简单快捷的健身收腹操,再学不会就无语啦!.pdfVIP

简简单单快快捷捷的的健健身身收收腹腹操操，，再再学学不不会会就就无无语语啦啦！！ 为了让自己的腰部苗条，并拥 紧实的小腹，女孩平时可真是不惜血本。其实每天在 家里做科学的锻炼是最 效的方法。 仰卧侧提腿仰卧于垫子上，双手扶耳朵或环抱头后，深吸气，吐气时肩膀抬起转身向 右，同时将右腿提起，尽量将左侧肘关节靠近右侧膝关节，保持右侧腹部的收紧，吸 气还原仰卧，吐气时交换另外一侧。两侧做完为一遍，练习15遍，重复做三组。 屈腿收腹上身保持不动，手放在身体两边，屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，但脚不要 着地，用腹部控制，每组15个，共三组，中间休息30 ～40秒钟。然而，大肚腩并不是 不可避免的。比多拉斯腹部调节训练法正是你的秘密武器。因为它可以让你的每一块 腹部肌肉都活动起来：日渐下垂的六块腹直肌，腰两侧松垮的肥肉和在以前的锻炼中 总是被忽视的肥硕的腹横肌，每一节拍的运动，都会使你的肚脐向中间靠拢，从而使 你的小腹日趋平坦。每周做三次，每隔一天做一次，可以让你轻松减掉小肚腩。 弓步压腿动作目标：腹部肌肉、三头肌、臀部和四头肌站立，两脚打开，与臀同宽。 膝盖稍稍弯曲，手肘与臀部成90度弯曲。右脚弓步向前，上半身和手臂转向身体右 侧。回复上半身直立的姿势，然后左脚弓步向前。左右脚各做16次。 足尖沾地A、平躺： 大腿弯曲呈90度直角，小腿与地面平行。两手自然平放身体两 侧，掌心朝下。上身绷紧，后背紧贴地板。B、吸气： 分两部放低左腿，仅从臀部开 始运动，脚趾冲下着地(脚尖不能真正着地)。呼气，分两部把腿还原到起始位置，接 着换右腿做相同动作。这样双腿交替做，每只腿做12次。 蹲跳动作目标：手臂、腹部肌肉、臀部和腿部。站立，两脚打开，与肩同宽，膝盖稍 稍弯曲，手放在身体两侧。下蹲，膝盖比你的拇指所在位置更靠后。竖直跳起，手臂 举在头部上方。落地时，依然是蹲姿，手臂保持在头部上方。向身体两边放下手臂。 做12次。 元宝收腹 （也称两头起）这个动作在椅子上或床边都可以做。首先要使臀部的重心放 在椅子边上，不要坐得太多，使身体保持倾斜状态，双手放在身后支撑，保持身体平 衡，然后上身和腿部以腹部为中心一起向腹部收紧，注意屈腿的幅度要均衡。每组20 次，共三组。 本文作者：最强健身馆