体质健康锻炼方法.docVIP

体质健康锻炼方法 男 子 身高标准体重 一、体重超重者的运动处方： (一)中速走 锻炼方法：身体姿势自然正直，抬头挺胸、收腹、收臀，保持与脊柱成一直线，两肩放松，手臂自然下垂。走步时，两臂协同两腿迈步动作，自然前后较大幅度地摆动。保持有节奏的呼吸。 锻炼要求：每周练习8～10次；90～120步／分(4～5公里/小时)；每次练习30分钟以上。 锻炼与安全建议：行走时要抬头观察路和交通情况。穿一双能够很好保护足跟和踝关节的运动鞋是预防运动损伤所不可或缺的。 (二)快速走 锻炼方法：身体姿势自然正直，抬头挺胸收腹收臀，保持与脊柱成一直线，两肩放松，手臂自然下垂。走步时步幅和摆臂幅度都要明显加大。保持三步吸、一步呼的呼吸节奏。 锻炼要求：每周练习4～5次；从120～140步／分(5—6公里／小时)开始，逐渐过度到140步／分以上(接近10 000步／小时)；每次练习30分钟以上。 锻炼与安全建议：必须遵守循序渐进的原则。根据气候状况合理地穿戴运动服和遮阳帽，穿一双能够很好保护足跟和踝关节的运动鞋更为重要。 (三)走跑交替 锻炼方法：按照走和跑的基本身体姿势，慢跑和行走相交替的进行有氧练习。方法是先走一定的距离，然后再慢跑一定的距离，重复数次。 锻炼要求：每周练习5次；开始走1分钟，慢跑2分钟，交替进行，逐渐增加到走工分钟，慢跑3分钟；每次练习至少30分钟。 锻炼与安全建议：经过一段时间锻炼之后，就可以缩短走的时间，直到慢跑5～8分钟。以后每隔工～2周逐渐增加跑步时间和距离。 (四)游泳 锻炼方法：游泳的姿势有蝶泳、仰泳、蛙泳、爬泳，对初学者来讲，最好学习蛙泳。因为游蛙泳身体姿势比较平稳，水的支撑面积大、运动省力、呼吸方便、容易观察目标、能持久练习，适用于长时间、远距离游泳。 锻炼要求：如果没有其他锻炼形式，每周至少练习3次；持续游10分钟左右，然后休息几分钟，再游10分钟左右，反复累计游800米。 锻炼与安全建议：对于不熟悉的水域，不要随便入水游泳或潜水，以免发生意外。在公共游泳场所进行游泳时，要注意公共卫生，服从工作人员的管理。 (五)骑自行车 锻炼方法：骑车时上体要稍微前倾，两臂伸直，两眼平视。踏车时脚前掌用力，身体不要左右摇摆，保持身体平衡。上坡和逆风时，上体要前倾；下坡或顺风时，上体要正直。 锻炼要求：每周练习5次；以蹬90次／分中等强度练习；每次20分钟一40分钟左右。 锻炼与安全建议：呼吸要与车速配合，最好采用腹式呼吸，尽量用鼻呼吸以防止尘土、飞行物进人口腔。要经常检查车闸、车铃是否有效，要注意骑车安全。选择机动车少的道路练习并严格遵守 交通规则。 二、肥胖者的运动处方 (一)慢速走 锻炼方法：身体姿势自然正直，抬头挺胸收腹收臀，保持与脊柱成一直线，两肩放松，手臂自然下垂。走步时两臂协同两腿迈步动作自然前后摆动。保持有节奏的呼吸。 锻炼要求：每周练习8／u10次，从60／u?0步／分(2．5～3公里＼小时)开始练习，70—90步／分(3～4公里/小时)；每次练习至少30分钟。 锻炼与安全建议：如果你的体重过重，在练习时持续时间比速度更重要，一定要穿一双能够很好保护足跟和踝关节的运动鞋。 (二)中速走 锻炼方法：自然正直，抬头挺胸收腹收臀，保持与脊柱成一直线，两肩放松，手臂自然下垂。走步时两臂协同两腿迈步动作自然前后较大幅度地摆动。保持有节奏的呼吸。 锻炼要求：每周练习8～10次；90～120步／分(4—5公里/小时)；每次练习30分钟以上。 锻炼与安全建议：行走时要抬头观察路和交通情况。穿一双能够很好保护足跟和踝关节的运动鞋是预防运动损伤所不可或缺的。 (三)走跑交替 锻炼方法：按照走和跑的基本身体姿势，慢跑和行走相交替的进行有氧练习。方法是先走一定的距离，然后再慢跑一定的距离，重复数次。 锻炼要求：每周至少练习5次；开始走1分钟，慢跑1分钟，交替进行，逐渐增加到走1分钟，慢跑2分钟；每次练习至少30分钟。 锻炼与安全建议：经过一段时间锻炼之后，就可以缩短走的时间，直到慢跑3～5分钟。以后每隔3～4周逐渐增加跑步时间和距离。 (四)慢跑 锻炼方法：按照跑步的基本身体姿势，肩关节放松，上体略微前倾，两臂协同两腿跑步动作自然前后地摆动。保持三步吸、一步呼有节奏的呼吸。 锻炼要求：每周至少练习3次；运动时心率控制在110～140次／分之间；每次练习至少20分钟。 锻炼与安全建议：开始练习心率应控制在110次／分左右，经过锻炼一段时间之后，运动时心率可适当提高，以保证