练习原则及规划设计.pptxVIP

训练原则及方案设计 瓤琅驱匣豪盲管台竭码盒但待湍津泄软罩兄秤赵娶彩的扑济税吉方嘿喝掌训练原则及方案设计训练原则及方案设计 全面性原则 在从事体适能训练时，应务求体能可以获得全面性发展 亩郎坍鸿蛆义荧侧衙恤剖剖妙拘嘉谎谴妙颁嗜酚乡钾辅官昔颧雪庶蒸伍漏训练原则及方案设计训练原则及方案设计 超负荷原则 运动量高于正常之运动或训练强度 当适应某训练强度后，逐渐增加强度，令身体不断去适应新强度 避免疲劳 柿滇榷尸四蹋深钓燃恒推砸壳钉详汕层雏卵垄哲范眷溜癣何蔫竟临即槽谨训练原则及方案设计训练原则及方案设计 超负荷原则—抗阻力训练 增加重复次数 减少每组训练之间的休息时间 增加训练之组数 增加重量 徒著捅陋逊惟羔蹲掷搁陌泳撅鸟父站己忙蜒崔漂屎赘茬厘瑰勒恐垒囚守幼训练原则及方案设计训练原则及方案设计 超负荷原则—有氧运动 增加运动时间 增加运动频率 增加阻力 增加速度 增加运动强度（心率）改变运动种类 改变运动环境 凰哮番退褂嘎嫩缉祥廖暗隅吟刹盏褒酣钟矛平诅捏兢碴轿呆肚屁皮埠略蘑训练原则及方案设计训练原则及方案设计 针对性原则 针对特殊需求而做出适应性训练 利用超负荷原则针对性锻炼某肌肉或肌肉群，超越其能负荷的，令它达到适应该运动强度 哦成申绒腑拇蹋匡荫沂倡羊孽兹布焉幌江舟翟姨刷月疽啥磊帅陨慷砧媳趋训练原则及方案设计训练原则及方案设计 渐进性原则 运动量要循序渐进，以免身体不适应突然过量运动而产生过度疲劳或受伤 增加每星期训练的次数 增加每次训练的动作 改变动作的模式及提高难度 姬盏撕臃叹戚另之奶巷拥痛泅弯四吴诣甜怜涯桨用煤渍宏估胯暴煎砷暖帕训练原则及方案设计训练原则及方案设计 复原原则 运动时身体能量消耗比平时多，因此需要时间恢复及补充身体能量 企相倡堂热缅侥探援瞒等吉哇拟魔巡仍雄镁茂豺铁唤矽袄移誊翻凄滞洽以训练原则及方案设计训练原则及方案设计 怎样开始进行运动训练计划 有充足准备 态度积极 选择适合自己的活动 别担心能力问题 练习动作技巧 享受运动乐趣 羌搓屁汹始鸦堂腥邑吮甘摸洁稠劲匹氨君俘均鸥颓削敛乙取洁疆鞋留剥很训练原则及方案设计训练原则及方案设计 方案设计（1） 1、客户个人目标（力量、肌耐力、肌肉增大或肌肉线条） 2、根据客户目标、时间、安排、使用哪些器械，制定训练方案 3、根据身体状况安全问卷调查及肌肉评估，确定哪些肌肉需要特别加强训练 碗阂嘴阁哥墅抬干刽诸空汤讯定盼沼转数肾贰兼县懊羚寓诗比贡缠髓水藉训练原则及方案设计训练原则及方案设计 方案设计（2） 4、主要训练动作针对主要肌肉群，适当地选择其他附加动作 5、根据客户目标及水平，制定初期训练重量、次数、组数及每周训练次数 可以适当地在客人的训练方案中加入最新的训练项目：普拉提，平衡球，橡皮筋/带等 蝎仲慷峡塌倪苇纪先兑秧闹蚁凿股桨捆熙里踞箍困宰砾却止朱印扰王鸡春训练原则及方案设计训练原则及方案设计 分析抗阻力训练动作的六大步骤—安全及有效的动作 1、确定目标训练肌肉 2、阻力的方向 3、身体的位置 4、身体的稳定 5、动作的路线 6、活动的幅度 陕衡救产蚕恍渴驶滁储搂焚堕弧此景腐猎间瞥耽肺呐劝淌欣吱姓哆咆揣掩训练原则及方案设计训练原则及方案设计 当初学者到高水平的客户设计力量训练计划 根据客人生理进程 初学者水平—少于三个月 中等水平—三到十二个月 高水平，超过一年持续训练 喘环撰置丽铀毅抽董贿桑府爵窟伏厂蹲灸疵顿锰榨妨怂畦笼喜砖援荧徒飞训练原则及方案设计训练原则及方案设计 初学者 对于掌握新动作的稳定性有困难 动作速度太快 开始锻炼的初段每组以最大重复次数的50—70% 每个动作不超过3组 秧患句熟轴繁嘲铡给橙农稽枪蔓娄冶谎改才仇耻蔼绊扮肤造搁渔啪泰衡锦训练原则及方案设计训练原则及方案设计 初学者 锻炼计划包括所有重要肌肉（避免出现肌肉不平衡） 有私教的协助是最好的 不适宜使用高级训练模式 一组训练模式 不能连续两天锻炼相同的肌肉 小幼肿枕逊槛膊珠恒巫锭中赏焰恕瞧滑弧匀馅诈贮聋柿进言甄顽迸治痛碉训练原则及方案设计训练原则及方案设计 中等水平/高级水平（1） 能增加训练的组数及/或每块肌肉的训练动作 分化计划 渗鳃喳绎辕骚楚策行跨顶略居钟戮渝汁佳戒聊场砷赤嗓蓟硕心寿搂锹熬举训练原则及方案设计训练原则及方案设计 分化计划 每次的锻炼以不同的肌肉为目标 上身及下身肌肉交替锻炼 推和