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减脂与增肌目录概念界定1关键因素1常见误区1热量11、我需要多少热量？12、最少摄入热量的话是多少？23、减肥期间每天必须摄取的热量：2蛋白质21、吃多少蛋白质才算够？22、如何选择蛋白质33、常见食物中的蛋白质含量34、减脂怎么摄入：35、增肌怎么摄入3碳水化合物41、简易分类42，使用原则43、减脂怎么吃44、增肌怎么吃5淀粉51，淀粉分类：52，常见淀粉细分5脂肪61、概述62、减脂怎么吃63、增肌怎么吃6无机盐71、概述：72、减脂怎么吃73、增肌怎么吃7维生素71、概述：8膳食纤维：9食物推荐91，原则92，细分93，推荐方案10食谱推荐10概念界定如果你想的是减脂，而不是减重，说白了，就是最优化身体成分的比例，肌肉比例提高，体脂比例减少，而不是单纯的体重下降。同时在增肌时避免增加脂肪，在减脂时避免减少肌肉。关键因素热量无疑是所有饮食计划中首要的考虑因素，热量的盈余或亏空，决定了你是增加还是减少体重。如果你想减，那么你的总热量摄入，要低于你的总热量消耗。较稳健的减脂速度，你的热量赤字需要在你总消耗的10～15%之间。如果你想增，那么你的总热量摄入，要高于你的总热量消耗。同样，要想较稳健的增肌(避免增加过多脂肪)，热量盈余不宜过多，在你总消耗的10～15%之间。但光控制好热量，还是不足以控制增的是肌肉，减的是脂肪。减脂塑形都必须遵循的饮食原则：吃够蛋白质常见误区吃碳水化合物 / 脂肪 / 淀粉类食物 容易发胖？并不是，真正的罪魁祸首是热量。碳水化合物、蛋白质和脂肪这三大营养，都能为人体提供热量，而热量过剩才是引发肥胖的主要问题热量1、我需要多少热量？一日理想卡路里摄取量=BMRx活动因子指数基础代谢率（Basal Metabolic Rate，简称BMR）是指：我们在安静状态下(通常为静卧状态)消耗的最低热量，人的其他活动都建立在这个基础上。那么，如何计算自己的基础代谢率呢？美国运动医学协会提供了以下一个公式：男性: BMR = 66+(13.7× 体重(kg))+(5×身高(cm)) – (6.8×年龄(岁))女性: BMR = 655+(9.6×体重(kg))+(1.8×身高(cm))–(4.7×年龄(岁)),活动因子指数：卧床1.2、轻度活动量（多坐或缓步）1.3、中度活动量(一般活动)1.4、大活动量（重工作者） 2.02、最少摄入热量的话是多少？一日最低所需热量值为REE静态能量消耗值(Resting Energy Expenditure，简称REE)：是指一般人所需的最小热能需求量。其计算公式如下：(体重单位为公斤，身高单位为公分)女性?REE = (10 × 体重) +(6.25 × 身高) - (5 × 年龄) - 161男性?REE = (10 × 体重) +(6.25 × 身高) - (5 × 年龄) + 53、减肥期间每天必须摄取的热量：依据减每公斤体重须减少7700大卡的热量值，以每周减0.5~1公斤为标准，决定合理的减肥期间。举例 :想减掉的体重 = 目前体重 - 目标体重 =6(公斤)。减肥期间 = 3个月（平均一周减0.5公斤）3个月内必须减少摄取的总热量= 6 × 7700 = 46200大卡。每天必须减少摄食的热量 = 46200 ÷ (减肥期间)90(天) ≈ 513大卡。减肥期间每天必须摄取的热量 = 每天所需的热量(BMRx活动因子指数) － 每天必须减少摄食的热量=1?804.79 - 513 = 1?291.79?≈?1200蛋白质1、吃多少蛋白质才算够？如果你的皮脂相对不高(能看到腹肌)，想要增肌或维持，那么你的每日蛋白质摄入量应为每磅体重0.8～1克。如果你的皮脂相对不高(能看到腹肌)，想要减脂，那么你应该将每日蛋白质摄入量稍微增加至每磅体重1～1.2克。研究表明，你的体脂越低，在减脂过程中需要越多蛋白质来维持你的肌肉。如果你超重或肥胖，那么减脂是你的首要任务，你的蛋白质每日摄入量应为每磅瘦体重1～1.2克。2、如何选择蛋白质首选优质蛋白质（食物蛋白质的氨基酸模式越接近人体蛋白质的氨基酸模式，则这种蛋白质越容易被人体吸收利用，称为优质蛋白质）。动物蛋白质中瘦肉、奶、蛋，鱼中的蛋白质都为优质蛋白，其中鱼类蛋白质最好,注意鸡蛋白不属于优质蛋白。植物蛋白质中只有大豆、芝麻和葵花子中的蛋白质为优质蛋白质，其中大豆蛋白质最好。3、常见食物中的蛋白质含量常见蛋白质的含量(每100克食物)如下：大米7克、面粉9克、黄豆36克、绿豆24克、豆腐7.4克、白菜2克、茄子2.3克、苹果0.4克、花生27克、猪肉9.5克、牛肉20克、人乳1.5克、牛乳3.3克、鸡蛋15克、鲤鱼17克、对虾21克。虽然人乳、牛乳、鸡蛋中的蛋白质含量较低，但它们所含的必需氨基酸量基本上与人体相符，所以营养价值较高