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第一天 如果表格所示，我们今天要用四个动作刺激胸肌，两个动作刺激三角肌，腹部的画恶意用腹肌撕裂者或者八分钟腹肌锻炼刺激腹肌。 胸肌动作详细： ●哑铃平板卧推：主要锻炼胸肌整体 动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。 　　呼吸方法：上举时气，下落时气。 ●史密斯机上斜卧推：主要侧重点上胸 动作要领： 3.上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。 ●双杠曲臂伸：胸肌下沿，外沿 作为打造胸肌下沿 很推荐的一个自重练习 自身体重过大的人可以用引体双杠助力的机器动作要领：握距略比肩宽 上身略前倾 含胸 可以下巴内收（切勿挺胸） 肩放松 不要沉肩 以免过多重量被分配到三角肌 动作下放过程中 不要下放太低 以免给肩关节造成太大压力 上升过程中 不要完全伸直手臂 否则重心将会分担给三头肌和关节 手臂微曲的程度即可 为了保持胸肌的持续紧张虽然这是一个叫做臂屈伸的动作 但要记住是胸肌的收缩发力带动手臂的屈伸 练哪个部位就把注意力放在哪个部位 因为你的目的是孤立目标肌群 充分刺激它 而不是在锻炼关节和其他部位常见错误：? 握距较窄 此时会变成一个肘向后 手臂屈伸的动作 导致手臂行程过长 三头受力过多?下放过低 此时三角肌会得到拉伸 代替胸肌承担一部分重量 借力●器械夹胸：胸肌中缝，线条形状 动作要领：坐正了后 挺胸收腹肩后移 肘部角度微曲并且锁定肘关节 感受胸肌在拉伸和收缩建议重量15RM左右常见错误：? 重量过大 速度过快、重量过大可能导致二头肌受力过多? 含胸 没有挺胸 肩前移 导致三角肌受力过大 重量过大也可能导致二头肌受力过多?运动轨迹过大 导致器械重心与肩关节平行甚至位于肩关节后方 导致三角肌代替胸肌承受过多重量。 三角肌动作详解： ●坐姿器械推举：（刺激三角肌整体） ? 动作：调整器械护臂角度，以护板紧贴住小臂为好。 调整重量第一次略轻。 手握实横握柄用力抬起肩部开始训练。 结束动作时器械运动部分归位静止后放手离开器械，配重归零 注意点： 注意肩关节的充分热 身，训练时注意肘关节保持与地面垂直，不要耸肩 ●哑铃侧平举：三角肌中束 哑铃侧平举?：?两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃开始：向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。结束：返回起始位置 背部动作详解： ●颈前下拉：（锻炼中上背 挺胸直腰 下拉时上半身稍微后仰） 1.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。 2.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。 ●杠铃划船：（锻炼背肌整体 俯身角度不大于45°）  1.宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。 2.收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。 3.稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。 ●坐姿V把划船（锻炼背阔肌） 将V把连接拉力器滚轮上进行练习，而不是常规纬度的下拉杆。如果你不能确定什么是V把，请一个教练在你的健身房指出来给你。开始拉下V把到胸前，直到它到达胸部中间，然后慢慢返回到起始位置，重复。 ●直臂下拉  1. 双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧2. 呼气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触3. 吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变， 二头动作详解 ●斜板杠铃弯举：（为了更孤立发力 不容易借力 所使用了斜板）  立在斜板后，两手握杠铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。 动作过程：收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。 ●哑铃集中弯举（更容易孤立二头肌的动作）  起始姿势：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。 动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。 三角肌动作详解： ●哑铃推举（锻炼三角肌整体的复合动作） 动作