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运动处方减脂王燕
运动处方
一、基本情况
高级私人教练:杨 镜 填表日期:11年2月 21 日
会员姓名 王 燕 性 别 女 年 龄 29 身 体 基 本 数 值 身 高(cm) 164 体 重(kg) 64 血 压 74/109 静态心律 84 脂 肪 比 29.9% 基础代谢 1443 BMI值 23.8 身 体 基 本 围 度(cm) 胸 围 腰 围 臀 围 上 臂(左) 大 腿(左) 小 腿(左) 上 臂 (右) 大 腿(右) 小 腿(右) 腰 臀 比 身 体 基 本 情 况 评 定 身体状况 偏 胖 血 压 正 常 心 率 偏 高 BMI值 略 高 脂 肪 比 较 高 腰 臀 比 很 高 基础代谢 略 低 身 体 状 况 分 析 身体脂肪率偏高,静态心律需要降低,主要锻炼目的是:针对四肢(大臂下侧脂肪,下腰脂肪,大腿上侧脂肪,臀部脂肪)进行针对性锻炼,让身体线条更加明显。提高身体素质,让肌肤更紧致,身体线条更明显。 训练目的
1、将脂肪百分比降到正常范围内。
2、减去腰部臀部大腿多余鳌肉,腹部更紧凑,四肢线条更均匀。
3、提高基础代谢,改善围度。
4、增加心肌供血能力来提高心肺功能。
三、训练计划
训练主要分三个阶段,前期适应期主要以提高身体的力量为主,让身体适应提高心肺功能。中期改变期主要以减脂塑形为、改善身体的疾病为主。后期保持期,主要是养成一个良好自觉的锻炼习惯,保持身体的健康状况。
具体训练如下:
第一阶段:适应提升体能期(两周,每周4节课时)
首先是熟练各种器械的使用,但以有氧运动为主,提升肺活量和肌肉耐力,加强肌肉的力量和关节的灵活性,为第二阶段的重点减脂打好基础,做好体力力量上的准备。
首先有氧十分钟,器械主要以轻重量多组数的练习,强度保持在30%到50%,器械完再做二十到四十分钟的有氧训练。
第二阶段:重点减脂塑形改善病状,针对性训练(两个月,每周4至5节课时)
在原有的基础上加大有氧训练的时间和无氧训练的强度,器械主要是增加力量和组数,次数也改变,训练动做也增多,循环训练,再针对局部病痛部位进行训练改善,在此阶段由于强度会比较大,运动后的营养补充要足够,荤素合理搭配,休息要充分。
首先是十分钟跑步热身,器械主要以中等重量多组数训练为主强度40%至70%,注意组建休息,最后是四十到六十分钟的有氧训练,最后是运动后的放松。
第三阶段:运动后的恢复,保持运动个习惯(一个月,每周4节课时)
在打强度训练后人体的体力下降大,各方面机能下降,需要充分的休息和合理的膳食来补充身体所需。训练的重要变小,组数也会比前段要少,重要以塑形为主,结合相应的邮箱运动促进恢复。
首先是跑步十分钟,器械主要是以轻重量多组数练习,强度在50%左右,让身体体能提高,最后是四十分钟左右的有氧练习。
饮食建议
少吃高油脂、高胆固醇的食物,多吃含蛋白质、维生素、碳水化合物、膳食纤维的食物。
忌吃食物:红色肉类(如羊肉、猪肉、牛肉等)高汤等高油脂的肉类。注意饮酒,控制食盐、胡椒、人参。此外在血压高者还应忌吃各种蛋黄(高胆固醇)动物脑、肝、肾及肥肉。猪油虾子等高脂肪、高胆固醇食物、也应忌吃白酒、腌制咸菜、香烟、辣椒、川苦食物等。另外高油脂的植物类也少吃。
宜吃食物:绿的蔬菜,白色肉类为主(如鸡、鱼、虾等)高蛋白食物为主。以新鲜食物为主。另外要吃低热量、低胆固醇、低脂肪、低糖高纤维植物为主(如豆制品,香菇、木耳、海鲜类、茶叶、五谷杂粮、水果、脱脂牛奶等)
详细运动饮食计划需根据实际运动情况而定
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