个人体育锻炼计划精选.doc

个人体育锻炼计划 ”文明病”；其二是改善身体状态，提高对环境的适应能力提高身体机能 ：1、指导锻炼：使肌肉力量、耐力、爆发力、身体的灵敏性、技巧性、平衡性、柔韧性等素质和运动能力加强2、 治疗疾病：把运动当做康复疗法的一种手段，严格地按计划进行，可以大大提高运动中的安全感，尽可能少地出现意外危险三、体育锻炼计划的基本原则体育锻炼计划要个体化体育锻炼计划要修订、调整以全身耐力为基础保持安全界限和有效界限四、体育锻炼计划的种类临床治疗、康复体育锻炼计划用于某些疾病或处伤的治疗和康复，它使医疗体育更加定量化、个别对待化例如，某人中等肥胖，体重超标10公斤，他需每天慢跑1小时，约3~4个月的时间体重可以降到标准范围，这就是治疗性体育锻炼计划预防保健体育锻炼计划主要用于健身防病如人过中年，身体就开始衰退，像动脉硬化就慢慢开始了为了预防动脉硬化，体育锻炼计划规定了中等强度的耐力跑，使脂肪和胆固醇等物质不易沉积，从而达到预防动脉硬化的作用这就是预防性体育锻炼计划竞技训练体育锻炼计划五、体育锻炼计划的内容运动项目根据体育运动参加者的目的选择有针对性的运动项目例如：为了健身或改善心脏功能和代谢，或者为了预防文明病、老年病，宜选择以有氧代谢为主的走、慢跑、游泳、自行车等耐力性项目；为了增强肌肉，宜选择力量性项目；为了松驰精神，预防高血压和神经衰弱，可选择太极拳、保健按摩、散步和放松体操等运动强度最大心率的60％～85％最大吸氧量的50％～85％最大心率：一般人：220－年龄有锻炼基础的人：210－×年龄 一般健康人也可以：180－年龄60岁以上老人可用：170－年龄运动时间运动时间系指每次运动所持续的时间，即达到计划要求强度的持续时间运动时间的长短，要根据个人资料、医学检查、运动频度的大小而定　　一般为20′～ 60 ′运动频度即每周运动的次数运动间隔时间过长或过短都会影响体育锻炼计划的效果一般每周锻炼3～4次为宜；如果是减肥，每周锻炼6～7次六、体育锻炼计划的制订方法制定体育锻炼计划需按一定的程序：汇总参加者的个人资料；对每个人进行医学检查以便全面地了解参加者的身体状况；进行负荷的试验和体力测定，为制度体育锻炼计划中的运动强度提供依据；根据上述情况，按着体育锻炼计划的格式制定出体育锻炼计划七、减肥者“体育锻炼计划”参考 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　　在体育锻炼过程中，想减肥的人应当每日进行有规律的、中等强度以下的体育运动，且最好是全身性运动，否则减肥效果不明显可根据个人的体质来选择运动项目，轻度肥胖且体质较好者，可选择运动量较大的项目；肥胖程度较重且体质较差者，可选择运动量较小的项目量力而行，循序渐进一般说来，肥胖者适宜的运动项目有以下几类：1、力量性运动：加强肌肉力量，是消耗脂肪的有效活动身体较好者可做仰卧位腹肌运动，以减少腹部脂肪；俯卧位的腰背肌和臀肌运动，如双直腿后上抬运动、上身和腿同时向后抬起的“V形”运动等，以减少腰背和臀部的脂肪；做哑铃操以减少胸部和肩部脂肪身体较差者可做缓和的体操，使全身肌肉运动，促进脂肪代谢2、耐力性运动：适合胖人进行的耐力性运动有步行、慢跑、骑自行车、划船、有氧操、游泳、在活动平板上做定量运动等3、球类运动：耐力与力量结合的运动，运动量较大适合胖人参加的有乒乓球、排球、篮球、羽毛球、网球、门球等，但胖人不宜参加此类运动的比赛4、中国传统健身术：气功、太极拳、八段锦、太极剑等，很适宜胖人运动强度适宜运动强度的确定要根据个人的体质、原有运动基础等情况综合考虑运动强度太大会产生副作用，太小又达不到减肥效果运动强度应定期监测、及时调整，最为简便易行的监测方法为结合靶心率、自觉疲劳程度确定运动强度 ★精品文档★ 2016全新精品资料-全新公文范文-全程指导写作 –独家原创 1 / 1