左右。 4　微量元素和维生素：老年人应多吃些富含矿物质锌的食物，如鱼、贝类和坚果类。在维生素中，应特别强调维生素A及其前体胡萝卜素的补充。维生素A能活跃上皮组织的代谢，有抗衰老的功效。胡萝卜素能提高机体免疫力，还能减少癌症的发生概率。瘦肉和鱼类含维生素A多，萝卜、菠菜等深色蔬菜含胡萝卜素高。 5　膳食纤维：每日16～24克。膳食纤维能有效地防治老年人常发生的大便干结。粗杂粮、绿叶蔬菜、红薯、萝卜和海藻等合纤维素高。 6　食盐：每天应控制在6克以内。我国北方摄盐量平均每日超过15克，这是高血压和心脑血管疾病发生率高的重要原因之一。 二、怎样做到合理营养 一要食材丰富多样。任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。健康的身体依赖40多种必需营养素的共同维持。它们相辅相成，缺一不可。选择由多种食物组成的平衡膳食，才能满足人体各种营养需求。 二要科学饮水。水约占成年人体重的60％，老年人一般每天饮水量1500～2000毫升比较合适。清晨饮适量开水，有利于刺激食欲、促进循环；晚上饮水有利于降低血液黏稠度，但睡前饮水也不宜太多，以免小便过多，影响睡眠。 三要每天饮用牛奶或食用奶制品。摄入充足的奶类有利于预防骨质疏松和骨折。每天宜喝牛奶或酸奶250克。 四要多吃大豆及其制品。大豆不但蛋白质丰富，而且大豆异黄酮和大豆皂苷还可减少骨量丢失，增加冠状动脉和脑血流量，有利预防和治疗心脑血管疾病和骨质疏松症。 五要多吃蔬菜、水果。蔬菜和水果是维生素C等几种维生素的重要来源，且富含大量的膳食纤维，可预防老年人便秘。 六要限制食盐用量，每天控制在6克以内。 七要合理烹调。为适应老年人牙齿状况及消化机能减退的特点，食物加工宜软而烂，应多采用煮、炖、熬、蒸等烹调方法，少用煎、炸烹调。也要注意食物的色、香、味、形等感官性状，以刺激食欲。 八要食量有度。尤其是晚餐不宜食之过饱，因过饱可使膈肌上升，影响心肌供血。要节制某些食物的摄入，如肥肉、纯糖食品、含胆固醇高的食品等。要控制热能食品摄入，如主食、脂肪、食用糖等。对于超重或肥胖者更应限制高热能食品摄入。老年人以维持标准体重最为理想。切勿过度饮酒。 老年人的营养，不是一个简单的吃饱吃好的问题，而是要达到量的适度，质的平衡，各种身体所需成分都能得到满足。否则，吃得再好也提高不了营养水平。人随着年龄的增加，身体各个器官功能都在不同程度减退，但对于营养素的需求并未减少。因此，老年人必须从膳食中获得足够的各种营养素，尤其是微量营养素。有调查显示，我国60岁以上老年人群营养缺乏率达12.4％，同时全国平均有32.4％的老年人超重。营养不足和营养过剩都会导致老年人代谢障碍，从而加速衰老进程，影响长寿。因此，老年人怎样注重提高自身营养水平，是一个不可疏忽的问题。 1