运动处方减脂王燕.doc

运动处方 一、基本情况 高级私人教练：杨 镜 填表日期：11年2月 21 日 会员姓名 王 燕 性 别 女 年 龄 29 身 体 基 本 数 值 身 高（cm） 164 体 重（kg） 64 血 压 74/109 静态心律 84 脂 肪 比 29.9% 基础代谢 1443 BMI值 23.8 身 体 基 本 围 度（cm) 胸 围 腰 围 臀 围 上 臂（左） 大 腿（左） 小 腿（左） 上 臂 (右） 大 腿（右） 小 腿（右） 腰 臀 比 身 体 基 本 情 况 评 定 身体状况 偏 胖 血 压 正 常 心 率 偏 高 BMI值 略 高 脂 肪 比 较 高 腰 臀 比 很 高 基础代谢 略 低 身 体 状 况 分 析 身体脂肪率偏高，静态心律需要降低，主要锻炼目的是：针对四肢（大臂下侧脂肪，下腰脂肪，大腿上侧脂肪，臀部脂肪）进行针对性锻炼，让身体线条更加明显。提高身体素质，让肌肤更紧致，身体线条更明显。 训练目的 1、将脂肪百分比降到正常范围内。 2、减去腰部臀部大腿多余鳌肉，腹部更紧凑，四肢线条更均匀。 3、提高基础代谢，改善围度。 4、增加心肌供血能力来提高心肺功能。 三、训练计划 训练主要分三个阶段，前期适应期主要以提高身体的力量为主，让身体适应提高心肺功能。中期改变期主要以减脂塑形为、改善身体的疾病为主。后期保持期，主要是养成一个良好自觉的锻炼习惯，保持身体的健康状况。 具体训练如下： 第一阶段：适应提升体能期（两周，每周4节课时） 首先是熟练各种器械的使用，但以有氧运动为主，提升肺活量和肌肉耐力，加强肌肉的力量和关节的灵活性，为第二阶段的重点减脂打好基础，做好体力力量上的准备。 首先有氧十分钟，器械主要以轻重量多组数的练习，强度保持在30%到50%，器械完再做二十到四十分钟的有氧训练。 第二阶段：重点减脂塑形改善病状，针对性训练（两个月，每周4至5节课时） 在原有的基础上加大有氧训练的时间和无氧训练的强度，器械主要是增加力量和组数，次数也改变，训练动做也增多，循环训练，再针对局部病痛部位进行训练改善，在此阶段由于强度会比较大，运动后的营养补充要足够，荤素合理搭配，休息要充分。 首先是十分钟跑步热身，器械主要以中等重量多组数训练为主强度40%至70%，注意组建休息，最后是四十到六十分钟的有氧训练，最后是运动后的放松。 第三阶段：运动后的恢复，保持运动个习惯（一个月，每周4节课时） 在打强度训练后人体的体力下降大，各方面机能下降，需要充分的休息和合理的膳食来补充身体所需。训练的重要变小，组数也会比前段要少，重要以塑形为主，结合相应的邮箱运动促进恢复。 首先是跑步十分钟，器械主要是以轻重量多组数练习，强度在50%左右，让身体体能提高，最后是四十分钟左右的有氧练习。 饮食建议 少吃高油脂、高胆固醇的食物，多吃含蛋白质、维生素、碳水化合物、膳食纤维的食物。 忌吃食物：红色肉类（如羊肉、猪肉、牛肉等）高汤等高油脂的肉类。注意饮酒，控制食盐、胡椒、人参。此外在血压高者还应忌吃各种蛋黄（高胆固醇）动物脑、肝、肾及肥肉。猪油虾子等高脂肪、高胆固醇食物、也应忌吃白酒、腌制咸菜、香烟、辣椒、川苦食物等。另外高油脂的植物类也少吃。 宜吃食物：绿的蔬菜，白色肉类为主（如鸡、鱼、虾等）高蛋白食物为主。以新鲜食物为主。另外要吃低热量、低胆固醇、低脂肪、低糖高纤维植物为主（如豆制品，香菇、木耳、海鲜类、茶叶、五谷杂粮、水果、脱脂牛奶等） 详细运动饮食计划需根据实际运动情况而定