是情绪糟，不是你糟.pptVIP

憂鬱情緒的覺察與紓解 江信男 亞洲大學心理學系 104.11.20 學歷： 國立政治大學心理系 國立成功大學行為醫學研究所 現任： 亞洲大學心理學系專任助理教授級專業技術人員 台中市臨床心理師公會第四屆理事長中華民國臨床心理師公會全國聯合會第四屆常務理事臺灣網路成癮防治學會第一屆監事 經歷：◎私立台中仁愛之家附設靜和醫院臨床心理科主任◎維新醫療社團法人台中維新醫院醫療部副主任兼臨床心理科主任◎私立朝陽科技大學銀髮產業管理系兼任助理教授級專業技術人員◎台中市臨床心理師公會第三屆理事長◎中華民國臨床心理師公會全國聯合會第一、二、三屆理事 憂鬱症 當具有下面所列的前兩個症狀其中一項，以及至少四個或更多其他症狀，並且這些症狀持續兩個禮拜以上，而使原先日常功能的改變，就可診斷為憂鬱症。 憂鬱或難過幾乎持續一整天。 對於所有或幾乎所有之前喜愛的活動，失去興趣或享受的樂趣。 非由於節食而明顯體重下降，或體重增加，或食慾減少或增加。 晚上有睡眠障礙或白天嗜睡。 一整天精神遲緩或激動。 幾乎每天感覺疲累或失去活力。 感覺無價值感或不合宜的罪惡感。 有專注或思考的困難，別人看起來也可能像是優柔寡斷。 反覆想到死亡或自殺意念（包括具體自殺計劃的有無），或有過自殺嚐試。 ? 缺乏精力 罪惡感 憂鬱情緒 睡眠問題 疼痛與痛苦 毫無喜悅 耗竭 重覆或持續憂鬱的問題並不在一開始的難過，難過是一種正常的心理狀態，是人類與生俱來的一部份。幻想我們可以擺脫難過是不切實際也不必要的，問題是難過後緊接著會發生什麼事，問題不在於難過本身，而是我們的心如何對難過做反應。 我們經驗到的並不只是難過而已，還加上被喚起的那些強烈的缺陷或不足的感覺，這些思考之所以這麼具有傷害性，是因為我們常常不知道它們只是記憶而已，我們並沒有意識到現在認為自己不好的感覺，是被舊有的思考模式所引發。 反覆思索總是產生和預期完全相反的結果，它只會帶來更多痛苦，雖然這是一種努力的嘗試，但它卻沒有能力解決問題。處理痛苦需要一種全然不同的心智模式。 透過培養同在模式的覺察我們可以： 突破頭腦的限制，學著直接體驗世界，不需要永不間歇的想法來評論。我們可以打開自己來體驗生命所賜予我們的那個快樂的無限可能。 將我們的想法視為來來去去的內心事件，如同白雲從天空飄過，不需要將它們照單全收。那些我們不好、不被愛、沒有用的想法，最後可以被看成只是一種想法，而不必然是事實，因而我們更容易不去理會它。 活在每一個當下。當我們停止抓取過去或憂心將來，我們可以對那些以往忽略的豐富訊息敞開，這些訊息可以使我們免於陷入負面情緒的漩渦，並開啟更為豐富的生活。 從我們頭腦的自動化的慣性系統脫離，經由感官、情緒、與心來讓自己變得更為覺察，這樣可以幫助我們依據真正的需求採取正確的行動，更有效率的解決問題。 避免讓一連串的內心事件讓我們陷入憂鬱。當覺察養成之後，我們能夠早期辨識可能變得憂鬱的時刻，並使用能夠避免繼續惡化的方式來應對我們的情緒。 不要因為當下的不舒服，就強迫生活變成某種特定型式。我們將能看見，當我們想讓事物變得和他們現在的樣貌不同時，反覆思索就開始了。 內觀並不是要更多的注意力，而是以更有智慧以及不一樣方式來使用注意力，從整個理智和心，用上所有身體和感官的資源。 平靜 平靜只存在此時此刻，「等我完成這件事，然後我就可以自由自在地享受平靜。」這麼說是可笑的，什麼是「這件事」？是一個學位，一件工作，一幢房子，還是一份貸款？假如你這麼想，平靜永遠不會來臨，因為總有另外一個「這件事」在現在這件事後面，假如你此刻不能活在平靜當中，你將永遠沒有辦法，假如你真的想要平靜，你必須現在馬上這麼做，否則，它永遠只是個「夢想」。 一行禪師，我心似太陽 假如你發現自己 為著想法飄走感到挫折… 提醒你自己 想法飄走 只是行動模式在運作； 當你辨識到它的那一剎那 就已經在內觀當中。 假如你發現自己感覺到 「我現在應該能做得更好」… 提醒你自己 去注意「應該、可以、預期、本來」的想法— 批判性的腦袋— 並且回到呼吸當中。 假如你發現自己正在 試著控制呼吸… 提醒你自己 讓呼吸自己來。 人就像一所客棧。 每個早晨都有新的旅客光臨。 ? 歡愉、沮喪、卑鄙， 這些不速之客， 隨時都有可能會登門。  歡迎並且禮遇他們！ 即使他們是一群惹人厭的傢伙， 即使他們橫掃過你的客棧 搬光你的傢俱， 仍然，要善待每一個旅客。 因為他們每一個都有可能為你除舊佈新 帶進新的歡樂。 ? 不管來者是惡毒、羞慚還是怨懟， 你都當站在門口，笑臉相迎， 邀請他們入內。 ? 對任何來客都要心存感念， 因為他們每一個， 都是另一世界派來指引你的嚮導。 我們的想法經常反應我們的心情和思考模式，並不是有什麼東