抗忧郁快乐食谱.PDFVIP

抗憂鬱快樂食譜 示範 ／王靜慧、鄭明珠、范志興、莊雪卿　　攝影 ／李進榮 營養師的小叮嚀 目前所知導致憂鬱症的原因包括腦部的血清素(serotonin)下降、神經 系統失調、壓力、營養失調、長期失眠、運動量低、個人特質及社會環 境因素等。平日飲食注意均衡且多選擇讓心情快樂的食物，是揮別藍色 憂鬱的好方法。 攝取全麥麵包、高纖維食物等複合性碳水化合物，有助於增加血清 素。蛋白質胺基酸(色氨酸)是製造情緒荷爾蒙的原料，和情緒安定有 關，而富含色氨酸的食物包含香蕉、葵花瓜子、牛奶、乳酪、堅果、花 生等。 維生素B群能維護神經系統穩定、增加能量代謝、調節內分泌，是克服 壓力的重要營養素，因此平時需補充足夠的維生素B群，特別是B6，如小 麥胚芽、南瓜、糙米等。 青椒、芥藍、菠菜等綠色蔬菜，和柑橘、芭樂、木瓜、草莓、奇異 果、櫻桃等水果，都是補充維生素B群及C的良好選擇，飲食、菜色上都 可依心情多樣變化。 此外，礦物質鈣、鎂、鋅參與神經傳導、肌肉放鬆等的荷爾蒙作用， 其中鈣具有撫慰情緒、鎮定和鬆弛神經的效果，是一種天然的神經穩定 劑，包括奶製品、豆製品、海帶、芝麻、優格、起司、深綠色蔬菜等。 妥善運用中藥材的特點，也能讓食療效果加倍。紅棗溫甘補脾胃，定 心神，助益氣血循環改善；百合有安心益智作用並能醒神；無花果富含 菸鹼酸、鎂、維他命B群，能維持神經系統及正常腦機能，對抗憂鬱、降 低緊張有大幫助；金針能清心忘憂；蓮子具寧心安神、穩定情緒效果； 黑木耳是一種天然的滋補劑，強心補腦、益志清神，改善心煩氣躁，保 護肝臟。利用食材所提供的作用加入日常的菜餚中，協助你輕輕鬆鬆走 出藍色幽谷！最後建議抗壓除了從「心」做起，也不妨從飲食著手！ (文 ／范鳳鈺 花蓮慈濟醫院營養師) 人醫心傳 第56 頁 二千零五年 八月 第57 頁 人醫心傳 二千零五年 八月 無果乳酪卷 材料：低脂乳酪片10片、雞蛋2個、大春卷皮8張、紫菜4張、長條蘆筍12 條、胡蘿蔔1條、無花果乾16粒、小麥胚芽4小匙、萵苣葉4片 調味料： 低脂沙拉1茶匙 作法： 1. 雞蛋煮熟後去殼，壓成泥狀備用。 2. 胡蘿蔔切粗條如同蘆筍，二者均川燙之後放涼備用。 3. 無花果切細條狀。 4. 取一大盤，春卷皮二張重疊平舖，放入紫菜皮一張、乳酪二張半、萵苣葉 一片，平舖後，將蘆筍、胡蘿蔔條、蛋泥、無花果絲、小麥胚芽等材料排 列好，擠入少許沙拉醬後，捲成圓筒狀。接口部份抹一點沙拉醬沾黏，然 後切斜段排盤即可。 香蕉櫻桃奶酪 材料： 香蕉半根、低脂鮮奶400C.C.、果糖1大匙、吉利丁8克、櫻桃數粒 作法： 1. 香蕉去皮切塊放入果汁機中，加入鮮奶、果糖攪打均勻，並加溫至70°C。 2. 吉利丁加入少許冷水與果糖調勻，並倒入1料中拌勻。然後倒入小杯模型 內使冷卻，放入冰箱冷藏凝固。 3. 食