远航跑步计划.doc

远航跑步： 内实现单程跑步0km； 一年内实现1小时10km 两年内实现半程马拉松完赛300完赛）； 内实现全程完赛00完赛）； 工作： 装备： 监测心率 或者GPS手表记录跑步距离、、配速 推荐endomondo，运动，Nike+ 跑步计划： 周次 训练项目 零基础目标：连续慢跑30分钟 1 慢跑2分钟，快走1分钟，交替7次 2 慢跑3分钟，快走1分钟，交替6次 3 慢跑4分钟，快走1分钟，交替6次 4 慢跑5分钟，快走1分钟，交替5次 5 慢跑6分钟，快走1分钟，交替4次 6 慢跑5分钟，快走2分钟；慢跑10分钟，快走3分钟；慢跑5分钟，快走2分钟 7 慢跑8分钟，快走3分钟；慢跑10分钟，快走3分钟；慢跑4分钟，快走1分钟 8 慢跑20分钟 9 慢跑25分钟 10 慢跑30分钟 一阶段目标：尝试LSD，将配速控制在6:30或以内的稳定值 11 2次30分钟慢跑，1次25分钟慢跑 12 1次25分钟慢跑，1次33分钟慢跑，1次45分钟长距离慢慢跑 13 2次36分钟慢跑，1次30分钟慢跑 14 1次30分钟慢跑，1次39分钟慢跑，1次50分钟长距离慢慢跑 15 2次40分钟慢跑，1次33分钟慢跑 二阶段目标：连续慢跑60分钟，将配速控制在6:20以内的稳定值 16 2次44分钟慢跑，1次36分钟慢跑 17 1次39分钟慢跑，1次48分钟慢跑，1次55分钟长记录慢慢跑 18 2次50分钟慢跑，1次40分钟慢跑 19 2次55分钟慢跑，1次44分钟慢跑 20 2次60分钟慢跑，1次45分钟慢跑 三阶段目标：保持在单次60分钟跑程，配速目标6:00 20+ 每周3次，单次60分钟，疲劳期可以减少至48-55分钟；3-4周一次LSD，90分钟起步，每次增量不超过10% 核心要点：、心率：速度、时长尽力达到计划表的要求，但需要心率为首要决定条件：基础阶段，跑步心率最大心率220-年龄的60-70%。 对于一阶段及以后，可以将心率逐步提升至MAF（最大有氧心率），计算方式如下： MAF=（180-年龄）+a+b+c+d-10。 b.如果你受伤了， 最近比赛或训练的状态不好，每年感冒超过两次，身患过敏或哮喘，或是中断过一段时间训练，准备重新开始，那么再-5. c.如果你坚持训练（每周至少四次）达到两年，并且没有遇到上述任何问题，则不用调整。 d. 如果你坚持训练超过两年，没有遇到任何上述问题，并且在比赛中成绩有提高，那么+5。 跑步姿势 网上有很多，比如前掌跑法、中掌跑法、全掌跑法，都有可取之处，练习难度不同。但是千万不要使用脚跟着地的跑法！！！额外的力量训练 如遇到雨雪、严寒、空气质量糟糕，不必坚持完成计划跑量，可以尝试力量训练： 瑜伽：可以锻炼心血管强度，对身体姿势尤其是微小姿态调整有好处； 普拉提或核心力量：对跑步姿态稳定有好处，尤其是长距离长时间跑步； 腿部力量：可以提升跑速； 以上是比较公开权威性资料的汇总。以下是个人经验，不一定可取，仅供参考： 跑鞋与体重：男体重大于85kg，女体重大于75kg，建议穿重量级跑鞋。个人推荐asics kayano系列和nimbus系列，具体还是建议去专卖店进行脚型测试并试穿后决定。 跑鞋寿命：一般跑鞋的寿命在700km-1500km；底部纹路磨平就不建议再做日常跑步用；不建议每天使用，最好能隔天； ：建议采用腹，口鼻吸，吐气，频率是吸三吐 ：跑道最佳，柏油马路次之，尽量避免、大理石地面等。 ：014年11月1国际马拉松 5km，10km健身跑 、全程马拉松 ：路线肯定熟悉，赛事组织支持好 ：靠抢 2014年11月1日 杭州马拉松 ：绕着西湖和山区跑，风景 缺点：较窄有起伏