心理与人生2011第二轮.pptVIP

祝同学们快乐！ 梦游症俗称“迷症”，是指睡眠中突然爬起来进行活动，而后又睡下，醒后对睡眠期间的活动一无所知。夜游症不是发生在梦中，而是发生在睡眠的第3-4期深睡阶段，此阶段集中于前半夜。故夜游症通常发生在入睡后的前2-3小时。梦游症多发生在小儿期(6～12岁)，可发生在儿童的任何时期，但以5～7岁为多见，持续数年，进入青春期后多能自行消失。在小儿期，偶有梦游症的比例为15%，频繁发生的比率为1%～6%。男多于女。同一家系内梦游症发生率高，这说明梦游症有一定遗传性。夜惊发作多发生在入睡后半小时之内，最迟不超过2小时。 * 失眠者自然杀伤细胞降低，免疫力下降；失眠者更容易发生交通事故，是正常人的两倍多；失眠的人更容易疲乏，注意力不集中。1-3天属于短暂失眠；4天至3周属于短期失眠；3周以上处于长期失眠，需要引起重视。 * 什么是老年型睡眠？缺乏delta睡眠，也就是缺乏深睡眠。 * * * * 失眠对健康的影响 主观上的痛苦不安 对注意力和记忆力的影响 对免疫系统的影响 对日常工作的影响 短期失眠和长期失眠的影响不同 问题 Q：失眠是一种疾病，还是一种症状？ A:症状 Q：我们每天需要多少个小时的睡眠？ A：M=7.5（3-10h） 长时睡眠者：爱因斯坦（大于9h） 短时睡眠者：拿破仑和爱迪生（小于6h） Q：睡眠会因年龄而变化吗？ A：睡眠时间变化不大，睡眠质量会随着年龄的增长下降。 问题 我们可以多长时间不睡觉？ 长时不睡觉的后果是什么？ 如何确定自己是不是睡眠不足？ 失眠的可能原因 因心理问题引起的失眠抑郁和焦虑自评量表.doc 因生理疾病引起的失眠 因生活方式引起的失眠 因不好的睡眠习惯引起的失眠 原发性失眠症（与遗传因素有关） 失眠与咖啡因的摄入 咖啡因的代谢速度因人而异 咖啡因对人体的影响因人而异 哪些食物和饮料中含有咖啡因？ 咖啡饮料、可乐、茶、巧克力、可可饮料、止痛药 如何戒掉咖啡因依赖？ 戒断症状：泪流满面、沮丧、头痛、昏昏欲睡等。 小知识 喝茶的时候，第一杯茶要倒掉，从第二杯开始喝，这样摄入的咖啡因会少一些。 小孩子饮用一听可口可乐，其中血液中的咖啡因含量，相当于成人饮用4杯咖啡后血液中咖啡因的含量。 酒精与失眠 长期酗酒者的睡眠特点：“永久老年型”睡眠——无数次醒来，几乎没有δ波，快速眼动睡眠减少；睡眠-苏醒节律不清。 酒精引起或加重一些人的睡眠呼吸暂停，打鼾。 对于有心血管系统疾病的人，会增加睡眠中猝死的概率。 酒精的戒断症状也包括失眠和噩梦。 切记：千万不能用酒服用安眠药。 吸烟与失眠 吸烟者的首要抱怨之一就是失眠。 吸烟会导致血压升高、心率加快、神经兴奋。 吸烟者夜间更容易醒来，与尼古丁的戒断症状有关。 戒烟可以改善失眠，但开始的戒断症状可能使失眠暂时加重。 睡眠环境 入睡环境的条件作用 声音、光线刺激的影响（低分贝噪音的作用） 时钟的影响 保持正确的心态 “睡不着觉让我很虚弱，我第二天几乎做不成任何事情。” 正常一个晚上要睡8个小时，我只睡了6个小时，所以第二天我一定会感觉很疲惫。“ “每天晚上我都在努力让自己睡着，可是，我还是度过了大多数失眠的夜晚。” “前一晚我没有睡好，今天一定要补回来。” “我睡眠质量不高，但只要每天睡很多，就可以补救了。” Tips 减少睡眠时间，提高睡眠效率 不要努力让自己睡着 不要害怕失眠 让习惯起作用 保持相对固定的起居时间 将卧室变成适合睡眠的场所 条件性失眠与布钦疗法 只有当你感到非常困的时候才上床睡觉。 床只能用来睡觉，不能看书、看电视、上网。 如果你在20分钟内不能入睡，起床到另一个房间去，待到非常困得时候再返回床上睡觉。如果20分钟还不能入睡，再次起来，重复这一步骤。这样做的目的是： 将困和床联系到一起，把之前的那种无法入睡和床铺的联系消除。 重复步骤3，如果需要，整晚重复。 调整好闹钟，每天早上准时起床，无论晚上睡得怎样，睡了多久。这样能让你有一个很好的有规律的睡眠—清醒周期。 白天不要打盹。 就寝时间放松术 冥想 渐进性肌肉放松训练 腹式呼吸 单调、深邃的想象 焦虑时间法 放松训练指导语-渐进性放松与自生训练.mp3 饮食与睡眠 饮食多样化，多吃蔬菜，控制脂肪摄入 睡前不宜过饿或过饱 合理处理夜食习惯 可能引起失眠的维生素缺乏：B族维生素 可能引起失眠的矿物质平衡紊乱：钙、镁、锌、铜、铁 适度补充色氨酸 运动与睡眠 运动可以产生更多的δ睡眠 运动可以产生内啡肽 运动可以增加日间体温，保持合适的昼夜体温差异 坚持运动：找人监督；运动形式多样化 循序渐进地运动，保持心率在150bps左右（20y） 调整你的生物钟 洞穴睡眠实验（克莱特曼，1938 ；斯福尔，1962） 年龄与生物钟的快慢：年轻人偏快，老年人偏慢（15-2