王步标运动生理学 第十一章-肌肉力量.pptVIP

肩上推 Push Jerk 硬拉 Deadlift 深蹲 Squat 三、运动导致的肌肉酸痛 （一）急性肌肉疼痛 概念：是指在运动过程中和运动后即刻产生的肌肉疼痛。 生理机制：主要是H+和乳酸等堆积与肌肉肿胀。 原因：大强度耐力和力量训练。 （二）延迟性肌肉酸痛（DOMS） 延迟性肌肉酸痛是指人体从事不习惯的运动后所出现的肌肉疼痛或不舒适的感觉。由于这种疼痛不发生在即刻，而是发生在运动后24～48小时，所以称为延迟性疼痛。 症状和位置 症状:出现疼痛、身体疲劳、肌肉僵硬、酸胀和肌肉收缩力量与放松能力下降。 位置：主要出现在远端肌肉和肌腱连接处。 产生原因 ① 高张力导致的肌肉损伤。如肌肉及结缔组织损伤，肌筋膜、肌束膜等肌膜损伤；骨骼肌超微结构改变——肌原纤维排列不规则，整个肌节扭曲，Z线异常等。 ②代谢产物堆积。如氧自由基、乳酸对组织的毒性增加。 缺氧导致肌纤维降解. ③肌肉温度提高可以导致肌肉组织损伤，造成肌纤维坏死和连接组织分解。 延迟性肌肉酸痛的防治 1、锻炼安排要科学合理。 　 　 2、做好锻炼时的准备活动和整理活动。 3、电疗、针灸、局部热敷和涂擦药物。 4、牵伸肌肉、按摩、轻度运动可减轻酸疼。 5、适当服用维持肌肉结构的蛋白类营养补剂：维生素Ｅ、Ｃ、B、β-胡萝卜素、支链氨基酸、谷氨酰胺、铜、锌、锰 等。 1、肌肉力量及分类。 2、影响肌肉力量的因素：肌肉生理横断面积、肌纤维类型、肌肉初长度、关节角度、中枢神经的调节能力、激素等。 3、肌肉力量测评是掌握肌肉力量现状、评价力量训练效果和发挥肌肉力量作用的关键环节。肌肉力量测评有等长肌力测定、等张肌力测定、等速肌力测定。 4、肌肉力量训练原则：超负荷原则、专门性原则、练习顺序原则、训练节奏原则。 小结 5、影响肌肉力量训练效果的重要负荷因素——PIRTS。 6、不同的肌肉力量练习方法具有不同的生理学特征与训练效果。 7、急性肌肉疼痛指在运动过程中和运动后即刻产生的肌肉疼痛，主要是由于H+和LA等代谢产物的堆积与肌肉肿胀等原因引起的，在大强度耐力训练和力量训练后易发生。 8、延迟性肌肉酸痛（DOMS）指从事不习惯运动后24～48小时出现的肌肉疼痛；采用牵拉肌肉、电疗、做好充分的准备活动与整理活动等方法可减轻DOMS症状。 1.名词解释 肌肉力量 绝对力量 相对力量 肌肉耐力 中枢激活 超负荷原则 延迟性肌肉酸痛 2.简述影响肌肉力量的生理学基础。 3.联系训练实践阐述肌肉力量训练的一般原则。 4.分析比较运动性肌肉酸痛类型、特征与产生原因。 作业 一、肌肉力量训练的一般原则 1、超负荷原则 力量训练应采用超过平时已适应了的负荷进行。 2、专门性原则 训练的技术结构, 供能特点、练习部位和练习模式与专项一致。 3、练习顺序原则 肌肉训练的一组练习至少应包括8～10个主要运动肌群的练习，且应先练大肌群，后练小肌群如图 4、训练节奏原则 力量训练的强度、运动负荷和运动量的安排应符合训练和比赛的要求。苏联运动训练专家马特维耶夫提出了周期训练理论如图。训练频率应符合力量增长规律。 第三节 肌肉力量的训练 （一）影响力量训练效果的若干因素 1、最大负荷百分比 P（percent） 是指力量练习的强度达最大力量的百分比，通常以“RM”表示。 2、组间练习间隔 I（interval） 是指每两组力量练习之间的休息时间。至少2～3min，肌肉辅助练习可减少到1～2min。 3、每组重复次数 R（repetition）是指一组训练中不间断地完成力量练习的次数。 二、力量训练的手段与方法 4、重复练习的时间 T（time） 是指完成每组力量练习的总时间。它反映动作速度的快慢。 5、组数 S（set） 训练目的不同，练习的组数也不同，一般为3～6组。 6、训练频率 F（fequency) 训练频率通常指每周训练次数。 运动强度、运动量、身体功能状态、恢复能力以及训练目标不同，训练频率不同。初训练者2～3次/周、一般4～6次/周、 举重和健美等运动员可高达8～12次/周。 RM：最大重复次数。即举某一负荷时的最大重复次数。1RM是指举起某负荷最多重复一次。 采用不同的RM训练，可使不同类型的肌肉力量得到优先发展。 5RM：肌肉增粗,力量和速度↑,适合举重和投掷等； 6～10RM:使肌肉增粗，力量速度↑，但耐力增长不明显，适合100m、跳跃等； 10～15RM:使肌肉增粗不明显，力量、速度和耐力均有所增加，适合400～800米跑等； 30RM:使肌肉毛细血管增多，耐力提高，但对力量和速度的作用不明显，适合长跑。 肌纤维类型 1 RM 百 分 比（%） 60 70 80