瑜伽体式演示文稿.pptVIP

Ubhaya Padangusthasana直立手抓脚伸展式 坐在地面上，双腿向前伸直。 弯曲双膝，把脚靠近臀部。 用手抓住脚趾，呼气，举起双腿，膝盖绷直，膝盖骨上提，靠臀部保持平衡，脊柱尽量下压。 在掌握平衡之后，松开脚趾，抓住脚后跟。 在可以轻松完成这个体式后，手指相锁放在伸出的脚后，保持平衡。然后在不影响腿部位置的情况下，把头和躯干向两腿靠近，颈部向上伸展，呼气的同时把前额放在膝盖上。现在进一步把双腿和脊柱向上伸展到极限。保持这个体式30秒，正常的呼吸。 吸气，松开双手，弯曲双腿，放在地面上，休息。 功效 有助于平衡。双腿得到完全的伸展，使大腿和小腿更加匀称。除此以外还可以防止疝气，缓解严重的背痛。 Utkatasana幻椅式Chair pose 山式站立，伸直手臂过头，双掌相合。 呼气，屈膝，放低躯干直到大腿与地面平行。 身体不要向前弯曲，胸部尽量向后挺，正常地呼吸。 保持这个体式数30秒 吸气，伸直双腿，手臂放下，回到山式，放松。 功效 缓解肩部僵硬，纠正腿部任何细微的畸形，踝骨日益强壮，腿部肌肉也得到均衡的发展，提升横膈膜，心脏也得到轻柔的按摩。增强腹部器官和背部，完全扩展了胸部，对于那些经常骑马的人这个体式很有益处。 Garudasana鸟王式/鹰式Eagle pose 山式站立，弯曲右膝。 左腿绕过右膝，左脚勾住右小腿。平衡放在右腿上。 曲肘右臂在上，左臂在下，双缠绕，双掌相合。 保持这个体式15到20秒，同时保持伸长呼吸。 松开手臂和腿，回到山式。 换另一侧重复这个体式。 功效 强健脚踝，消除肩部僵硬，预防小腿肌肉抽筋。 Utthita Trikonasana三角伸展式Tiangle pose 山式站立 深吸气，跳步分开两腿，两脚90到105厘米，两臂侧平举与肩齐，手掌朝下。手臂与地面保持平行。 右脚向右转90度，左脚稍转向右，左腿从内测保持伸展，膝部绷直。 呼气向右侧弯曲身体躯干，右手掌接近右脚踝，如果可能，右手掌完全放在地面上。 向上伸展左臂，与右肩成一条直线，腿后部，后背，臀部应该在一条直线上。 两眼注视向外伸展的左手拇指，提升右膝盖，右膝正对脚趾，始终保持右膝挺直。 保持这个姿势半分到一分钟，均匀深长地呼吸，然后从地面抬起右掌，吸气，回到步骤2 换另一侧重复这个体式 功效 增强腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能够均匀地发展，同时还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部。 Utthita Parsvakonasana三角侧伸展式/侧三角伸展式Lateral Angle Pose 山式站立。深吸气，跳步分开双腿120到135厘米。两臂侧平举与肩平，手掌朝下。 缓慢吸气的同时，右脚向右转90度，左脚也稍向右，左腿向外伸展，膝部绷直。弯曲右腿直到大腿和小腿成直角，右大腿与地面平行。 右手掌贴近右脚这侧的地面，右腋紧贴右膝外侧。在左耳上方完全伸展左臂，保持头部向上 腰部和腿筋要绷直。胸部，臀部和腿部应该在一条直线上，伸展脊柱直到感到所有的椎骨和肋骨都获得完全伸展。 保持这个姿势半分钟到一分钟，均匀深长的呼吸。吸气手掌离地，伸直右腿回到步骤一 另一侧重复 功效 加强脚踝，膝盖和大腿。纠正大小腿缺陷，强健胸部，减少腰部和臀部的脂肪，缓解坐骨神经痛以及关节的疼痛。同时能够增加肠胃蠕动，促进排泄。 Parivrtta Parsvakonasna三角扭转侧伸展式/旋转侧三角式Lateral Angle Twisting Pose 山式站立。深吸气跳步分开双腿120到135厘米。双臂侧平举与肩齐，手掌朝下。 右脚向右转90度，左脚向右转60度，左腿完全伸展，膝部绷直。弯曲右腿直到大腿和小腿成直角，右大腿与地板平行。 吸气，扭转躯体和左腿使左臂绕过右膝，左腋抵右膝外侧，左手掌贴近右脚外侧的地面。 向右侧努力扭转脊柱，躯干扭转，伸右臂过右耳。眼睛注视伸展的右臂。自始至终左膝保持绷直。 保持这个体式半分钟到一分钟，均匀深长地呼吸。吸气手掌离开地面。抬起躯干，伸直右腿抬起手臂回到步骤1 呼气，在另一侧重复。 功效 这个体式比扭转三角伸展式更为强烈，功效也更大。不过腿部筋腱的伸展并没有像三角扭转伸展式那样强烈。腹部器官得到收缩 Virabhadrasana I勇士I式Warrior Pose 山式站立，双臂向上伸展，双掌相合 深吸气，跳步分开双腿120到135厘米 呼气转向右侧，同时右脚右转90度，左脚也稍向右转。弯曲右膝直到右大腿与地面平行，右胫骨与地面垂直。弯曲的膝盖不要超过脚踝，但应与脚后跟成一条直线。 完全伸展左腿，膝部收紧。 脸，胸部和右膝应该与右脚朝向同一个方向，头部向上，从尾骨开始伸展脊椎骨，眼睛注视相合的手掌。 保持这个体式20秒到30秒，正常呼吸。 在另一侧