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加强对体育高考生实心球训练
加强对体育高考生实心球训练摘 要: 要使考生在一个训练周期内有效地提高实心球成绩,必须在全年的训练中考虑到训练时间分配及训练的强度比重,有的放矢地安排好全年训练方案。
关键词: 高考体育 实心球 全年训练
1.实心球
原地双手头上向前掷实心球,以力量为基础,以快速力量训练为核心;训练时要重视掷实心球技术动作训练步骤;注意交流练习的方法;加强身体最大力量训练;加强动作速度训练和力量爆发力训练,尤其是上肢爆发力的训练(最后用力和出手速度的训练)。决定实心球远度的有三个因素:实心球初速度、飞行角度、高度。
1.1实心球初速度
在掷实心球时,要提高实心球的出手初速度,必须增加最后用力阶段对器械的冲量,也就是延长力的作用时间同时发挥最大力量。一方面,在投掷时使原动肌充分拉长,提高肌肉的收缩能力,保证发挥肌肉最大用力,增强爆发力。另一方面,为了达到增大冲量的目的,可延长最后用力的作用距离,从而延长作用时间。最后用力是掷实心球的技术重点。
1.2飞行角度
出手角度对实心球的成绩影响很大,出手角度不是一个固定不变的值(一般在45°偏下),它会在一定范围内,随出手速度增大而增大(男生可以大一些而女生应小一些),出手角度会随不同身体素质的学生的变化而变化。
1.3高度
实心球出手高度,对每位学生是相对稳定的,它主要取决于掷实心球的技术动作的掌握程度和学生的身高臂长。
2.全年训练
根据高考体育训练特点,将近七个月的训练时间,划分为四个阶段。第一阶段:准备期。9月底至11月初(约35个训练日左右)占16.6%。第二阶段:冬训期。11月中旬至第二年2月初(约60个训练日左右)占28.5%。第三阶段:春训期。2月中旬至3月中旬(约30个训练日)占14.3%。第四阶段:竞赛能力调整培养期,3月中旬至4月初(约25个训练)占12.1%。依据各阶段的训练特点,对考生全年训练进行合理的时间安排、合理的教学教法、合理的身体素质训练。
2.1准备期
9月底至11月初为准备期,主要目标为:(1)以投掷实心球动作技术为主要训练任务;(2)身体基本活动能力和一般体能训练;(3)着重进行一般爆发力练习,大量的柔韧练习;(4)运动负荷逐渐加大,进行中、小强度,中、小运动量的项目重复训练。
根据运动技能形成规律,应先通过讲解示范,使学生了解掷实心球技术和发力顺序。通过反复练习逐步掌握持球和握球、预备姿势、预摆、最后用力、支撑等技术动作。先从徒手模仿练习开始,理清发力顺序,然后到持球练习。建议先练很轻的球或替代物,等技术达到自动化时,再换成2公斤实心球。训练技术动作应加强柔韧性和爆发力的练习。柔韧练习有杠腰、拉肩(两人一组,前后站立,前者两脚前后站立,两臂上举双手叠加,身体呈反弓,后者一手执前者双手后拉,一手推肩背)等。爆发力练习包括:击掌俯卧撑,引体向上,仰卧收背,卧推等。练习的方式要多样化,培养兴趣,每周练习4次左右。
2.2冬训期
11月中旬至第二年二月初为冬训期,主要目标:(1)强化技术动作训练;(2)重点是绝对力量、爆发力训练和一般性灵敏和柔韧练习;(3)运动负荷大。重复训练中等强度、大或较大运动量的项目,循序渐进,注意安全保健。
专项素质训练:(1)快速推举轻杠铃;(2)杠铃半蹲跳(练习者自身体重的60%~80%,4~6组,每组8~12次,慢蹲快跳);(3)挺举杠铃;(4)提杠铃至腰(练习者自身体重90%~110%,6~8组,每组2~3次);(5)肩负杠铃转体;(6)卧推杠铃(练习者自身体重100%~120%,6~10组,每组3~4次)等。力量练习每周2次左右。
冬训期要加强运动负荷,在技术动作自动化的前提下,增加实球的重量(换成2.5公斤~3公斤或更重一点)。每周抛实心球不宜超过3次,每次掷实心球不宜太长(40分钟左右)。实心球专项辅助练习有:(1)背拉重物。将重物系到长绳一端,通过定滑轮悬挂,练习者按照抛实心球的满弓姿势,双手拉绳另一端,然后按照抛实心球的发力顺序,蹬地,腰腹手臂发力,身体随前脚为支点前倾,将重物迅速拉起。(2)拉“弹簧”练习。拉簧是原地抛实心球最佳练习工具。根据自己臂展、身高,将拉簧固定在适当高度(树或其他物体),手执拉簧另一端做向前引臂练习,注意发力顺序和前脚支撑。(3)平躺直臂杠铃练习。练习者平躺在较高地点,手执杠铃慢慢前举下放,杠铃片必须向下去,拉开头与手臂的剪角,然后直臂快速抬起至腹部。训练时合理安排好每次练习的量和时间,使训练有目的、有计划、有步骤地进行。
2.3春训期
2月中旬至3月中旬为春训期。主要目标:(1)强化细节技术动作,指导考生自我调整技术动作中的不足;(2)进行较大强度和中、小运动量的变换训练;(3)注
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