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高三体育特长生训练探究 　　[摘要]本研究以高三体育特长生的训练为出发点，研究在体育训练中存在的问题以及注意事项，并就教练员的训练给予了相关的建议。根据体育加试项目可将训练内容分为这几大块：百米主要锻炼能力包括速度、灵敏、柔韧，铅球主要锻炼四肢力量和核心力量，立定跳远主要锻炼爆发力。专项训练，球类主要包括球性及技术稳定性练习，武术、体操主要是规定动作的重复练习。 [关键词]高三 体育特长生 训练 [中图分类号]G807.04 [文献标识码]A [文章编号]1009-5349（2013）06-0181-02 一、训练内容 （一）百米训练 1.速度练习 移动速度是指在周期性运动，运动员在单位时间内移动的快慢，它又分：起动速度、加速度、最高速度和高速耐力。 （1）起动速度。决定起动速度快慢的因素中，除了反应外，最大力量和爆发力是关键。所以，起动速度应以最大力量和爆发力练习为主。 （2）加速度。可采用负重的原地踏步跑、原地高抬腿跑计时、上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。 （3）最高速度。可采用下坡跑、顺风跑，练习时间在9～11秒之间，间歇时间5～10分钟。 （4）高速耐力。一般多采用次级限速度的间歇式跑法，如10组80米跑。此练习有一条原则必须记住：每次跑时，都要力争用全力，使肌肉产生疲劳，同时间歇的时间不易过长，以20次/10秒左右再跑下一组。 2.灵敏协调练习 灵敏、协调素质是指在各种复杂变化的条件下运动员迅速、合理、敏捷、协调地完成各种动作的能力，灵敏协调素质是其他各种运动素质的综合体现。它有助于发展运动员的反应、起动、变换方向的速度，并能更快、更有效合理地掌握各种复杂战术。 （二）铅球训练 铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度以及专项耐力等。其中最主要的是专项力量，专项力量的最大特点是爆发力，爆发力取决于速度和力量的结合，但是必须以基本力量为基础，而基本力量与速度力量又是相辅相成、互为依存的。再从推铅球技术的动作来看，它不单纯是投掷臂最后快速伸直，而是全身进行继发性的爆发式用力。因此，在提高专项素质的训练中，主要是发展全身有关肌群的爆发力。 1.核心力量练习 核心力量练习最简单、最实用的就是用健身球进行练习，下面是几种练习方法。 （1）健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方，也可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些，向下落的时候，不要让胸部碰到球，起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。 （2）健身球控腹。双臂屈肘放于健身球上，呈俯卧状态，胸部不能与球接触，保持平衡，每组坚持一分钟左右，学生也可根据自己情况安排时间。 （3）双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角，脊柱保持正常位置，与地面平行，控制身体不改变任何夹角，保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。 （4）跪球平衡。腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放于胸前，保持平衡。 （5）健身球反向划船。双脚放在健身球上，两腿分开与髋同宽，仰卧躺在杠铃杆下方，握住杠铃略宽於肩，腹部收紧，拉动身体向上直到肘关节成90度角，整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩回，向上时胸部不要碰到杠铃杆，身体有控制的下落还原。 （三）立定跳远 立定跳远成绩的最直接因素就是身体素质，首先考虑的就是提高身体素质。立定跳远需要的是腿部的力量，所以，可以多做一些下肢的力量训练，比如蛙跳，深蹲、负重（轻重量）半蹲跳，或者干脆就是没事多跳立定跳。这些都有助于提高腿部力量，腿部力量就是立定跳远的根本，所以力量上去了，立定跳远成绩自然会提高。 立定跳远的技术动作要领，跳前两腿分立大概与肩同宽，或者比肩稍宽。半蹲预摆，大腿于小腿之间角度90度左右，起跳时跳出角度和地面大概25度到30度左右，脑中想着稍微往高跳一点，不要与地面太平的就出去了。两条腿蹬起的同时，双臂用力往前上方摆起，以带动身体。快落地时，双腿尽量往前够出，以获得更远的距离。 二、训练过程中的注意事项 （一）准备活动 准备活动在训练和比赛中起着比较重要的作用，特别针对高速度或爆发力等项目，准备活动更为重要，人的身体在进行大强度的训练之前要有一个预热的过程，准备活动就是起到了人体由静止到大强度运动的一个过渡作用。准备活动做充分了，技术动作才有可能练到位，而且不容易受伤。 （二）核心力量的重视 对核心区域的位置，国内外学者有几种不同的说法，但大致相同，只是叙述上有所差异，都是指腰、骨盆、髋关节形成的一个整