攀岩技术入门手册-水木社区.PDF

攀岩技术入门手册 一 对攀岩首先应有的几点认识 1. 攀岩是一项需要整体机能、全身协调的运动。手、脚、腰部等各部位能 让你爬的流畅、舒展；身体的平衡能力、灵巧性和柔韧性，在克服自身 重力方面，比使用蛮劲更有效；耐久力比你自身所拥有的力量更为重要。 2. 用脚来支持的体重，会大大节省臂力。 3. 攀岩的最佳效果是，用最小的力量达到最高的攀爬能力。 4. 有效的休息是完攀的关键。 二 对初学者的几点提示 克服心理障碍 怕什么，下面有保护呢。 激情 嗯，当然，攀岩需要激情！ 纵观全局 攀登过程中，要拓宽视野、集中注意力。决定要果断，动作要流 畅，不要做多余的动作来浪费体力。休息时，不要两脚点间隔过大，否则会 费力，还可能导致失去平衡，但也不要过近，同样费力，而且移动范围变小。 手点最好在头部高度左右，过高会累。这样对寻找下一个手、脚点容易完成。 三 基本动作 用脚攀登 攀登时尽量用脚来支撑身体重量，并注意平衡，可减轻对臂力和 手指力量的依赖。手臂有机会就要放直，尽量避免长时的弯曲，否则臂力很 快会被耗尽。当手点较大时，注意休息，打直手臂，降低重心，屈膝或采取 下蹲的姿势，使双脚承担大部分重量。垂下手臂甩甩，休息让受力部位恢复 血液循环。 脚尖踩点 这是岩上芭蕾，不是岩上 disco ，别把整个大脚踏在点上。这是 为了身体在岩壁上能够灵活腾挪。做动作时常需要以脚尖为轴转动，脚尖踩 点就能避免把自己顶出来。这也是要求攀岩时穿小号白网鞋或者攀岩鞋的原 因。 三点固定法 这也是基本的攀登方法，一次只移动一手或一脚，其它三点不 动。放手移向下一个手点前，必须保持自己身体的平衡状态。 重心贴近岩壁 否则手臂耗力过大，难以保持平衡，很容易从岩壁上脱落。 四 攀登方法 手法 在谈手法时，先讲一下手点，手点的形状和大小都是不同的，有人认为手能为攀爬者承 受最多的重量，所以必需手点要大一点。然而，这是没有必要的，在直壁上你的手大部分是 用来掌握平衡的。支点与你的手之间的接触力量将成为关键。但不管角度如何，抓点时切不 要在手上使太多的力。相反，手要放松，用最小限度的力去抓点。如果你的手抓点时用力过 大，会很快失去手臂力量，当然你从岩壁上脱落也为时不远了。当选择手点时，先有计划， 尽量找出最佳的抓点顺序，如果可能尽量把你的双手保持在你的肩上面的支点上，岩壁上的 支点形状很多，常见的也有几十种。攀登者对这些支点的形状要熟悉，知道对不同支点手应 抓握何处，如何使力。根据支点上突出（凹陷）的位置和方向，主要有紧握，开握，抠握， 反抠，曲握，捏，侧拉等方法。 看图吧。 大槽点 指洞。指洞发力方向尽量与洞的“形成”方向相似，既可得到最佳的发力效果，又可减少 受伤的机会。对于指洞点的动作要量力而行，毕竟容易受伤。 搂点，可以很好休息肌肉。 pinch ，就是我们所说的捏点，大拇指与食指形成相对力，制住支点。 crimp，把大拇指压在食指上以加强自己的power ；但这种抓法比较伤手指，非不得已不用。 Open 点，手面大面积地接触支点，以摩擦力发出 power 。 脚法 腿的负重能力和爆发力都很大，而且耐力强，攀登中要充分利用腿脚力量。攀岩到一定 水平后都穿攀岩鞋，穿上这种鞋，脚踩在窄到不到一厘米宽的支点上都可以稳固地支撑全身 重量。在选购这种鞋时，大家一定要注意，千万不能买大了。只要能穿进去就行，大脚趾在 里面是抠着的，不能伸直。鞋越紧脚，发力时越稳固。脚法主要有一下几种： A) 正蹬。 用鞋正前尖和鞋尖内侧边（拇趾），运用脚的前部、 大拇指处。正蹬动作的关键是你的后脚跟要立起来，正 蹬不是靠增大接触面积来实现增大摩擦力的，这是靠抬 高你的脚跟，增大你的脚尖与支点间的压力来增加摩擦 力的。可正蹬的地方很多，包括不规则的地方，粗糙的 地方和那些有缺口和凹处。在那些很小的地方正蹬时， 你的脚跟必须保持相当的高度。正蹬有两个主要的用 途，一是，能很好的收紧你的脚与小腿的肌肉。二是， 正蹬也可用在屋檐及斜面地带。 B) 侧蹬。 侧蹬就是用鞋的外侧去踩光滑的支点。一旦鞋底被用力，那么你的鞋将与支点合的特别好， 不管在直壁还是在屋檐，侧蹬能让攀爬者的身体更加贴紧岩壁，也有利于把身体的重量放在 脚上。同时又可以减少手的拉力。侧蹬是最基本的踩点方法，但是要熟练掌握，必需通过大 量