杨文忠教练北马6周训练计划.docxVIP

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2017-09-05 发布于湖北
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杨文忠教练北马6周训练计划.docx

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【杭马会】备战北马6周训练计划为帮助大家顺利备战北马，Bigger跑步学院为杭马会定制6周训练计划，供大家学习参考。时间训练内容8.7 星期五1.热身2.下肢力量训练3.平衡稳定性、关节稳定性4.核心训练5.泡沫轴、拉伸放松8.8 星期六1.热身2.下肢保护性力量训练3.平衡稳定性、关节稳定性4. LSD 21公里（70%max）5305.泡沫轴、拉伸放松8.9 星期日跑休、游泳8.10 星期一1.热身2.下肢力量训练3.平衡稳定性、关节稳定性4. 4KM-4KM-4KM 配速 435-430-425rest 3分钟5.泡沫轴、拉伸放松8.11 星期二1.热身2.下肢力量训练3.平衡稳定性、关节稳定性4.核心训练（动作见附件）5.泡沫轴、拉伸放松8.12 星期三1小时匀速跑，心率150~1608.13 星期四1.热身2.下肢力量训练3.平衡稳定性、关节稳定性4.5KM-4km-3KM-2km pace :430 rest ：3min5.泡沫轴、拉伸放松8.14 星期五跑休、游泳8.15 星期六1.热身2.下肢力量训练3.平衡稳定性、关节稳定性4. LSD 25公里5305.泡沫轴、拉伸放松8.16 星期日1.热身2.下肢力量训练3.平衡稳定性、关节稳定性4.核心训练5.泡沫轴、拉伸放松8.17 星期一1.热身2.下肢力量训练3.平衡稳定性、关节稳定性4. 轻松跑 60min 心率 1405.泡沫轴、拉伸放松8.18 星期二1.热身2.下肢力量训练3.平衡稳定性、关节稳定性间歇训练：5公里 pace：425 休息5分10*400米（休息3分钟）泡沫轴、拉伸放松8.19 星期三跑休：瑜伽、游泳8.20 星期四1.热身2.下肢力量训练3.平衡稳定性、关节稳定性4.核心训练5.泡沫轴、拉伸放松8.21 星期五跑休、游泳8.22 星期六LSD 32公里（心率140~150）8.23 星期日休息、按摩8.24 星期一1.热身2.下肢力量训练3.平衡稳定性、关节稳定性4. 轻松跑 45分钟5.泡沫轴、拉伸放松8.25 星期二体能训练1.热身2.下肢力量训练3.平衡稳定性、关节稳定性4.核心训练5.泡沫轴、拉伸放松8.26 星期三轻松跑 60分钟8.27 星期四1.热身2.下肢力量训练3.平衡稳定性、关节稳定性4. 12*1公里（心率180，每组休息3分钟）400M*3个5.泡沫轴、拉伸放松8.28 星期五1.热身2.下肢力量训练3.平衡稳定性、关节稳定性4.核心训练5.泡沫轴、拉伸放松8.29 星期六休息8.30 星期日1.热身2.下肢力量训练3.平衡稳定性、关节稳定性4. 90分钟放松跑（HR130~150）5.泡沫轴、拉伸放松8.31 星期一跑休：瑜伽、游泳9.1 星期二1.热身2.下肢力量训练3.平衡稳定性、关节稳定性4、5-4-3-2-1（心率85%）5、泡沫轴放松9.2 星期三1.热身2.下肢力量训练3.平衡稳定性、关节稳定性4、体能训练5、泡沫轴放松9.3 星期四放松跑1个小时（心率140~150）9.4 星期五1.热身2.下肢力量训练3.平衡稳定性、关节稳定性4、有氧训练10KM，配速：70%，间歇8分钟，1000米间歇*3次5、泡沫轴放松9.5 星期六跑休9.6 星期日5KM-5KM-5KM-5KM-5KM 440 rest 3min9.7 星期一跑休：游泳、瑜伽9.9 星期三1.热身2.下肢力量训练3.平衡稳定性、关节稳定性4、10KM测试5、泡沫轴9.10 星期四跑休：游泳、瑜伽9.11 星期五1.热身2.下肢力量训练3.平衡稳定性、关节稳定性4、慢跑 4KM 配速 60% ，400M间歇*12次 80%9.12 星期六跑休9.13 星期日1.热身2.下肢力量训练3.平衡稳定性、关节稳定性4、21公里配速85%-90%5、泡沫轴放松9.14 星期一跑休：瑜伽、游泳9.15 星期二1.热身2.下肢力量训练3.平衡稳定性、关节稳定性4.核心训练5.泡沫轴、拉伸放松9.16 星期三10KM 测速9.17 星期四跑休：瑜伽：游泳9.18 星期五体能训练（强度小、量小些）1.热身2.下肢力量训练3.平衡稳定性、关节稳定性4.核心训练5.泡沫轴、拉伸放松9.19 星期六放松跑30分钟（心率130~150）9.20 星期日北京马拉松附件力量训练计划热身拉伸保护性力量动作 4、动作一、徒手深蹲、弓步蹲动作二：训练量：静态1-2min/组，2-3组；动态，15-20个/组，2-3组图八动作三单腿直立俯身练习方法：直立位，单脚支撑，另一侧下肢悬空，双手手臂自然下垂，胸腰部挺直，头部位于中立位；通过悬空侧下肢向后伸髋带动躯干前倾俯身。躯干同悬空腿成一条直线后平行于地面，保持1—2秒挺身还原起始位。（如图九）训练量： 10-20个