“好好吃饭”才能护心,20条金标准影响心脏寿命.pdf

“好好好好吃吃饭饭”才才能能护护心心，，20条条金金标标准准影影响响心心脏脏寿寿命命 一天三顿饭，到底吃什么？这个看似简 的问题，每天都困扰着我们。然而你可能从 来没考虑过一个更重要的问题——该什么时候吃饭？ 引起三高、增加胃癌风险、导致肥胖、增加中风几率……错过了最佳吃饭时间，一堆 疾病就会找上门。 比如晚餐吃得晚，在你入睡后，血脂就会不断沉积在血管壁上。长此以往，就可能慢 慢形成动脉粥样硬化，最终引发心梗。 血管堵塞过程 动图来源网络 《生命时报》 （微信内搜索“LT0385”即可关注）邀请权威营养专家，列出一份“最佳 吃饭时间表”，告诉你健康饮食的20个金标准，只有好好吃饭，才能健康长寿。 受访专家： 天津营养学会名誉理事长 付金如 北京中医药大学养生室教授 张湖德 北京朝阳医院营养科营养师 宋新 最佳吃饭时间表 美国心脏协会 （AHA）发表声明，三餐的时间对心血管而言也至关重要。该声明的首 席作者，哥伦比亚大学医学营养系副教授马里—皮埃尔•斯蒂文—翁奇表示，在对的时 间摄入对的食物才有利于心脏健康。 早餐7:00，适当吃全麦 清晨，太阳慢慢升起，身体也渐渐苏醒。在7：00左右，胃肠道已经完全苏醒，消化 系统开始运转，这个时候吃早餐最能高效地消化、吸收食物营养。 一般推荐早餐可以适当摄入全麦食品，它们不仅含有小麦胚和小麦麸，更是纤维素的 极佳来源。从理论上讲，全麦食品中的水溶性膳食纤维具有排泄钠的作用，能有效调 节血压，预防高血压。有研究表明，适当多摄入全麦食品，可以降低心脏病的发生 率。 此外，凌晨常是心脏病人的“魔鬼时刻”，这一时间段心血管发生堵塞的几率最高，并 会持续到早晨。早餐若能及时吃点有助于软化血管、调节胆固醇的食物，如燕麦片、 全麦面包等，血管硬化的状况会更好地得到改善。 全麦食品中富含人体所需的多种维生素、矿物质、纤维素等，在经过一夜的消耗后， 体内所缺的维生素、矿物质也能从早餐中得到及时补充。 加餐10:30，吃点新鲜水果 上午10点半左右，人体新陈代谢速度变快，不少人会感到有些饿了，这时可加餐补充 能量，特别是学生、上班族等用脑一族，有助于集中精力，并保持血压稳定。 一般来说，大家可以在加餐时多吃些新鲜水果，比如苹果、蓝莓、橙子等。 苹果中的果胶可阻止胆固醇的吸收，纤维素有助于清除胆固醇。蓝莓富含强抗氧化剂 白藜芦醇和一种可降低血压、减少血管炎症的黄酮醇，橙子中也富含上述物质。此 外，橙子中的植物化学物质橙皮甙可改善心脏供血。值得注意的是，加餐后，午饭就 要根据胃口酌情减量。 午餐12:30，选择优质蛋白 中午12点后是身体能量需求最大的时候，这时候吃午餐对血压、血脂的平衡比较有 利。 研究发现，午餐摄入一定的蛋白质，比等量的碳水化合物和脂肪维持饱腹感的时间更 长。并且，优质蛋白质能增强血管弹性、降低心肌张力，起到保护心脏的作用。 一般来说， 优质蛋白质来源包括：奶酪、坚果、豆腐块、金枪鱼及煮鸡蛋等。需要注 意的是，对于很多人来说，午餐时间虽然比较短，但仍要细嚼慢咽，切忌边工作边吃 饭。 下午茶15:30，喝点酸奶 对于上班族而言，午饭和晚饭的间隔时间较长，但是到了下午16点左右，体内血糖已 经开始降低，这不利于心血管健康。这时可以吃点下午茶，除了稳定血压外，还可避 免思维变缓，防止出现烦躁、焦虑等不良情绪。 一般建议的是，大家可以喝点酸奶。有研究表明，适量摄入酸奶有利于调节血压，其 中含有的益生菌也有利于降低卒中、心梗的发生风险。 晚餐18:30，多吃蔬菜 晚饭最好安排在18点至19点之间，如果吃得太晚，过不了一会儿就该睡觉了。食物消 化不完就睡，不仅睡眠质量不佳，还会增加胃肠与心脏的负担。 一般来说，晚饭要吃得清淡，可以多吃些多吃蔬菜比如木耳、香菇、芹菜等，有助于 摄入更多膳食纤维，控制血压和血脂，增加胃肠动力；控制食量也很重要，八分饱是 最好的。饭后半小时适当锻炼，可以避免脂肪堆积。 马里—皮埃尔•斯蒂文—翁奇提醒，是否加餐、选择食物的种类和摄入量，每个人都不 同。尤其已患有心血管疾病的人，最好向专业的营养医师寻求建议。 测一测：满足5条，才算好好吃饭 专家列出的20条健康饮食“金标准”，如果你能达到12条，就算达标；如果在5条以下， 就要提高警惕，尽快纠正。 1吃饭时挺直腰背 人们吃饭时身体处于放松状态，很容易含胸驼背，这会使食道和胃部受压，影响消 化。 此外，在矮桌前吃饭、坐在沙发上以及蹲着吃饭，都会造成腹部受压，影响消化道的 血液循环，久而久之可引发胃病、影响心肺功能。 正确的进餐姿势是：挺直腰背，让胃部不受任何压迫。 2特别饿时喝点粥 人在极度饥饿