运动减肥的最好方法哑铃操瘦全身.pdfVIP

运运动动减减肥肥的的最最好好方方法法哑哑铃铃操操瘦瘦全全身身 准备工作：哑铃你需要准备一对2-3磅的哑铃(如果家里没 哑铃可用装满水的宝特 瓶) ，整套动作只需要30分钟即可完成。每周三次，至少做两周，那么你就会感觉的身 体的变化，而你也会因此更 动力而爱上运动。 基础动作：加强大腿力量1、双手持重，双脚分开与髋同宽站立。弯曲膝盖，臀部后 翘，直到你的大腿平行于地面，这时候你几乎像坐在一张椅子上。2、保持挺胸抬 头，肩膀在后。慢慢地伸直你的双腿。3、重复整个动作8-10次。 基础动作：美化二头肌线条1、双脚并拢站直，双手各握住哑铃在你的大腿前，掌心 向外。2、慢慢弯曲手肘，将哑铃举向你的肩膀，并保持手肘贴着身体。3、然后在慢 慢放下哑铃，并重复8-10次。 基础动作：空中抬举1、仰卧在地上，膝盖弯曲，双脚平放。双手各握哑铃，并在胸 前手臂伸直举起哑铃，掌心相对。2、弯曲你的手肘成90，垂直降低你的手臂直到肩 膀高度。当你的手臂背部触碰到地面时，立刻将哑铃再次举起至起始位置。3、重复 动作8-10次。 基础动作：向背后“划船”1、坐在一张结实的桌子边缘，双脚并拢，双手握住哑铃在身 侧。2、腰部弯曲，将身体前倾向你的大腿。保持背部平直，同时将你的手臂从肩膀 向下悬挂。3、然后弯曲你的手肘，将哑铃拉向你的胸部。再降低哑铃。重复动作8-10 次。 基础动作：修饰腿部1、双手各握住哑铃，手臂放在身体两侧，左脚向前跨出一大 步。2、弯曲你的膝盖直到你的前腿成九十度角，你的后膝盖几乎触地。3、然后回到 起始位置，重复动作8-10次，接着换腿重复。 基础动作：紧实整个手臂1、坐在阶梯上或者一张坚固的矮桌子上，双腿并拢，膝盖 弯曲，双手放在阶梯/桌子前端边缘，手指向外。2、伸直手臂让你的臀部离开桌子或 阶梯，然后弯曲首周让你的臀部向地面下降。记得要尽可能保持紧贴座位。3、接着 慢慢伸直你的手臂;重复动作8-10次。 基础动作：芭蕾舞式下蹲1、双脚分开约两个肩膀宽度，脚掌向外转动至对角线上。 双手握住哑铃放在胸前，手肘弯曲，让手臂贴近你的身体。2、弯曲你的膝盖直到你 的大腿几乎平行于地面。3、然后再伸直你的双腿。重复动作8-10次。 基础动作：收腹减肚腩1、仰卧在地上，膝盖弯曲，双脚平放。将双手放在脑后，肘 部向外。2、呼气，抬起你的头部、颈部和肩膀，保持下巴远离胸部和手肘向外。3、 慢慢降低身体然后重复10次。 本文作者：菠萝养颜健身